Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää
Urheiluguru ja kirjailija Paolo Roberto laati helpon ja nopean kotitreenin, joka tuo naiselliset muodot esiin.
Haluatko lihaksikkaan kurvikkaan vartalon, mutta aikasi ei kerta kaikkiaan riitä salilla käyntiin?
Ruotsalainen entinen nyrkkeilijä ja nykyinen urheiluguru Paolo Roberto neuvoo, kuinka voit hankkia kapean vyötärön ja pyöreän takapuolen treenaamalla vain 15 minuuttia päivässä. Paolon treeniraamattu-teoksen kirjoittaja laati tämän naisille suunnitellun treenin varta vasten Annan lukijoita varten.
Roberton malliin tehty treeni ei vaadi mitään erikoislaitteita eikä välineitä, vaan harjoitukset tehdään käyttämällä oman kehon painoa vastuksena. Treeniä varten ei tarvitse lähteä salille, vaan kaikki liikkeet voi tehdä kotona.
Treeniin kuuluu viisi tiimalasivartalon täsmäliikettä. Kutakin tehdään viisi toistoa, ja sitten siirrytään seuraavaan. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet läpi, aloita alusta ja jatka treenaamista, kunnes 15 minuuttia on kulunut.
”Ihmiset sanovat ettei ole aikaa treenata. Mutta kaikilla on viisitoista minuuttia päivässä”, Roberto sanoo.
Muotoa takapuoleen – bulgarialainen spagaatti
Seiso niin, että takanasi on tuoli. Aseta oikea jalkasi tuolille ja pidä vasen lattiassa. Laskeudu alas kyykkyasentoon, kunnes oikea polvi hipoo lattiaa. Nouse takaisin ylös, ja toista vasemmalla jalalla.
”Tämä liike trimmaa takamuksesta pyöreän ja muodokkaan ja tuo pakara- ja reisilihaksiin voimaa”, Roberto sanoo.
Lisää pakaralihastreenejä: Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!
Vyötärö kapeaksi – kylkilankku polvella
Makaa oikealla kyljellä lattialla, jalat suorina. Nosta ylävartaloa niin, että tuet itsesi oikean käsivarren varaan. Vartalon tulee olla suorassa.Vie vasen jalka ja vasen kyynärpää yhteen koukistamalla ja nostamalla vasenta jalkaa ja palaa aloitusasentoon. Toista, ja vaihda sitten puolta.
”Tällä liikkeellä vyötärö kapenee ja vatsalihakset kiinteytyvät. Kaupan päälle saat voimaa ja notkeutta ylävartaloon.”
Tasapainoiset lihakset – vanki
Käy selinmakuulle lattialle kädet koukussa niskan takana. Keri itsesi tempaisten ylös niin, että yksi polvi ja sääri jäävät lattiaa vasten ja toinen jalka koukistuu vartalon eteen. Nouse seisomaan ja palaa sitten aloitusasentoon. Pidä kädet koko ajan niskan takana.
”Tässä harjoituksessa töihin joutuu koko kroppa. Vaikka vyötärö- ja takapuoliharjoitukset ovat tärkeitä, muodokasta vartaloa et saa pelkästään niillä liikkeillä. Vartalo on kokonaisuus.”
Katso myös: Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!
Täydelliset olkapäät – sivuttaiskäynti
Asetu punnerrusasentoon. Kulje sivuttain siirtämällä vuorotellen käsiä ja jalkoja. Älä laskeudu välillä alas.
”Tällä saat kauniin pyöreät olkapäät mutta poltat myös tehokkaasti rasvaa. Kun ensin on treenattu pakaroita ja vatsaa, nyt ne kehonosat saavat levätä niin, että treenin teho ei kuitenkaan laske vaan rasvanpoltto jatkuu.”
Katso myös: Käsivarret kiinteiksi – Treenivinkit
Rasva palamaan – vuorikiipeilijä
Asetu punnerrusasentoon. Hyppää eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että vasen jalkaterä asettuu vasemman käden viereen vähän sen ulkopuolelle. Toista vastakkaisella jalalla niin, että vasen jalka palaa suoraksi punnerrusasentoon samalla kun oikea hyppää oikean käden viereen.
