Juoksukoulu: Toteutuneita tavoitteita ja uusia suunnitelmia
Seitsemän viikkoa sitten päätin opetella juoksemaan. Enkä ainoastaan pääsemään eteenpäin, vaan myös todella nauttimaan siitä. Päätös herätti lähipiirissäni myötätuntoa, naurua ja vahingoniloa. Vasta lupauksen tehtyäni tajusin, minkälaiseen urakkaan olin ryhtymässä. Tästä ei enää peräännyttäisi. Myönnän nauraneeni itsekin itselleni ja epäilleeni koko touhun kaatuvan parin viikon sisällä.
Toisin kävi. Ensimmäiset viikot kyllä tuntuivat aikamoiselta suossa taivaltamiselta, mutta vähitellen into alkoi löytyä. Sitkeästi yrittämällä jaksoin jatkaa. Eteneminen ei välttämättä täysin suunnitelman mukaisesti sujunut, mutta suurin piirtein vastaavassa tahdissa.
Tällä hetkellä jaksan juosta lähes tuon tavoitteekseni asettaman puolituntisen. Uskon ajan ylittyvänkin, kunhan vaan keksin sopivan pitkän reitin. Koska juoksen ilman kelloa, ovat lenkkini tähän mennessä jääneet aina reilun parinkymmenen minuutin mittaisiksi, sillä olen päässyt reittini loppuun ja takaisin kotiin tietämättä, paljonko aikaa kului. Ongelma korjautunee piakkoin, sillä muutan viikon päästä toiselle puolelle kaupunkia varsin suotuisten ulkoilumaastojen ääreen. Luulisi sopivan reitin löytyvän. Myös sykemittarin hankinnasta saattaisi olla hyötyä.
Matkan varrella koin myös tärkeitä oivalluksia, jotka auttoivat tavoitteen saavuttamisessa. Näihin valmentaja-Niinan antamiin loistovinkkeihin kannattaa kiinnittää huomiota:
1. Välineurheilua? Kenkiin kannattaa tässä lajissa panostaa, samoin urheiluliiveihin.
2. Monipuolinen ravinto tukee treeniä. Pienet ateriat pitkin päivää ja runsas vedenjuonti pitävät olon kylläisenä, mutta keveänä. Lenkille lähtö tuntuu houkuttelevammalta, kun raskas ateria ei paina vatsassa.
3. Hätiköimällä ei pitkälle pötki. Aluksi kannattaa ottaa rauhallisesti. Vauhtia ei pidä ahnehtia, ei myöskään liian pitkiä matkoja ensimmäisillä kerroilla.
4. Kärsivällisyyttä! Juoksemiseen ei totu yhdessä yössä. Lajiin totuttelemiseen pitää olla valmis uhraamaan aikaa.
5. Ei saa luovuttaa. Joskus eteneminen ottaa takapakkia, eikä kroppa yllä edellisten kertojen suorituksiin. Ei kannata pelästyä, vaan muistaa jatkaa säännöllistä harjoittelua. Aina ei tarvitsekaan ylittää itseään, pääasia, että yrittää parhaansa.
6. Palkitse itsesi onnistumisista. Törsää poskettoman kalliiseen tavaraan tai vaatteeseen, jota voi käyttää ainoastaan juostessa. Lenkin väliin jättäminen alkaa tuntua rahan tuhlaukselta, ja uutta palkintoa on pakko päästä testaamaan!
Näillä eväillä pääsee jo pitkälle.
Yllättävin askel on ehdottomasti ollut juoksemisen ilon löytäminen. Totta puhuakseni, en ikinä oikein uskonut kykeneväni siihen, joten kun eräänä sunnuntaina heräsin valtavaa lenkkikuumetta tuntien, yllätyin todella. Ilo löytyi oikeastaan vahingossa, sen kummemmin hakematta. Luulen sen syntyneen säännöllisen harjoittelun (ja upean kevätsään) myötä.
Toisen suuren yllätyksen koin, kun sovitin viime kesänä hankkimiani pitkiä khakishortseja. Viime vuonna hyvin istuneet housut putoavat nyt päältä. Vyötäröni on ilmeisesti kaventunut vahingossa lenkkeilyn myötä, muuta selitystä en asialle keksi (vaatteethan tunnetusti ainoastaan kutistuvat kaapissa, eivät suurene!). Painon muutoksesta en osaa sanoa, sillä elän onnellisesti ja itseeni tyytyväisenä ilman vaakaa. Hmm. Muutos ei minua varsinaisesti haittaa, mutten sitä myöskään tavoitellut. Toivon kapenemisen kuitenkin pysähtyvän tähän, sillä minulla ei todellakaan ole varaa uusia koko vaatevarastoani.
