Kävely kannattaa – starttaa nyt!

Helppoa, halpaa, tehokasta ja turvallista. Kävely ei suotta ole suosituin liikuntalaji.

Ihminen ottaa työpäivän aikana noin 5 000 askelta, istumatyötä tekevällä määrä voi jäädä vähäisemmäksi. Terveyden kannalta askelia tarvittaisiin kuitenkin 9 000-10 000. Määrä tuntuu suurelta, mutta käytännössä sen saavuttaminen vaatii työpäivänä kerättyjen askelten lisäksi vain puolen tunnin lenkin. Vauhtiin päässyt lisää puolituntiseen vielä toisen samanlaisen, ja kunto nousee kohisten.

– Jos askeltavoite tuntuu mahdottomalta, kannattaa hankkia vaikka työporukan kimppaostoksena askelmittari ja katsoa ensin, paljonko päivän aikana todellisuudessa kävelee. Jos tavoitteen ja todellisuuden välillä on suuri ero, askelia kannattaa lisätä vähitellen.

Askelmittari motivoi liikkeelle, kun palaute on selvästi nähtävillä, työfysioterapeutti Eira Taulaniemi opastaa.

Miten pitäisi kävellä?

Jokainen osaa kävellä, mutta kävelystä tulee sujuvampaa, kun jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, askel rullaa, lonkka ojentuu työntövaiheessa, käsi vetää edestä taakse ja ylävartalo kiertyy eli koko vartalo on mukana. Hyvän kävelykengän ominaisuuksia ovat tukeva kantakuppi, joustava rakenne ja kiertojäykkyys.

– Kävely on jokaiselle sopiva liikuntalaji: rasitusvammoja ei juuri tule, ja nivelet kestävät sitä juoksua paremmin. Tehoa on myös helppo säädellä kunnon mukaan. Liukuesteet ja sauvat pitävät kävelijän pystyssä liukkaalla kelillä, tutkija Minna Aittasalo sanoo.

Jotta kävely edistäisi terveyttä, kannattaa kävellä päivittäin.

– Säännöllinen kävely parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja alentaa lepoverenpainetta ja sykettä. Yhden liikuntakerran edulliset aineenvaihdunnalliset vaikutukset säilyvät enintään kaksi vuorokautta. Tästä syystä on hyvä liikkua päivittäin tai lähes päivittäin, Eira Taulaniemi huomauttaa.

Terveyden vuoksi ei tarvitse kävellä paita märkänä, kohtuukuormitus riittää. Vauhti on kohtuullinen, kun sydämen syke on 50-64 prosenttia maksimisykkeestä eli kävelijä pystyy puhumaan puuskuttamatta. Painonpudottajalle riittää tunnin kävelylenkki kohtuullisella vauhdilla päivittäin.

– Tunti kävelyä ja 300 kilokaloria eli viinerin verran pois ruuasta päivittäin, niin keho kevenee puoli kiloa viikossa, UKK-instituutin asiantuntijat lupaavat.

Tehoa kävelyyn

Kun kävelyllä halutaan kohottaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, vauhti on reipasta, ja se tuntuu hieman rasittavalta tai rasittavalta. Reippaassa liikunnassa sydämen syke on 65-75 prosenttia maksimisykkeestä.

– Kävely ei ole pelkästään aloittelijoiden laji: se on aktiiviliikkujalle hyvä ja turvallinen tapa valmistaa elimistö oman lajin harjoitukseen, Eira Taulaniemi sanoo.

Kävelyyn saa lisävauhtia ja -tehoa myös vaihtelemalla maastoa ja käyttämällä portaita. Vaihtelevassa maastossa kävely virkistää myös mieltä. Erilaiset apuvälineet tehostavat liikettä ja tuovat kävelyyn vaihtelua.

Intervallikävelyssä vauhdin muutokset ajoitetaan lenkin keskivaiheeseen. Alussa lämmitellään ja lopussa jäähdytellään. Kun kunto kohenee, nopeiden pyrähdysten osuutta kasvatetaan. Vauhtiharjoittelun voi toteuttaa esimerkiksi ylämäkikävelynä tai reippaina kävely- ja hölkkäpyrähdyksinä. Vauhtiharjoittelussa tavoitteena on kova kunto, ja syke on noin 80 prosenttia maksimisykkeestä. Vauhti tuntuu rasittavalta tai hyvin rasittavalta.

Keskivartalolle tai kämmenen ympärille laitettavat lisäpainot tekevät kävelystä voimakävelyä. Nilkkoihin ei lisäpainoa kannata laittaa, sillä ne kuormittavat niveliä liikaa ja häiritsevät kävelytekniikkaa ja -rytmiä. Kirjastoreissusta ja työmatkasta tulee voimakävelyä, kun lähelle vartaloa kiinnitetyssä repussa on muutama kirjakilo tai mappipino.

Sauvat nopeuttavat kävelyvauhtia, koska kävelijän askelpituus kasvaa. Oikea sauvakävelytekniikka saa myös selän, niska-hartiaseudun ja käsien lihakset vetristymään. Sauvat helpottavat nousua ylämäissä. Sauva on sopivan pituinen, kun se on noin 50 cm käyttäjäänsä lyhyempi. Vääränmittaiset sauvat voivat huonontaa kävelyasentoa ja vähentää kävelystä saatavaa hyötyä.

– Reippaan kävelylenkin jälkeen on hyvä venytellä lonkankoukistajat, reisien etuosat ja pohkeet, sauvalenkin jälkeen myös hartiat ja käden ojentajat, Eira Taulaniemi muistuttaa.

Kävelijän kunto-ohjelma
Viikko 1	Harjoitus	Aika	Vauhti
MA	arkiaskareita
TI	maastokävely + venyttely	40 min.	leppoisa, PPPP
KE	arkiaskareita
TO	reippailukävely + jumppa	30 min. + jumppa 20 min.	tasavauhtinen, PPPP/HH
PE	arkiaskareita
LA	lepo
SU	kestävyyskävely	60 min.	tasavauhtinen, PPPP
Viikko 2	Harjoitus	Aika	Vauhti
MA	arkiaskareita
TI	maastoreippailu + venyttely	45 min.	reipas, PPPP/HH
KE	arkiaskareita
TO	sauvakävely + jumppa	40 min. + jumppa 20 min.	tasavauhtinen, PPPP/HH
PE	terveyskävely	30 min.	leppoisa, PPPP
LA	lepo
SU	kestävyyskävely	70 min.	tasavauhtinen, PPPP
Viikko 3	Harjoitus	Aika	Vauhti	Väline/Tapa
MA	palauttava kävely + venyttely	30-40 min.	rullaava, rauhallinen ja pitkähkö askel, PPPP	perheen, ystävän tai puolison kanssa, venyttely loppuun
TI	tehokävely	40 min.	intervalli, PPPP/HH	erilaisia rytmejä tai 10 krt mäkeä ylös ja alas
KE	arkiaskareita
TO	tehokävely (reppu selässä)	50 min.	tasavauhtinen, hikoilu ja hengästyminen PPPP/HH	pehmeä maasto
PE	palauttava kävely	30-40 min.	leppoisa PPPP	pehmeä maastoalusta, ajatusten tuuletus, maisemien katselu tms.
LA	lepo
SU	kestävyyskävely	120-180 min.	tasavauhtinen, hikoilu, PPPP/HH	eväät ja juomista mukaan, uusia reittejä katsastamaan
Viikko 4	Harjoitus	Aika	Vauhti	Väline/Tapa
MA	arkiaskareita
TI	reippailukävely	45 min.	tasavauhtinen, hikoilu ja hengästyminen, PPPP/HH	lisäpainot käsissä, puhdikas
KE	lepo
TO	sauvakävely	40 min.	tasavauhtinen, hikoilu ja hengästyminen, PPPP/HH	pehmeä maasto
PE	palauttava kävely	30-40 min.	leppoisa, PPPP	pehmeä maastoalusta, ajatusten tuuletus, maisemien katselu
LA	lepo/arkiaskareita
SU	kestävyyskävely	60 min.	tasavauhtinen, hikoilu, PPPP/HH	retki perheen kanssa

PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
HH= hikoile ja hengästy

Tavoite

• hyvinvointi ja olon kohennus
• kävelyharjoittelun eri tapojen löytäminen
• hapenottokyvyn ja kestävyyden kohennus
• energian kulutus ja painonhallinta
• lihaskestävyyden kohennus
• kävelymaisemmien, – ystävien ja -ajatusten löytäminen

Asiantuntijana työfysioterapeutti Eira Taulaniemi ja tutkija Minna Aittasalo, UKK-instituutti.