Hyvinvointi

Juoksu – Innostu lenkille

Teksti: Anna.fi

Juoksu on halpaa ja tehokasta liikuntaa. Jotta se olisi myös hauskaa, ota ensiaskeleet rauhallisesti ja lisää harjoitusmääriä vähitellen.

Juoksu

Nyt on hyvä aika pyrähtää lenkkipolulle. Jotta ensiaskeleesi ovat keveitä, kivuttomia ja palkitsevia, tarvitset annoksen innostusta, mukavat asusteet ja hyvät juoksukengät, jotka tukevat jalkaa ja vaimentavat iskua. Juoksulla on monia terveysvaikutuksia, ja se on myös mainio tapa nollata työ- ja perhe-elämän paineet.

Oikean tekniikan oppiminen on tärkeää harjoituskipujen, jalkasärkyjen ja selän rasitusvammojen ehkäisemiseksi. Hyvä tekniikka lisää harrastuksen mielekkyyttä; rento juoksu tuntuu hyvältä, ja taloudellisella tyylillä jaksaa pidempään. Kysy tekniikan opetusta paikkakuntasi urheiluseuroista.

Matkojen, aikojen ja harjoitusmäärien kanssa ei kannata alussa liioitella, vaikka kaverit kuinka yllyttäisivät. ”Maratonille ensi kesänä” kuulostaa trendikkäältä, mutta oikeasti paljon tärkeämpää on se, että jalat kestävät, into säilyy ja harjoittelu alkaa lisätä kuntoa ja terveyttä.

Voit aloittaa juoksuharrastuksen, ellei sinulla ole vaikeita nivel- tai luuvaurioita, kuten nivelrikkoa tai osteoporoosia tai ellet ole huomattavan ylipainoinen tai sairasta jotakin vakavaa sydän-, keuhko- tai muuta sairautta.

Juoksemista voi jatkaa myös raskauden aikana, jos juoksuharrastus on alkanut jo ennen raskautta, harrastaja tottelee kehonsa viestejä, ei rasita itseään äärimmilleen ja välttää juoksemista lämpimässä säässä.

Ihmelääkettä!

Juoksua harrastava on usein keskimääräistä terveempi. Juokseminen pienentää sydänsairauksien, diabeteksen, rintasyövän, paksusuolen syövän, Alzheimerin taudin ja aivohalvauksen riskiä. Se alentaa verenpainetta, lisää hyvän kolesterolin määrää, tehostaa veren rasvojen imeytymistä ja alentaa lepopulssia. Juokseminen lieventää väsymystä, auttaa selkävaivoihin, estää ummetusta, takaa hyvät yöunet sekä lieventää kuukautiskipuja, PMS-oireita ja vaihdevuosivaivoja.

Lihaskunto
Juoksussa vahvistuvat erityisesti jalkojen lihakset, joita pitää huoltaa venyttelyn ja hieronnan avulla. Jalkalihasten hyvä kunto ei kuitenkaan yksin riitä tuottamaan toivottuja terveysvaikutuksia, vaan juoksijan pitää huolehtia myös muusta lihaskunnosta, kimmoisuudesta ja liikkuvuudesta. Hyvä lihaskunto auttaa tekemään pitkäkestoista työtä kaikilla tarvittavilla lihaksilla. Juoksuun tarvitaan myös keskivartalon ja käsien lihaksia, joiden voimistamiseksi kannattaa tehdä esimerkiksi kuntopiiriharjoituksia.

Kestävyys
Juoksu on kestävyysliikuntaa, jonka avulla voidaan kehittää kokonaisvaltaisesti fyysistä suorituskykyä, peruskestävyyttä sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Liikkuvuus
Juostessa jalkalihakset, jänteet ja nivelet joutuvat voimakkaalle rasitukselle, ja lihastyö itsessään supistaa ja lyhentää lihaksia niiden lepopituudesta. Venyttely on juoksijalle tärkeää, koska sen avulla lihakset pysyvät pidempinä, se ehkäisee vammautumista ja venytellyt lihakset toimivat paremmin.