Nyt kun olen ensimmäiset tavoitteeni saavuttanut, on aika asettaa uusia. Kesän tullessa pyrin lenkkeilemään enemmän, nykyisen kerran tai kahden sijasta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Koska jaksan nyt juosta nuo vajaat puoli tuntia, otan myös uuden viikko-ohjelman käyttöön suunnannäyttäjäksi. Ohjelma löytyi jo aiemmin mainitsemastani Kunto plusin julkaisemasta Juoksijan uusi käsikirja –kirjasta.
Ja näin se menee:
VIIKKO 1
1. päivä 10 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
2. päivä 10 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
3. päivä 20 min juoksua
VIIKKO 2
1. päivä 15 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
2. päivä 15 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
3. päivä 25 min juoksua
VIIKKO 3
1. päivä 10 min j., 2 min k., 10 min j., 2 min k., 10 min j.
2. päivä 10 min j., 2 min k., 10 min j., 2 min k., 10 min j.
3. päivä 30 min juoksua
VIIKKO 4
1. päivä 15 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
2. päivä 15 min juoksua, 2 min kävelyä, 10 min juoksua
3. päivä 25 min juoksua
VIIKKO 5
1. päivä 12 min j., 2 min k., 12 min j., 2 min k., 12 min j.
2. päivä 12 min j., 2 min k., 12 min j., 2 min k., 12 min j.
3. päivä 30 min juoksua
VIIKKO 6
1. päivä 15 min j., 2 min k., 10 min j., 2 min k., 5 min j.
2. päivä 20 min j., 2 min k., 10 min j., 2 min k., 5 min j.
3. päivä 35 min juoksua
Tähän tapaan jatketaan 12 viikkoa, kunnes jaksetaan juosta tunti kerrallaan. Ideana siis on, että kaksi lenkkiä viikosta tehdään intervalleissa juoksua ja kävelyä vuorotellen, kolmannella lenkillä juostaan putkeen ja kehitetään näin ollen maksimijaksamista.
Tällä ohjelmalla lähden kohti kesää, ja jaksan toivottavasti syksyyn mennessä juosta kokonaisen tunnin. Tsemppiä myös kaikille muille juoksusta innostuneille Elleille!
Kesää odotellen,
Sofia
Kommentit
Kannattaa myös muistaa se, että kiiruhdetaan hitaasti. Itse aloitin lenkkeilyn uudelleen parin vuoden tauon jälkeen. Asetin itselleni katoksi, että ensimmäisen puolen vuoden aikana en tee yli 10 km lenkkiä. Tämä siksi, että jalat taas tottuvat juoksemiseen ja näin vältän rasitusvammat. Nyt kun vuosi tulee kohta täyteen, menee jo parin viikon välein pitempikin lenkki (n 15 km) ihan kivasti ja jalatkin toimivat.
Sitten kun pohjat ja juoksutekniikka ovat kunnossa, kannattaa kokeilla joskus reipasta ”rajan ylitystä”.
Luulisin ainakin…
Kommentit
Aivan Mahtavaa Sofia!! Upea fiilis lukea onnistumisestasi, ihan menee iho kananlihalle! Tsemppiä jatkoon ja muista nauttia täysillä!
Kannattaa myös muistaa se, että kiiruhdetaan hitaasti. Itse aloitin lenkkeilyn uudelleen parin vuoden tauon jälkeen. Asetin itselleni katoksi, että ensimmäisen puolen vuoden aikana en tee yli 10 km lenkkiä. Tämä siksi, että jalat taas tottuvat juoksemiseen ja näin vältän rasitusvammat. Nyt kun vuosi tulee kohta täyteen, menee jo parin viikon välein pitempikin lenkki (n 15 km) ihan kivasti ja jalatkin toimivat.
Sitten kun pohjat ja juoksutekniikka ovat kunnossa, kannattaa kokeilla joskus reipasta ”rajan ylitystä”.
Luulisin ainakin…
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous