Kehonrakennusta kasvisruoalla?

Tarvitaanko lihasten rakentamiseen reiluja pihvejä ja paljon punaista lihaa? Treenaaminen kasvisruokavaliolla ja jopa vegaanisella ravinnolla onnistuu kyllä, kunhan muistaa syödä monipuolisesti.

Kasvissyöjätkö heikkoja ja aneemisia? Kasvissyöjiä urheilu-uransa aikaan olivat muun muassa sellaiset vaatimattomat nimet kuin Paavo Nurmi ja Carl Lewis. Kasvisyönnin ja veganismin ei siis pitäisi estää huipputasonkaan urheilusuorituksia, kunhan muistaa monipuolisen ruokavalion.

Urheilusta eniten energiaa kuluttavat kestävyyslajit, kuten juoksu ja hiihto. Jos ei halua laihtua, vegaanisenkin ruokavalion saa halutessaan energiapitoiseksi: esimerkiksi tofussa, pähkinöissä ja siemenissä on paljon kaloreita.

Proteiineja eli valkuaisaineita tarvitaan kasvuun, aineenvaihdunnan ylläpitoon ja uusien solujen syntymiseen. Proteiinit ovat myös lihasten, hiusten, entsyymien ja hormonien rakennusaineita. Urheilijalla proteiinin tarve on suurinta pitkäkestoisissa, kovatehoisissa suorituksissa.

Länsimaisilla ihmisillä ongelma on pikemminkin proteiinien liikasaanti, ei niiden puute. Liian suuret proteiinimäärät saattavat rasittaa jo maksaa, munuaisia ja ruoansulatuselimistöä. Vegaaniruokavaliolla proteiineja saa riittävästi, ja kasvissyöjällä on vegaaniakin helpompaa. Virallisten ravitsemussuositusten mukaan ihminen tarvitsee proteiinia päivässä 0,8 grammaa painokiloa kohti. Kasvissyöjä saa proteiininsa palkokasveista, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä. Perusproteiini saadaan täysjyväviljasta, josta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se palkokasveihin, perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin.

Soijaproteiini on aminohappokoostumukseltaan ihanteellista. Useissa kasviksissa aminohappoa on vähän, mutta sitä saadaan riittävästi, jos sitä yhdistetään muihin kasviproteiinin lähteisiin. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samasta ateriasta, vaan koko päivän ruokavalio ratkaisee. Helppo tapa saada proteiineja on lisätä ruokavalioonsa soijapapuja, soijarouhetta tai -jauhetta. Joskus markkinoilla olevat proteiinilisätkin saattavat olla tarpeen, mutta monipuolisen ruokavalion pitäisi yleensä riittää.

Teksti: Veera Luoma-aho / A4 Media Oy (25.11.2005)
Kuva: A4 Media Oy

Lähde:
Elina Särkelä: Veganismi ja urheilu. Vegaaniliitto ry. ja Hyve, 2004.

Veganismi ja urheilu -esite (pdf)