”Tämä liike harjoittaa niin jalkoja, takapuolta kuin vatsaakin. Ja polttaa rasvaa. Älä löysäile. Kun treenaat vain 15 minuuttia päivässä, on tärkeää, että treenaat koko 15 minuuttia kovaa. Hiki on rasvan kyyneliä, joten tavoittele sitä!”
Teksti: Maria Tojkander Kuvat: Kustannusosakeyhtiö Paasilinna
Kommentit
Entä mitenkä alku- ja loppulämmittelyt? Kun treenaat KOVAA ja ei halua revähtymiä, niin kannattanee sellaisetkin muistaa. Että eipä tuostakaan treenistä ihan 15 minuutissa suoriudu.
Kommentit
Mitä liikettä alkukuvan nainen mahtaa yrittää tehdä? Tässä on valittu ilmeisesti kuvitukuva ilman, että kukaan asiaa tunteva on tsekannut kuvaa. Kädet aivan oudossa paikassa, lapatuesta ei tietoakaan ja lanneselkä järkyttävästi notkolla. Ja ”bulgarialainen spagaatti” on kyllä suomeksi bulgarialainen askelkyykky.
Hei!
Kiitos palautteestasi. Olet oikeassa, että kuvan nainen ei suorita yhtäkään tähän treeniin kuuluvaa liikettä. Valitettavasti kaikista liikkeistä ei ollut mahdollista saada kuvaa tähän juttuun. Toivoimme, että nyt valitsemamme aloituskuva toimisi inspiraation lähteenä. Liikkeen bulgarialainen spagaatti -nimitys on valittu sillä perusteella, että liikkeestä käytetään samaa suomenkielistä nimitystä Roberton kirjassa.
Parhain terveisin ja hyviä treenejä toivottaen Anna&Ellit-toimitus
Pelottaa tämä rajun treenaamisen muoti! Noilla liikkeillä riuhtoen saa itselleen loppuelämäkseen polvivaivoja ja sitten ei enää saa kuin pyöräillä.
Itselläni on mennyt askel- ja jalkakyykyillä polvet niin hajalle, etten enää saa edes portaita kiivetä. Se siitä liikkumisesta.
Miten tuo kylkilankku muka kaventaa vyötäröä? Eikö siinä juuri treenata vinoja vatsalihaksia, jolloin ne ei kyllä pienene, vaan päinvastoin kasvaa.
Se johtunee siitä kyykkääkö väärin vai oikein…;)
Se johtunee siitä kyykkääkö väärin vai oikein…;)
Siinä(kin) asennossa pitää vetää syvä vatsalihas tiukalle, eli vaikka käytät mielikuvaa, että sinulla on liian tiukat housut jalassa ja vatsa on pakko vetää ”paketiksi”, että ei housujen nappi pompahda auki.
kun syvän vatsalihaksen saa aktivoitua, saa liikkeeseen poweria ja tukea paljon. Myös tehoa!
Entä mitenkä alku- ja loppulämmittelyt? Kun treenaat KOVAA ja ei halua revähtymiä, niin kannattanee sellaisetkin muistaa. Että eipä tuostakaan treenistä ihan 15 minuutissa suoriudu.
Kyllästyttää jo nämä artikkelit, kuka näitä enää jaksaa. Jos on suora vartalo ja lattapylly, niin olkoon, kun muuten on terve ja onnellinen:)
Mua ärsyttää kaikki liikevinkit, joista ei näytetä kuvin tai videoin mistä on kyse. Kun pitää miettiä tekeekö oikeanlaisen liikkeen tai joutuu pähkäilemään miten liike kuvauksen perusteella tehdään jää minulta tekemättä eli ei motivoi liikkumaan. Sori.
Nää on tosi hyviä vinkkejä niiden ainaisten vatsalihastreenien tueksi. Ohjeita ei kuitenkaan kannata lukea kun raamattua, vaan jokaisen tulisi tehdä niitä oman tasonsa ja tuntemuksensa mukaan. Ja tietysti terve järkikin sanoo, että jonkin verran kannattaa aina lämmitellä ennen treenin alkua. 🙂
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous