Hyvinvointi

Kotikuntoilu kuminauhasta juoksumattoon

Teksti: Anna.fi

Haaveiletko siitä, että voisit toisinaan vaihtaa jumppasalille lähtemisen television katseluun? Lannistutko sateella ja jätät menemättä lenkille? Toivotko, että päivittäistä liikuntaa voisi lisätä, mutta et meinaa löytää sille aikaa?

Kotikuntoilu kuminauhasta juoksumattoon

Jos nyökyttelit myöntävästi, voisit ehkä kokeilla kotikuntoilulaitteita. Enkä tarkoita pelkästään niitä ostoskanavien epäilyttävän näköisiä hilavitkuttimia, joiden väitetään tekevän vatsastasi pyykkilaudan tuossa tuokiossa. Kotikuntoilijalle löytyy myös edullisempia ja uskottavampia vaihtoehtoja. Pirkanmaalla Tamspiritissä työskentelevä FISAF -personal trainer Kari Aaltonen antaa vinkkejä kotikuntoilijalle.

Kodissa on jo tarvittavat välineet

Merta edemmäs kalaan ei tarvitse mennä. ”Oman kehon vastus riittää hyvin pitkälle, ja kodista löytyy jo valmiiksi esineitä, joilla pystyy harjoittamaan kaikkia lihasryhmiä ja kehon liikkuvuutta. Aerobisen eli hengästyttävän treenin voi parhaiten tehdä ulkona”, Kari Aaltonen toteaa. ”Televisiossa mainostettavat laitteet eivät välttämättä ole laadullisesti kovin hyviä ja ne ovat usein ylihintaisia. Paikkansa niillä on tietenkin silloin, kun joku aloittaa niiden myötä liikunnan.”

Laitteista annettuihin lupauksiin ei ole luottaminen. ”Monet lupauksista ovat fysiologisia mahdottomuuksia. Rasvakudos lähtee aineenvaihdunnan kautta tasaisesti koko kehosta, eikä esimerkiksi pelkästään vatsasta. Kotikuntoilulaitteet voivat toki antaa vaihtelua treeniin, mutta niissäkin yksinkertaisuus on valttia.”

Aloita kuminauhalla

Hanki aluksi aivan yksinkertainen jumppakuminauha, jolla voi tehdä erinomaisia koko kehoa harjoittavia liikkeitä. Kuminauhan avulla pehmennät niska-hartia-alueen jännityksiä ja treenaat jalkalihaksiasi. Urheiluliikkeistä ja tavarataloista saa kuminauhoja eri vahvuuksissa, joten kun vanha kuminauha käy liian kevyeksi, voi vaihtaa tiukempaan.

Kari Aaltonen: ”Kuminauha on pallon ohella yksi parhaista välineistä kotikuntoiluun. Kuminauhalla on helppo lisätä vastusta kiepauttamalla sitä pari kertaa kämmenen ympäri. Sillä voi treenata koko kehoa ja tehostaa etenkin ylävartalon pienempien lihasryhmien harjoittamista.”

Käsipainoista voimaa

Toinen perinteinen vaihtoehto ovat käsipainot. Minullakin on puolentoista kilon painot, jotka tosin tuntuvat jo liian kevyiltä kunnon harjoitteluun. Käsipainoilla ja jumppapallolla harjoitteluun sekä keppijumppaan löytyy hyviä ohjeita Tuuli.net-sivustolta.

KA: ”Käsipainot ovat ihan hyvät, mutta ne jäävät äkkiä liian kevyiksi, kun treenatessa kehittyy. Niitä pitäisi olla erikokoisia eri lihasryhmiä varten, jolloin ongelmana on säilytystila.”

Vatsarullan nimeen

Vatsalihastreenissä kannattaa vannoa vatsarullan nimeen. Rulla ei kukkaroa paljon kevennä ja sen säilyttäminen on yksinkertaista. Mitään erityistä huoltoakaan se ei kaipaa ja sen voi napata mukaan vaikka reissukassiin.Vatsarullalla treenataan nelinkontin siten, että rullan kahvoista pidetään kiinni. Lantionpohjan lihaksia ja vatsaa on jännitettävä, mutta hartiat on pyrittävä pitämään mahdollisimman rentoina. Pää on rennosti selkärangan jatkeena. Hyvä vatsarulla löytyy esimerkiksi Casallilta. Suosikkini!

