Juoksukoulu: Lihaskuntoa juoksijalle

Kun lenkit rupeavat vähitellen sujumaan, on aika kiinnittää huomiota juoksua tukevaan treeniin. Lihaskuntoharjoittelulla ja venyttelyllä on tärkeä osa juoksijan ohjelmassa. Vahvoilla, huolletuilla lihaksilla jaksaa juosta huomattavasti pidemmälle. Lihastreeni auttaa myös solakkaan kuntoon mielivää. Juokseminen kuluttaa kyllä kaloreita, mutta vastusharjoittelu muokkaa sohvaperunoituneen olemuksen tiukan sporttiseksi.

Vastusharjoittelu on helppo yhdistää lenkkeilyyn, eikä siihen tarvita kallista kuntosalijäsenyyttä tai viimeisen päälle varusteltua kotisalia. Tekosyyt lentävät ulos ikkunasta.

”Aloittelijan vastukseksi riittää mainiosti oma paino”, Niina sanoo. Hän kehottaa suosimaan tehokkaita perusliikkeitä, joita voi tehdä ilman lisävarustusta joko lenkkipolulla treenin lomassa tai kotona lenkin jälkeen.

Hyviä perusliikkeitä ovat kyykyt, punnerrukset, maastaveto ja vatsalihasliikkeet. Kyykkyihin lukeutuvat sekä askelkyykky että tavallinen, maastaveto puolestaan on selkää vahvistava liike, jossa jalat suorina seisten taivutetaan selkää eteenpäin suorana, ja lasketaan levytankoa (tai käsipainoja, keppiä, luutaa tai mitä vaan käsiin sopivaa) reisiä pitkin aina polvien alapuolelle saakka. Ja samaa reittiä takaisin ylös. Polvia ei saa lukita, mutta niitä ei tarvitse koukistaakaan. Tärkeintä on yrittää tehdä liike ala- ja keskiselän lihaksilla. Lisää ideoita yksinkertaisiin perusliikkeisiin löytyy täältä.

Mutta ei kai se oma paino ikuisesti voi vastukseksi riittää?

”Kunnon kohotessa avuksi voi ottaa vaikka tyhjiä puolentoista litran limupulloja, joita voi täyttää sopivalla määrällä nestettä.”

Kun neste käy liian kevyeksi, Niina suosittelee sen korvaamista toisella ehtymättömällä luonnonvaralla, hiekalla. Sanakirjoja ja muita painavia hyötyesineitä kannattaa myös kokeilla. Tuhatsivuinen Suomi-Saksa eepos sylissä kyykkääminen tuntuu jo huomattavan raskaalta. Nerokasta. Tekosyille ei taaskaan jää tilaa. Ja kunto kasvaa kohisten.

Lihaskuntoliikkeitä voi tehdä jokaista 2-3 sarjaa siihen saakka, että lihas väsyy. Jos toistoja menee kymmenittäin ilman merkittävää väsymystä, kannattaa lisätä vastusta.

Lihastreenin voi toki toteuttaa myös kuntosalilla tai jumpassa. Itse aion sinnikkäästi pysyttäytyä vanhassa suosikissani, BodyPumpissa. Se tosin tuntuu vuoden tauon jälkeen luvattoman raskaalta kidutukselta, vaikka olenkin salilla koko ajan treenannut. Yritän suhtautua tahmeaan alkuun kärsivällisesti, sillä kroppani ilmeisesti tarvitsee aikaa sopeutua.

Tärkeintä on kuunnella oman kehon viestejä, ja treenata niin kuin itsestä tuntuu hyvältä. Älä ole itsellesi vihainen, jos et yllä asettamaasi viikoittaiseen liikuntatavoitteeseen, vaan yritä pitää mielessä, että jokainen harjoituskerta on askel kohti parempaa oloa. Jos ei joku laji yksinkertaisesti tunnu omalta, ei kannata pakottaa itseään siihen, vaan etsiä suosiolla korvaava treenimuoto, josta oikeasti nauttii. Väkisin puurtamisesta ei hyvää seuraa.

Venyttely huoltaa väsynyttä lihasta

Venyttely rentouttaa treenistä väsyneitä lihaksia ja auttaa rauhoittumaan. Siitä, onko venyttelystä varsinaista hyötyä palautumiselle, vallitsee ristiriitaisia mielipiteitä. Itselleni on oikeastaan yhdentekevää, onko siitä hyötyä vai ei, venyttelen siksi, että se tuntuu mukavalta harjoittelun jälkeen. Tässäkin asiassa kannattaa kuunnella omaa kroppaansa, ja tehdä, niin kuin tuntuu hyvältä.

Venytellessä kannattaa kuitenkin noudattaa muutamaa nyrkkisääntöä:

1. Kylmää lihasta ei koskaan saa venyttää. Lämmittele aina ensin vaikka kevyesti hölkkäämällä tai paikallaan pomppimalla.

2. Mitä raskaampi treeni, sitä lyhyemmät venytykset sen jälkeen. Kovassa treenissä vaurioituneet lihakset eivät kykene vastaanottamaan pitkiä venytyksiä.

3. Ihanteellisin ajankohta syvemmille, notkistaville venytyksille on vasta pari tuntia treenin jälkeen.

4. Rankan treenin päätteeksi riittävät alle kymmenen sekunnin venytykset, jotka auttavat lihasta palautumaan normaalikokoonsa.

Juoksijan kannattaa venytellessä kiinnittää erityistä huomiota pohkeisiin, etu- ja takareisiin sekä pakaroihin.

Seuraavassa osassa tutustun sykeharjoittelun ihmeelliseen maailmaan ja jaksan taas toivottavasti juosta pidemmälle.

Sofia

Lue myös Anun juoksublogia! Kirsi antaa vinkkejä ylä- ja alamäessä juoksemisesta!