Hyvinvointi

Juoksukoulu: Treeniruokaa

4.5.2007 Teksti: Anna.fi

Hedelmät piristävät helpostiRavitsevalla ruoalla on elintärkeä rooli juoksijan harjoittelussa. Oikea ravinto auttaa jaksamaan ja parantaa suoritusta, oli kyseessä sitten maratonharjoittelu tai sunnuntailenkkeily. Ruoasta saa energiaa sekä tarpeellisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös painoaan tarkkaileva hyötyy lenkeistään enemmän, jos jaksaa kiinnittää huomiota myös syömisiinsä.

Mistä sitten tietää, mitä syödä, mihin aikaan ja kuinka paljon? Oikeaoppinen ravitsemus tuntuu lähentelevän rakettitiedettä, ja aloittelevan treenaajan päätä huimaa monimutkaiselta kuulostavien sanojen viidakossa. On proteiinia, hiilihydraattia ja glykeemistä indeksiä. Atkinsia, perusaineenvaihduntaa ja insuliinipiikkiä. Yksi dieettiguru kieltää leivän, toinen rasvan, ja kolmas käskee olemaan syömättä iltakuuden jälkeen. Huh. Ota sitten näistä selvää. Mitä tapahtui ala-asteen ruokaympyrälle?

Poppakonstit kannattaa heivata ikkunasta ulos. Terveellisen ruokavalion suunnitteluun ei tarvita muuta kuin tervettä järkeä, alkeellista matikkapäätä ja ruokakauppa. Ja saattaa siitä ruokaympyrästäkin hyötyä olla.

Kuinka paljon kulutan?

Ensin on hyvä selvittää, paljonko energiaa (kilokaloreita) tarvitsee päivässä. Energiankulutus on hyvin yksilöllistä. Siihen vaikuttavat aktiivisuuden lisäksi paino, ikä ja lihasmassan osuus kehosta. Yksinkertainen, kätevä kaava oman kulutuksen laskemiseen on kertoa oma paino kiloissa luvulla 24. Tulos on suurin piirtein se määrä kaloreita, jonka keho tarvitsee ylläpitääkseen painoa täydessä levossa. Tämä luku kerrotaan vielä niin sanotulla aktiivisuuskertoimella sen mukaan, minkälaista työtä ja liikuntaa päivään sisältyy. Esimerkiksi kevyttä istumatyötä tekevän, liikuntaa harrastamattoman tulee kertoa luku 1,3:lla, raskasta työtä ja paljon liikuntaa harrastavan puolestaan 1,7:llä. Säännöllisesti liikkuva, toimistotyötä tekevä saisi kertoimekseen noin 1,5. Nämä luvut ovat sitten ainoastaan suuntaa-antavia, yksilölliset erot aineenvaihdunnassa ja kehon koostumuksessa saattavat saada aikaan huomattaviakin eroja. Omaa oloaan ja painoaan tarkkailemalla huomaa, mikä on itselle sopiva määrä energiaa.

Esimerkiksi 70 kiloa painava, istumatyötä tekevä nainen, joka kävelee paljon päivittäin ja harrastaa myös hikiliikuntaa joitain kertoja viikossa, pysyisi omassa painossaan syömällä 2520 kilokaloria päivässä.

24 x 70 kg = 1680 kcal x 1,5 = 2520 kcal

Jos syö vähemmän kuin kuluttaa, paino laskee. Jos enemmän, paino nousee. Yksinkertaista matematiikkaa, jota on mahdoton kiertää.

Kananmunat pitävät nälän loitollaEroon rasvakammosta

Mistä ruokavalion sitten tulisi koostua? Saako rasvaakin syödä? Tai vaaleaa leipää?

Totta kai saa! Mikään ruoka itsessään ei lihota tai laihduta. Kieltäminen on turhaa, kohtuus tärkeintä. Kokonaisenrgiamäärä ratkaisee. Salaattiakin syömällä voisi teoriassa lihoa, ja suklaata syömällä laihtua. Terve järki kuitenkin sanoo, että on huomattavasti järkevämpää täyttää päivittäinen energiantarve terveellisellä ruoalla kuin pelkällä suklaalla. Monipuolinen ruokavalio tyydyttää nälän paremmin, ja antaa lisäksi tärkeitä vitamiineja.

Vaikka tarkkoja lukuja on ruokaillessa turha tuijottaa, on hyvä pitää mielessä, että päivän kokonaisenergiasta noin 50 prosenttia olisi hyvä saada hiilihydraateista, 30 proteiineista ja 20 rasvoista. Kaikki ovat tärkeitä elimistön tasapainolle, eikä mitään ole syytä kokonaan eliminoida, ei edes rasvaa.

Niina antaa helpon vinkin kovien, tyydyttyneiden eläinrasvojen karsimiseen: ”Kannattaa vaihtaa piilorasva näkyvään. Näin rasvan määrää on myös helpompi tarkkailla”, hän sanoo. Käytännössä ohje tarkoittaa, että rasvaisten einesten, snacksien ja herkkujen sijaan kannattaa mieluummin käyttää näkyvää kasvisrasvaa esimerkiksi leivän päällä ja salaateissa.

