Hyvinvointi

Juoksukoulu: Teknisiä oivalluksia ja onnistumisen riemua

Teksti: Anna.fi

SofiaKolmas kerta toden sanoi. Lenkki sujui jo huomattavasti mukavammin, kun muistin alusta asti keskittyä edellisellä kerralla havaitsemiini ongelmiin. Nyt hidastelin vauhtia tietoisesti ja hengittelin syvään ja rauhallisesti. Keskittyminen auttoi, jaksoin venyttää tutun reittini juoksupyrähdykset kaksinkertaisiksi.

Jäätelökioskin kohdalla tunsin uskomatonta onnistumisen euforiaa, kun en lakannutkaan juoksemasta, vaan päätin puskea seuraavalle välietapille saakka. Sydän-keuhkokuntoni sietokyky venyi kyllä äärimmilleen ja vauhti vastasi parhaimmillaan reipasta kävelyä, mutta minä juoksin. Ja pidemmälle kuin koskaan!

Tällä kertaa en laskenut juoksu- tai kävelyosuuksien määriä tai kestoja, mutta uskoisin, että ne vuorottelivat melko tasaista tahtia puolen tunnin lenkin aikana. Vaikken seurannutkaan tuota päivälle asettamaani 2 min kävelyä, 2 min juoksua ohjelmaa, taisin silti juosta yhteensä aika tarkalleen puolet ajasta.

Tarkkailin myös juoksuasentoani koko lenkin ajan. Yritin pitää päätä pystyssä, hartioita takana ja rintaa ulkona. Huomasin, että näillä pienillä korjausliikkeillä oli todella suuri merkitys jaksamiseen, varsinkin kun keskityin myös hengittämään rauhallisesti. Pää-hartiaseutuni tahtoo sykkeen noustessa ja hengityksen tihetessä valua itsestään alaspäin ja lysähtää kasaan, joten joudun todella kiinnittämään huomiota hyvään juoksuryhtiin. Se kannattaa, sillä henki kulkee näin paljon paremmin.

Niinan mukaan oikea juoksuasento on aavistuksen etukenossa, sillä kädet vetävät kroppaa luonnostaan eteenpäin ja helpottavat menoa. Käsien tulisi liikkua samassa tahdissa vastakkaisen jalan kanssa. Tasainen rytmi auttaa rullaamaan eteenpäin. Käsiä ei kuitenkaan kannata puristaa nyrkkiin, sillä jännitys rasittaa hartioita ja käsivarsia.

Juoksutekniikkaan liittyviä oivalluksia, jotka pidän tästä lähtien mielessä:

1. Pää pystyyn ja katse eteenpäin, ei jalkoihin.

2. Hartiat alas ja rintakehä ulos.

3. Lantion tuominen aavistuksen verran eteen. Huomasin tämän parantavan ylävartalon ryhtiä.

4. Keskittyminen rauhalliseen hengittämiseen alusta asti.

5. Rauhallisella vauhdilla jaksaa huomattavasti pidempään.

Omalla lenkillä esiin nousevat haasteet ja ongelmakohdat kannattaa kirjata ylös, jolloin ne muistuvat paremmin mieleen seuraavalla treenikerralla. Kirjaa pitämällä on myös helppo tarkkailla edistymistään ja asettaa tavoitteita. Fiilis on varmasti mahtava, kun huomaa ensimmäistä kertaa jaksavansa pitää päätä pystyssä tai hengittää rauhassa koko matkan. Vaikeuksien voittaminen kannustaa jatkamaan.

Tuska johtuu tottumattomuudesta

Verryttelyn jälkeen kannattaa venytelläTällä lenkillä testasin myös uudelleen löytämiäni kenkiä ensimmäistä kertaa. Vaikkeivät ne varsinaiset juoksulenkkarit olekaan, kulki askel silti huomattavasti miellyttävämmin kuin vanhoilla, uskollisilla Pumillani. Nilkkoja ja polvia ei särkenyt laisinkaan. Luulen eron johtuvan näiden kenkien tukevasta, mutta taipuisasta pohjasta ja sisäpuolen pienestä kohokkeesta, joka ilmeisesti korjaa askeltani.