KA: ”Vatsarulla on todella tehokas väline, eikä vastaavaa liikettä oikein voi tehdä kotona muuten. Rulla on pieni ja edullinen ja se treenaa tärkeimpiä, usein liian vähälle huomiolle jääviä keskivartalon syviä lihaksia. Rullan huono puoli on, että sen käyttäminen vaatii jo jonkinlaista lihaskuntoa ja tekniikkaa. Väärin käytettynä se voi aiheuttaa jopa revähdyksiä. Aloittelevan kuntoilijan pitäisi malttaa tehdä liikettä hyvin lyhyellä liikeradalla.”

Tasapainolauta

Tasapainolauta alkaa jo olla tuttu näky kunto- ja aerobicsaleilla, mutta onko siitä mitään hyötyä kotona? Voihan sen päällä toki seistä joitain minuutteja ihan kotosallakin, mutta kuinka kauan sitä jaksaa tehdä?

KA: ”Tasapainolauta on hyvä väline keskivartalon lihaksien harjoittamiseen. Laudan käyttäminen ei ole aivan helppoa, eikä siitä ole hyötyä, ellei osaa aktivoida oikeita lihasryhmiä. Laudan kanssa treenaaminen vaatii opettelua ja ehkä ohjausta. Toimiva kuntoiluväline lauta on varsinkin kotikuntoilijalle, joka on käynyt jumpassa ja osaa käyttää lautaa, muttei ehdi jumppatunnille kuntokeskukseen.”

Pyöreä kuin pallo

Jumppapallo on myös varsin huokean hintainen vaihtoehto kotikuntoilijalle. Pallon saa alle parilla kympillä tavallisista tavarataloistakin. Paitsi että pallo on hauska ja mukavan tuntuinen, se treenaa todella tehokkaasti keskivartalon lihaksia vaikka television ääressä. Pallon voi tyhjentää, jolloin se mahtuu pieneen tilaan. Hyviä jumppapalloiluohjeita löytyy myös kotikuntoilulaitteita valmistavan Yorkin sivuilta.

KA: ”Pallolla pystyy harjoittamaan kaikkia lihasryhmiä. Hyvä puoli pallossa on, että siinä ei ole rikkoutuvia osia. Pallolla voi tehdä monipuolisia treenejä, mutta aivan aloittelija tarvitsee hieman ohjausta tekniikkaan.”

Harjanvarressa

Ohje: mene rautakauppaan ja osta pelkkä harjanvarsi. Juuri niin, luit oikein. Puinen harjanvarsi on mainio jumppakeppi, jolla niska-hartia-alueen jännityksiä voi poistaa. Keppiä voi säilyttää työhuoneen nurkassakin taukojumppaa varten. Suomen painonnostoliiton sivuilta löytyy hyviä keppijumppaohjeita.

KA: ”Harjanvarsi on loistava esimerkki yksinkertaisesta ja halvasta kotikuntoiluvälineestä. Se sopii lihaskuntoharjoitteluun, liikkuvuuden parantamiseen ja venyttelyyn. Kuvista ja helpoista ohjeista saa vinkkejä treeniin. Keppi auttaa pitämään oikeita asentoja ja laittaa kropan liikkumaan. Istumatyöläiselle keppi on hyvä ylävartalon, selän ja niska-hartiaseudun harjoittaja, joka saa kuona-aineet liikkeelle. Nurja puoli kepissä on, ettei siinä ole vastusta.”

Havuja, ihan oikeesti hei!

Kävelysauvoille ei neljän seinän sisällä ole käyttöä muutoin kuin keppijumpassa, mutta kävelylenkeistä ne tekevät paljon tehokkaampia. Suksien puuttumisesta huutelu on jo aivan mennyttä, joten katu-uskottavuuden kärsimisestäkään ei tarvitse enää olla huolissaan. Sauvakävelyssä on kuitenkin tärkeää hallita oikea tekniikka, jotta hartiat eivät kipeydy turhaan. Pyydä opastusta sauvomiseen ja nauti neljästä vuodenajasta ulkoillen!

KA: ”Sauvakävelyn hyödyt on moneen kertaan tutkittu ja todettu. Pelkkä kävelykin kuluttaa energiaa, mutta sauvat ovat loistava lisä ja auttavat hartiaseudun ongelmiin. Aluksi kannattaa käyttää hieman aikaa opetteluun, jotta hartiat eivät turhaan kipeydy väärästä tekniikasta.”

Step one, step two

Pienin ja kätevin varsinaisista kuntolaitteista on stepperi, joka on sen verran maltillisen kokoinen, että vieraiden tullessa laitteen saa piilotettua sängyn alle tai vaatekaappiin. Kun vieraat ovat menneet, voi stepperin kaivaa uudelleen esiin ja ryhtyä askeltamaan. Jalat saavat kyllä kyytiä, mutta stepperin heikko puoli on, ettei käsille tule lainkaan treeniä.