Hyviä näkyvän, tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat erilaiset öljyt, pähkinät, avokadot, oliivit ja kala. Itse ainakin huomaan, että ihoni näyttää jotenkin hehkeämmältä aina silloin, kun olen muistanut syödä lohta useamman kerran viikossa. Täytyy ottaa tavaksi.

Proteiinin riittävästä saannista tulee myös huolehtia. Se rakentaa soluja ja säilyttää lihaksia. Proteiini myös pitää nälän tehokkaasti loitolla, sillä siitä saatava energia vapautuu hitaasti. Monet naiset saavat ruokavaliostaan aivan liian vähän proteiinia, joten sen saantia kannattaa tarkkailla. Suositeltava määrä liikkuvalle on 1-1,5 grammaa päivässä painokiloa kohden. Proteiinia saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista ja soijasta.

Tasaista tankkausta

Niina kehottaa syömään pieniä aterioita tasaisesti pitkin päivää. Viidestä kuuteen on sopiva määrä päivässä. Aterioiden välit eivät myöskään saisi venyä tolkuttomiksi. Riittävästä tankkauksesta kannattaa huolehtia muutaman tunnin välein. Niina kuitenkin muistuttaa, ettei ateria aina tarkoita kolmen ruokalajin illallista.

”Ateriaksi lasketaan ihan välipalahedelmäkin”, hän sanoo. Ruokailun jälkeen ei tarvitse olla täysi olo, riittää, että nälkä katoaa. Tärkeintä on syödä säännöllisesti, ettei nälkä missään vaiheessa kasva liian suureksi.

Varsinkaan ennen lenkkiä ei kannata isoa ateriaa syödä. Raskas ateria hidastaa matkaa, saattaa aiheuttaa pistoksen ja tuntua epämiellyttävältä. Tyhjällä vatsalla ei kuitenkaan saisi juosta, ei edes aamulla.

”Hedelmä tuntia ennen on hyvä vaihtoehto”, Niina sanoo. Hänen mukaansa välittömästi lenkin jälkeenkään ei kannata ahtaa itseään täyteen. Palautumiseen sopii hyvin vaikka ruisleipä ja jogurtti tai rahka. Hiilihydraatit olisi muutenkin hyvä saada ruisleivän kaltaisista runsaskuituisista lähteistä. Toisin kuin sokerit, nämä niin sanotut pitkät hiilihydraatit eivät nosta verensokeria äkisti, vaan pitävät olon kylläisenä pidempään. Hyviä kuidun lähteitä ovat myös kasvikset ja hedelmät, joita tulisi jaksaa puputtaa vähintään puoli kiloa päivässä.

Ohjeiden soveltaminen arkeen

Itse olen huomannut voivani parhaiten syömällä paljon kalaa, kanaa, ruisleipää, hedelmiä ja kananmunia. Sopivan ruokavalion löytää parhaiten kokeilemalla, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä käy lainkaan toiselle.

Aamiaiseksi syön yleensä keitetyn kananmunan ja verigreipin, lisäenergiaa saan tarvittaessa pikakaurapuurosta. Koska syön kananmunia usein, ostan yleensä sydämelle terveellisempiä omega-3 versioita. Niina myös kehotti minua jättämään keltuaisen silloin tällöin syömättä, tai säästämään sen vaikka leivänpäälliseksi seuraavalle aterialle. Kuulostaa kokeilemisen arvoiselta idealta!

Muita suosikkiruokiani ovat uunissa paistetut tonnikalaruisleivät, hunajamarinoidut kanasuikaleet banaaniviipaleiden kanssa (loistava vaihtoehto, jos ei aina kaipaa riisiä, pastaa tai perunaa kanan kaveriksi!), erilaiset itsetehdyt hedelmäsmoothiet (rasvatonta vaniljajogurttia, loraus maitoa ja säilykehedelmiä, nam!), kanaliemessä keitetty riisi ananaspaloilla sekä kylmäsavustettu kirjolohi oikeastaan minkä kanssa tahansa. Välipalaksi syön usein purkillisen ananaspaloja, joka kulkee kätevästi evääksi myös töihin.

Liikaa ei ruokavalion kanssa kuitenkaan pidä pingottaa. Syömisestä ja kummallisten dieettien noudattamisesta on turha tehdä elämää suurempaa numeroa, sillä ruoka on elimistölle välttämätöntä polttoainetta, jota ilman on vaikea elää. Tärkeintä on syödä niin, että jaksaa. Herkutellakin kannattaa välillä, sillä kieltäminen, syyllisyys ja itsensä kiusaaminen johtavat yleensä ainoastaan ei-toivottuihin lopputuloksiin ja mielipahaan.

Muista luke myös Anun, Kirsin ja Pirjon treeneistä!

Sofia

Kerro, miltä oma ruokavaliosi näyttää! Mitä haluaisit muuttaa, mikä on suurin kompastuskivesi?

Katso tilanne vastaamatta