Näin vältyt vammoilta

Aloita maltillisesti ja lisää harjoitusmäärää vähitellen. Älä lisää juoksemisen määrää ja tehoa samanaikaisesti. Kiinnitä huomiota harjoitusalustaan ja vaihda sitä totutellen. Aloittelijan kannattaa suosia pehmeitä alustoja asfaltilla juoksemisen sijasta. Muista huoltaa lihaksia lämmittelemällä ennen lenkkiä, verryttelemällä sen päätteeksi ja venyttelemällä. Älä harjoittele kipeänä!

Lähteet: Jari Hemmilä: Lentävä lähtö – kuntojuoksijan käsikirja. Edita, 2007. Sam Murphy: Joka naisen juoksukirja – opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen. Karisto, 2004. Ari Paunonen ja Seppo Anttila: Matkalla maratonille – kaikki juoksusta. Docendo Sport, 2007. Terje Nordberg: Juoksijan opas. Otava, 2005.

Aloittelijan hölkkäohjelma
Viikko1
MA Reipas kävely. Kesto: 60 min.
TI Lepo
KE Reipas kävely. Kesto: 75 min.
TO Lepo
PE Lepo
LA Kävely 10 min., hissuttelu 1 min., kävely 3-5 min., hissuttelu 1 min. jne. Hissuttelu 4-6 krt. Loppukävely 10 min. Kesto: 40-50 min.
SU Lepo
Viikko 2
MA Reipas kävely 10 min., hissuttelu 1 min., kävely 3-4 min., hissuttelu 1 min. jne. Hissuttelu 4-8 krt. Loppukävely 10 min. Kesto: 40-60 min.
TI Lepo
KE Reipas kävely 5 min., hissuttelu 2 min., kävely 2 min., hissuttelu 2 min. jne. Hissuttelu 8-10 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 45-50 min.
TO Lepo
PE Lepo
LA Reipas kävely 5 min., hissuttelu 3 min, kävely 2 min., hissuttelu 3 min. jne. Hissuttelu 8-10 krt. Loppukävely 5 min. Kesto: 45-50 min.
SU Lepo
Viikko 3
MA Reipas kävely 5 min., hissuttelu 3 min., kävely 1 min., hissuttelu 3 min. jne. Hissuttelu 10-12 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 50-60 min.
TI Lepo
KE Lepo
TO Reipas kävely 5 min., hissuttelu 4 min., kävely 1 min., hissuttelu 4 min. jne. Hissuttelu 8-10 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 50-60 min.
PE Lepo
LA Reipas kävely 5 min., hissuttelu 5 min., kävely 2 min., hissuttelu 5 min. jne. Hissuttelu 6-8 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 45-60 min.
SU Lepo
Viikko 4
MA Reipas kävely 5 min., hissuttelu 5 min., kävely 2 min., hissuttelu 5 min. jne. Hissuttelu 6-8 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 45-60 min.
TI Lepo
KE Reipas kävely 5 min., hissuttelu 5 min., kävely 2 min., hissuttelu 5 min. jne. Hissuttelu 6-8 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 45-60 min.
TO Lepo
PE Reipas kävely 5 min., hissuttelu 3 min., kävely 1 min., hissuttelu 3 min. jne. Hissuttelu 10-12 krt. Loppukävely 5 min. Kesto 50-60 min.
LA Lepo
SU Lepo

Reipas kävely = hiki tulee pintaan, mutta pystyt keskustelemaan.
Hissuttelu = hidasta hölkkää, jossa hengästyt hieman, ja alimmainen paita kostuu. Pystyt keskustelemaan.
Huom! Voit sijoitella harjoitukset itsellesi sopiville viikonpäiville. Ohjelman rytmitys toimii esimerkkinä. Tämän harjoitusohjelman jälkeen voit lisätä hölkkäohjelmaasi hissuttelulenkkien lisäksi yhtäjaksoisia, pitkäkestoisia lenkkejä. Muista maltillinen vauhti. Kävele lenkin aluksi ja lopuksi viisi minuuttia. Pidä vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä. Lähde: Suomen Kuntoliikuntaliitto.

Asiantuntijana terveysliikunnan koulutuspäällikkö Aleksi Valta, Suomen Kuntoliikuntaliitto.

Teksti: Nina Erho

X