KA: ”Stepperi on ihan hyvä aerobisen kunnon ja lihaskestävyyden kohentaja, mutta kädet jäävät vaille treeniä. Lupaukset pakaroiden ja reisien kiinteytymisestä täyttyvät helpommin lihaskuntotreenillä.”

Crosstrainer – mikä se on?

Tiedäthän sen vekottimen, jossa jalat asetetaan polkimenkaltaisille levyille ja käsillä pidetään kiinni ohjaimista, jotka liikkuvat polkimien kanssa samassa tahdissa eteen ja taakse? Se juuri on crosstrainer, jota valmistaa esimerkiksi Tunturi.

Varsinainen kotikuntoiluun tarkoitettu laite maksaa yleensä useampia satoja euroja, mutta halvempi vaihtoehto on TV-Shopin Orbitrek. Laittetta mainostetaan sillä, että siinä yhdistyvät pyöräilyn, steppilaudan, juoksun ja hiihdon kaikki hyvät puolet. Kuten ihana talvinen maisema ja keväiset koivikot pyörätien varressa, niinkö?

KA: ”Näillä laitteilla kädetkin saavat liikuntaa stepperiin verrattuna. Vastuksia säätelemällä treeniä voi tehostaa. Huono puoli kotikäyttöön tarkoitetuissa laitteissa ovat halvat materiaalit ja siksi huono kestävyys. Aerobinen liikunta on mielestäni aina parasta tehdä ulkona. Jos lenkkipolulle ei millään tule lähdettyä esimerkiksi talvella, voi tällaisista laitteista olla iloa.”

Minä poljen ja ohjaan

Kuntopyörä on aika kasari, mutta aina yhtä tehokas. Pyöräily tuskin kaipaa sen suurempia esittelyjä, sillä useimmat suomalaislapset istutetaan pyörän selkään jo varhain. Eri asia on tietenkin, miltä menopeli näyttää kodin muun sisustuksen ohessa.

KA: ”Kuntopyörä on käypä laite aerobiseen harjoitteluun. Paljon polkevan kannattaa harkita spinningpyörää, jossa satulan ja ohjaustangon korkeuden sekä niiden etäisyyden saa säädettyä kunnolla. Tavallisissa kuntopyörissä ajoasento on yleensä huonompi.”

Autotallista tuttu

Parhaan miespääosa-Oscarin arvoisesti näytellyt Kevin Spacey nosti elokuvassa American Beauty rautaa autotallissa. Punnerruspenkki ei tosiaan ole olohuoneen kaunistus ja autotallissakin se on varsin rujo. Sen voi kuitenkin hankkia parilla sadalla eurolla ryhdittämään ylä- ja keskivartalon lihaksia.

KA: ”Penkkipunnerrus on kohtuullisen monipuolinen liike, mutta muuten penkin avulla voi treaanata aika rajallisesti muita lihasryhmiä. Himokuntoilijalle penkki voi tietysti olla hyvä lisä kotona treenaamiseen.”

Lenkille, mars!

Miksei kotiin voisi hankkia juoksumattoa? Eikö ajatus lenkkeilystä sadekelillä – kastumatta – olisikin houkutteleva! Juoksumaton hankkiminen tosin rasittaa lompakkoa muita kotikuntoilulaitteita huomattavasti enemmän. Sillä rahalla hankkii jo pidemmäksi aikaan kortin kuntosalille, jossa on muitakin laitteita. Vaan onhan se silti ajatuksena huokutteleva…

KA: ”Juoksumatto on varsin kallis kotikuntoiluun. Parasta olisi lähteä lenkkipolulle raittiiseen ilmaan. Etelä-Suomessa voi juosta läpi vuoden, mutta jos asuu haja-asutusalueella, jossa on välillä kolmisekymmentä astetta pakkasta, voi sisällä juokseminen tietysti olla yksi kuntoiluvaihtoehto.”

Kuinka paljon pitäisi liikkua                             

Muista, että kotikuntoilussa pätevät aivan samat säännöt kuin muussakin reippailussa: syötävä on riittävästi ja riittävän terveellisesti, vettä on juotava pari, kolme litraa päivässä ja hikiliikunnan ohessa runsaammin.

Eikä kotikuntoilussakaan ole oikotietä onneen, vaan vasta säännöllinen harjoittelu antaa tuloksia. Punttia käteen ja stepperiä alle!

Lisätietoja:
Bodyflow
Casall
Suomen painonnostoliitto ry
Tamspirit
Tunturi
Tuuli.net
York

Teksti: Anne Slåen

Harrastan kuntoilua...

Katso tilanne vastaamatta

X