Jumppaa lantionpohja tiukaksi

Lantionpohjajumppa kannattaa ottaa ohjelmaan jo ennen yhdenkään oireen ilmaantumista, mutta viimeistään silloin, kun huomaa pidätyskyvyn heikentyneen. Säännöllisellä harjoittelulla voi saada ihmeitä aikaan!

1. Lantionpohjan lihasten tunnistus

Voit tehdä tämän liikkeen seisten, istuen tai makuulla. Tarkoitus on oppia tunnistamaan lantionpohjan lihakset ja opetella jännittämään niitä eri tavoin. Ota mukava asento ja hengitä rauhassa. Supista emätintä ja peräaukkoa ikään kuin yrittäisit pidättää virtsaa. Pidä voimakas jännitys lantionpohjassa noin viisi sekuntia, rentoudu ja toista liike uudelleen. Tee liike 5-10 kertaa. Lihasten kestovoimaa saa harjoitettua sillä, että teet saman liikkeen hiukan pienemmällä voimalla, mutta pidät jännityksen pidempään. Pyri laskemaan rauhallisesti ainakin kymmeneen joka supistuksella.

2. Lantionkääntö

Käy selinmakuulle ja koukista polvet. Pidä ylävartalo, jalat ja pakarat rentoina ja lähde supistamaan lantionpohjan lihaksia. Pidä lantionpohja tiukkana ja jatka liikettä kääntämällä rauhallisesti häntäluuta ylöspäin ja painamalla samalla vatsaa alaspäin. Anna ristiselän painua tiiviisti lattiaan ja pidä hetki selkää alhaalla. Palaa sitten rauhassa alkuasentoon ja toista liike 10 kertaa. Tarkkaile pakaroita ja takareisiä: pidä ne mahdollisimman rentoina, jotta liike kohdistuisi paremmin syviin lihaksiin. Jos haluat, voit tehdä liikkeen hengityksen kanssa: paina vatsa alas uloshengityksellä ja palaa alkuasentoon sisäänhengityksellä.

3. Lantiokävely

Pysy selinmakuulla ja nosta lantiota sen verran lattiasta, että käsi mahtuisi juuri kulkemaan lantion alta. Vedä lantionpohjanlihakset ja vatsa tiukaksi ja nosta toinen jalkapohja hiukan irti lattiasta. Kannattele hetki ja laske sitten ensi jalkapohja ja sitten lantio alas. Tee sama toisella jalalla. Pyri pitämään koko ajan lantio vakaana paikallaan äläkä anna toisen lonkan pudota jalkapohjan irrotessa lattiasta. Toista liike viisi kertaa kummallakin jalalla.

4. Vuorojalan ojennus

Jatka vielä selinmakuulla ja polvet koukistettuina. Ojenna rauhassa oikea jalka suoraksi lattian suuntaisesti, mutta kannattele sitä irti lattiasta. Pidä lantionpohja ja vatsa tiukkana ja kannattele jalkaa hetki. Yritä pitää lantio vakaasti paikallaan äläkä anna sen kallistua liikkeen mukana. Koukista jalka takaisin toisen viereen ja tee sama toisin päin. Toista liike viisi kertaa kummallakin jalalla. Pyri ottamaan voima syvältä lantiosta ja vatsasta ja keskity rentouttamaan ja pidentämään jalkaa sekä painamaan lantiota alas. Jos haluat, voit tehdä liikkeen hengityksen kanssa: ojenna jalka uloshengityksellä, venytä sisäänhengityksellä, palaa alkuasentoon uloshengityksellä ja valmistaudu seuraavaan nostoon sisäänhengityksellä.

5. Vatsarutistus nelinkontin

Käy nelinkontin. Pidennä selkää ja niskaa ja työnnä kevyesti käsillä lattiaa, jotta yläselkä säilyy vahvana. Pyöristä alaselkä kääntämällä häntäluuta alaspäin ikään kuin yrittäisit tuoda lonkkaluut ja alimmat kylkiluut mahdollisimman lähelle toisiaan. Pidä selkä hetki pyöreänä ja palaa alkuasentoon. Yritä pitää liike alaselässä, varo siis pyöristämästä risti- tai ylkäselkää liikkeen mukana. Jos haluat, voit tehdä liikkeen hengityksen kanssa: pyöristä uloshengityksellä ja palaa alkuasentoon sisäänhengityksellä. Toista liike 10 kertaa.

Kotijumppa on tehty yhteistyössä Tena Ladyn kanssa, www.tena.fi
Katso myös jumppavideo www.corewellness.fi

Kuvat: Marjo Tynkkynen

Teksti: Anna Takala