Etusäärtäni koski sen sijaan edelleen. Kipu tunnetaan myös penikkatautina, ja se johtuu tottumattomuudesta, liian rajusta aloituksesta tai iskunvaimennuksen puutteesta kovalla alustalla juostessa. Veikkaisin, että omalla kohdallani kivun aiheuttaa juuri tottumattomuus, sillä olen aloittanut rauhallisesti, ja kovemmalla alustalla juostessani kipu jopa vähenee. Toivon, että vaiva katoaa itsestään kroppani tottuessa juoksun aiheuttamaan tärähtelyyn. Jos kipu ei kuitenkaan ota hellittääkseen, investoin sitten niihin turboiskunvaimennettuihin luksuslenkkareihin, joista näen päiväunia. Taas yksi syy lisää lähteä ostoksille, ihanaa!

Muut Juoksukoulu-bloggaajat ovat lenkkiensä lisäksi kirjanneet fiiliksiä myös muista treeneistään ja liikuntatottumuksistaan, joten taitaa olla paikallaan kertoa omasta viikko-ohjelmastani. Lenkit ovat monelle vain pieni osa ohjelmaa, ja vasta kokonaisuutta katsomalla pystyy arvioimaan tuloksia.

Juoksukoulun myötä uudistunut viikoittainen treeniohjelmani alkaa vähitellen hahmottua. Lenkillä käyn kerran keskellä viikkoa ja toisen kerran viikonloppuna. Spinningissä käyn edelleen pari kertaa viikossa. Maanantaiaamun tunti on suosikkini, josta en kyllä millään luovu, toisen kerran pyrin sijoittamaan viikonlopulle. Anun innoittamana vaihdoin salitreenin vaihtelun vuoksi BodyPumpiin, sillä spinningin ja lenkkeilyn lomassa en mitenkään pysty pitämään kiinni kolmeen jaetusta saliviikko-ohjelmastani. Vaikkeivät lenkkeily ja spinning varsinaisesti lihaksia kuormitakaan, tarvitsee kroppani (ja kenen tahansa ei-kilpaurheilevan, tervejärkisen ihmisen) vähintään yhden totaalilepopäivän viikossa. Pumpissa on tarkoitus käydä 1-3 kertaa viikossa, fiiliksestä riippuen. Ainakin yhden treenikerran viikossa aion käyttää kevyempään, palauttavaan treeniin. Ylikunto yllättää helposti, ja on varsin ikävä riesa.

Yhden viikon ohjelma voisi siis näyttää vaikka tältä:

Ma:               Spinning

Ti:                 BodyPump

Ke:                Lenkki

To:                BodyPump

Pe:                Lepo

La:                 Spinning (kevyempi)

Su:                 Lenkki

Näillä sitä mennään ainakin kesäkuuhun saakka.

Viime kerralla kysyin, mikä kannustaa juoksemaan. Itselleni suurin motivaation lähde liikkuessa on aina ollut treenin jälkeinen euforia ja tunne siitä, että on saavuttanut tavoitteensa ja voittanut itsensä. Kyselyn tulokset ovat jakautuneet yllättävän tasaisesti. On ihana nähdä, että monia muitakin motivoi liikunnan tuoma fiilis ja raikas ulkoilma. Jokaisen mieli toimii tavallaan, mutta itse en kyllä jaksaisi juosta metriäkään pelkkä kalorinkulutus mielessä. Tärkeintä on kuitenkin tunnistaa oma inspiraationlähteensä ja pitää siitä kiinni!

Sofia

Kirsin juoksubogista saat tietoa perusketävyydestä, vauhtikestävyydestä ja maksimaalisesta kestävyydestä! Lue myös Pirjon ja Anun blogia!

Vaikeudet voittaa helpommin, jos ne tiedostaa. Mikä sinusta on haastavinta juoksemisessa?

Katso tilanne vastaamatta

X