Hyvinvointi

Kävely – Lisätehoja harjoitteluun?

20.3.2014 Teksti: Anna.fi

Monen mielestä kaikki muu liikkuminen paitsi käveleminen tuntuu työläältä, jopa vastenmieliseltä. Mutta kuinka paljon ja lujaa pitää kävellä, jos haluaa nostaa kuntoaan?

Kävely

Säännöllinen jumppatunti ei millään istu
kalenteriin. Salilla rehkiminen lopahtaa aina viimeistään muutaman kuukauden jälkeen. Ajatuskin hölkkäämisestä tuntuu vastenmieliseltä. Mutta käveleminen on kivaa. Se ei vaadi erikoisvarusteita eikä aikatauluja. Sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Saattaisiko keski-ikäinen sohvaperuna pysyä kunnossa ja jopa kohottaa sitä pelkästään kävelemällä?

Työssäkäyvälle kertyy pakostikin 3 000–5 000 askelta päivittäin.

Paljonko kävelyä pitäisi lisätä, jotta siitä olisi terveyden ja kunnon kannalta hyötyä?

Terveyden ylläpitoon riittää 9 000–10 000 askelta. Kävely parantaa sydämen toimintaa ja sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa verenpainetta, korkeaa kolesterolia ja liikapainoa. Jos haluaa kohottaa kuntoa, tarvitaan vähintään 12 000 askelta ja lisäksi mielellään täsmäliikuntaa. Ilman arkiaskeleita kunnon kohottaminen on kuin lähtisi rakentamaan palatsia ilman perustusta. Nykyään lähes kaikki työ tehdään istualtaan, ja se on terveydelle vaarallista.

Pari tuntia shoppaillessa ja kolmen vartin hikilenkillä saattaa tulla saman verran askelia. Kumpi on tehok
kaampaa?

Kävelylenkki nostaa sykettä ja on siksi tehokkaampaa. Mutta jokainen otettu askel edistää terveyttä.

Siivouspäivänä askelia 
voi helposti kertyä jopa 
16 000. Täytyykö sen päälle 
lähteä vielä lenkille?

Siivous on monipuolista liikuntaa, mutta raittiissa ilmassa ulkoilua se ei korvaa.

Miten saisin enemmän askelia arkiaskareissa?

Mene töihin kävellen tai parkkeeraa auto tavallista kauemmas. Jää bussista pari pysäkkiä aikaisemmin. Jos ratikan tuloon on useita minuutteja, kävele seuraavalle pysäkille. Käytä hissin sijaan portaita. Siirrä tulostin kauemmas tietokoneestasi. Kävele parkkipaikalla odottaessasi lasta harrastuksesta. Käytä liikkumiseen se luppoaika, jonka muuten kuluttaisit vaikkapa räpläämällä kännykkää. Parasta olisi, jos voit mahduttaa allakkaasi vähintään puolen tunnin lenkin päivittäin.

Millaista vauhtia täytyy pitää, jotta kävely kohottaa kuntoa?

Riippuu lähtötasosta. Hyvä nyrkkisääntö on: Hikoillen, hieman hengästyen, hyvällä fiiliksellä. Sykkeen pitää nousta.

Mistä tiedän, mikä on minun ikäiselleni ja kokoiselleni sopiva syke liikkuessa?

Maksimisyke on yksilöllinen, ja se laskee iän myötä. Tarkan tuloksen saa valvotussa rasituskokeessa, mutta summittaisen arvion voi selvittää itsekin. Juokse pitkän mäen harjalle niin lujaa kuin pystyt, mittaa pulssi valtimosta kymmenen sekunnin ajan ja kerro tulos kuudella.

Laskemiseen voi käyttää myös kaavaa: maksimisyke = 210 – ikä x 0.65. Näin 40-vuotias nainen saa tuloksen 184 lyöntiä minuutissa. Kuntoileminen on tehokasta ja turvallista, kun pysyy noin 70 prosentissa maksimisykkeestä eli nelikymppisellä se on noin 129 lyöntiä minuutissa.

Onko tehokkaampaa 
liikkua yhtäjaksoisesti
kuin pienissä pätkissä ?

Ei ole väliä, käveletkö puolen tunnin lenkin vai kolme kymmenen minuutin pyrähdystä, jos teet ne yhtä kovalla teholla.

