Juoksun aloittaminen nollasta – Neljän viikon harjoitusohjelma

Tyssääkö juoksuharrastus heti ensimmäisellä lenkillä kipuihin ja läkähtymiseen? Silloin kannattaa käyttää peruutusvaihdetta. Treenaa itsesi juoksukuntoon ennen kuin otat yhtäkään juoksuaskelta.

Haaveiletko juoksevasi kepeästi kymmenen kilometriä tai siintääkö mielessä puolimaraton? Ongelma vain on siinä, että jo lyhyt juoksupyrähdys karistaa aikeesi nopeasti: kylkeen alkaa pistää, polveen koskee eikä askel kulje.

Kun juokseminen tuntuu pahalta, se on kehon tapa kertoa, että vauhti on liian kova. Jotta vauhdikkaampi eteneminen alkaisi sujua, ensin on luotava peruskestävyys. Se ei kehity veren maku suussa – itse asiassa kestävyyttä voi kehittää juoksematta askeltakaan. Jos maltat tehdä pohjatyötä 3–6 viikkoa ja lähdet vasta sitten ensimmäiselle juoksulenkille, yllätyt iloisesti. Mitä paremmin valmistautuneena aloitat ensimmäisen lenkkisi, sitä todennäköisemmin vältyt myös turhilta rasitusvammoilta.

1. Lähde rupattelukävelylle

Aloita kestävyyden treenaaminen sellaisella vauhdilla, että puhuminen onnistuu liikkuessa ilman puuskutusta. Pyydä kaveri mukaan kävelylle ja juorutkaa koko matka. Tehkää lenkistä tapa. Saatat epäillä, onko näin kevyt liikunta edes tehokasta, mutta asia on juuri päinvastoin. Tasainen tahti alkaa kehittää kuntoa jo muutamassa viikossa. Kolme reilun puolen tunnin reipasta kävelyä viikossa on loistava alku.

2. Liiku monipuolisesti

Älä harrasta tylsää liikuntaa, vaan piristä itseäsi vaihtelulla. Peruskestävyys kehittyy erilaisten lajien parissa. Ratkaisevaa on se, että treeni kestää yli puoli tuntia, hikoiluttaa ja hengästyttää. Vaikka juoksemiseen tarvitaan enimmäkseen jalkojen lihaksia, pelkkä niiden pumppaaminen horjuttaa kehon lihastasapainoa. Treenaa siis kävelyn lisäksi pari kertaa viikossa läpi koko keho. Saat palkaksi paremman lihastasapainon, liikkuvuutta ja voimaa. Muista pitää pari lepopäivää. Jos taas harjoitusten väli kasvaa liian suureksi, säännöllisen treenin taika katoaa ja kunto lakkaa nousemasta.

3. Lisää askeleita

Kuntoilu on vain yksi osa päivän liikunta-annosta. Kolme kuntoilukertaa viikossa on jo hyvä suoritus, mutta vielä tärkeämpää on se, miten vietät ne hetket, joina et kuntoile. Arkiaktiivisuus on peruskunnon paras kaveri. Yritä kerätä puoli tuntia ylimääräisiä askeleita päivässä. Pyri hiukan hengästymään pitkin päivää. Käytä portaita, parkkeeraa kauimmaiseen ruutuun, kävele kauppaan ja seuraavalle pysäkille. Ota arkiliikunta tosissasi. Sydämellesi on ihan sama, treenaatko vai kannatko kotiin viikon ostoksia.

4. Opettele hengittämään

Jos osaat hengittää, liikkumisesta tulee mukavampaa. Harjoittele hengitystä levossa. Kokeile, miltä tuntuu hengittää ensin syvään ja rauhallisesti keuhkojen kaikilla eri osilla niin, että vatsa pullistuu sisäänhengityksellä. Siirrä sitten hengitys pelkästään rintakehän alueelle. Huomaatko, miten paljon vähemmän ilmaa keuhkoihin nyt mahtuu? Jännitä lopuksi myös rintakehä ja vedä henkeä pelkällä keuhkoputkella niin, että keuhkot eivät laajene. Päätä harjoitus normaaliin, rauhalliseen hengitykseen. Harjoittele luonnollista, vapaata hengitystä lenkillä.

5. Ota kengät pois

Vietä aikaa paljain jaloin. Se aktivoi nilkan ja jalkapöydän pieniä lihaksia, joilla on juoksutekniikan, tasapainon ja juoksun rullaavuuden kannalta tärkeä rooli. Ne suojaavat myös niveliä. Paljasjalkaharjoitteluun ulkona on kehitelty myös barefoot-kenkiä, joissa on hyvin ohut ja taipuisa pohja. Aloita paljasjalkaharjoittelu varovasti ja kuulostele tuntemuksiasi, niin vältyt rasitusvammoilta.

6. Muista värikartta

Opettele liikkujan värikartta, joka kertoo, millä teholla liikut. Pyri tekemään kestävyystreenit vihreällä teholla – etkä tarvitse edes sykemittaria.

Asiantuntijana Varalan Urheiluopiston valmennuskeskuksen juoksu- ja hiihtokoulun ohjaaja/valmentaja Jari Salmi

Teksti: Nina Sarell
Kuva: Colourbox

Anna 13/2014