Täytyykö lihaksia lämmitellä ennen kävelylenkkiä?

Elimistön on hyvä antaa ensin heräillä. Vedä ensimmäiset 5–10 minuuttia vähän rennommin ja kiihdytä sitten vauhtia. Etenkin huonokuntoisen kannattaa aloittaa varovasti.

Onko väliä, kävelenkö 
metsässä vai asfaltilla?

Epätasainen maasto kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa, pehmeä alusta on tuki- ja liikuntaelimille suotuisampi. Kovalla maalla säären etuosa, pohkeet, reidet ja lonkka kipeytyvät helpommin. Silloin on tärkeää valita oikeanlaiset jalkineet. Monet juoksutossut ovat liian kovat. Ota kengän kannasta kiinni ja paina kärkeä sitä kohti. Jos pohja taipuu, kenkä sopii kävelyyn.

Kävely

Kuinka paljon pitää kiinnittää 
huomiota kävelytekniikkaan?
 Voinko kävellä väärin?

Seiso peilin edessä ja varmista, että jalat ovat lantiosta varpaisiin saakka suorassa. Jos jalkaterät, nilkat tai polvet kääntyvät sisään- tai ulospäin, jotain on vialla. Kannattaa pistäytyä alaraajatutkimukseen erikoistuneella fysioterapeutilla selvittämässä, millaisilla harjoitteilla tai erikoispohjallisilla vian voi korjata. Väärästä kävelytekniikasta seuraa usein vaivoja, etenkin jos on ylipainoa ja nivelkulumia.

Miten saan lisää tehoa
kävelyyn?

Jos tekee harjoitukset aina samalla tavalla, kunto ei enää kehity. On lisättävä rasitusta. Sauvakävely nostaa energiankulutusta keskimäärin 20 prosentilla. On hyvä opetella heti oikea tekniikka, joka perustuu sauvatyönnön ja kävelyn rytmiin. Jos sauvat sanovat ”skriip skraap”, tekniikka on väärä. Niiden kuuluu sanoa” kops kops kops”. Myös intervallikävelyä voi kokeilla: painetaan kaksi lyhtypylvään väliä täysillä ja kaksi seuraavaa vähän hitaammin.

Millaista kävelyä kannattaa harrastaa, jos haluan pudottaa muutaman kilon painoa?

Yhden rasvakilon pudottaminen vaatii noin 7 000 kilokalorin kuluttamista. 70-kiloiselta se vaatii noin 150 kilometrin kävelyä. On sama, käveletkö sen kerralla vai viisi kilometriä päivässä kuukauden ajan. Mitä kovempi syke, sitä enemmän kulutat.

Kannattaako kokeilla 
ranne- tai nilkkapainoja?

Ne tuovat tehoa, mutta aiheuttavat usein vääristyneitä liikeratoja ja rasitusvammoja. Lisäpaino kannattaa asettaa keskivartalon ympärille tai selkäreppuun.

Onko syke- tai 
askelmittareista apua?

Ihminen huijaa helposti itseään ja kuvittelee liikkuvansa enemmän kuin todellisuudessa. Askelmittari kertoo totuuden. Urheilija tarvitsee sykemittaria tietääkseen, että tekee suorituksen riittävän kovalla teholla. Kuntoilija siksi, ettei rehki liikaa. Monia motivoi liikkumaan se, että siitä saa pysyviä, mitattavia tuloksia.

Entä jos into välillä lopahtaa.
 Onko kuuriluontoisesta
kävelystä hyötyä?

Jos harrastat liikuntaa kuukauden ja vedät lonkkaa seuraavan, kunto palautuu lähtötasolle. Mutta jos löysempinäkin aikoina viitsii liikkua edes jonkin verran, kunto ei romahda. Kaikesta liikkumisesta on hyötyä. Se on aina parempi vaihtoehto kuin paikallaan istuminen.

Asiantuntijoina 
liikuntasuunnittelija 
Katriina Ojala UKK-instituutista ja personal trainer, 
sauvakävelyn kehittäjä 
Marko Kantaneva.

Teksti: Miia Siistonen
Kuvat: Colourbox.com

Lue myös

Suosittelemme