Hyvinvointi

Kunnon blogi: Kahvakuula tuo monipuolisuutta lihaskuntoharjoitteluun

Teksti: Anna.fi

Kahvakuulaharjoittelu soveltuu sekä miehille että naisille ja kaiken ikäisille. Kahvakuula eli girya (eng. kettlebell) on pyöreä kahvallinen metallipallo. Girya-nimitys tulee Venäjältä, missä kahvakuulaa on perinteisesti käytetty voimamiesten, painijoiden ja yleisurheilijoiden harjoitusvälineenä.

Kahvakuulailua

Kuulia on eri kokoja. Yleisimmät koot ovat 8, 16, 24 ja 32 kiloa. Myös 80 kilon kuulia on saatavilla. Tyypillinen aloituspaino naisille on 8 kg ja miehille 16 kg.

Toiminnallinen harjoittelu

Martti Nappari ja Teemu JantunenKunnon blogilaiset saivat vieraikseen asiantuntevat kahvakuulavalmentajat Martti Napparin ja Teemu Jantusen. Miesten mukaan kahvakuulaharjoittelu perustuu toiminnalliseen harjoitteluun ja compact-filosofiaan. Compact-harjoittelu on siis harjoittelukokonaisuus, joka kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman tasapuolisesti.

Toiminnallisen kunto- ja voimaharjoittelun tarkoituksena on rakentaa ”elävässä elämässä” optimaalisesti toimiva keho. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kehoa harjoitetaan luonnollisessa, kolmiulotteisessa ympäristössä. Harjoittelu tapahtuu vapain liikkein (ilman koneita ja laitteita, jotka stabiloivat liikettä määräten sen liikeradan).

Tavoitteena on, että voima ja kaikki sen käyttöön liittyvät ominaisuudet kehittyvät tasapainoisesti. Toiminnallinen voima on siis paljon muutakin kun puhdasta voimaa. Se on sidoksissa muihin luonnolliseen liikkeeseen vaikuttaviin ominaisuuksiin, kuten tasapainoon, notkeuteen, nopeuteen, ketteryyteen, kestävyyteen ja koordinaatioon. Eri ominaisuudet korostuvat tilanteesta riippuen.

Compact Girya -harjoittelu

Kunnon blogilaisille oli laadittu kolmen (A-,B- ja C-) patteriston kahvakuulaharjoitus, jossa jokaisen patterin sisällä oli kuudesta kahdeksaan liikettä. Yhdellä harjoituskerralla on siis tarkoitus tehdä vain yksi patteristo, joko A, B tai C. Blogilaiset saivat ohjelmat mukaansa, joten harjoittelua oli helppo jatkaa kotonakin.

Kahvakuulailu ei vaadi suuria investointeja

Kahvakuulaharjoittelu ei vaadi suuria alkuinvestointeja, sillä kahvakuulan saa parilla kympillä. Alkuun on hyvä tutustua opetusvideoihin ja oppaisiin, jotta liikeradat tulevat heti alkuun oikein. Kaikista varmimmin kahvakuulaharjoitteluun pääsee mukaan tiiviskurssilla.

Alkuun riittää yksi kuula, mutta lihaskunnon kasvaessa, on hyvä hankkia kaksi kuulaa, joista toinen on selkeästi painavampi. Kuulien paino ja määrä riippuu siitä, miten kokoat harjoittelusi.

Lue lisää kahvakuulaharjoittelusta ja hanki oma kuulasi osoitteesta harjoittelu.net!

Kahvakuulailua

Mikä fiilis?

Hanna

”En tiennyt kahvakuulailusta etukäteen mitään, mutta hauskalta se näytti. Kahdeksan kilon kuula tuntui kohtalaiselta, kun käsipainoissa käytän yleensä 5-6 kilon puntteja ja niitä on kummallekin kädelle omansa. Yli kolmen tunnin heiluttelun jälkeen alkoi kuula kyllä kummasti painaa käsissä.

Martin ja Teemun meille esittelemät patteristot vaikuttivat heti mukavan tiiviiltä tavoilta treenata ja lyhyehköjen ohjelmien sisällyttäminen arkipäiviin tuntui suorastaan mahdolliselta. Erityisen mukavalta minusta tuntui lihasvoimaa kasvattavien kahvakuulaliikkeiden ja pitkien venytysten vuorottelu pattereissa.

Suurin osa liikkeistä oli aika suoraviivaisia. Esimerkiksi kuulan heilauttaminen jalkojen väliin vuorotellen kummallakin kädellä sujui aika hyvin, kunhan käden asennon sai oikeaksi. Toiset taas tuntuivat ainakin ensi alkuun aika monimutkaisilta. Esimerkiksi turkkilainen ylösnousu meni jo niin monivaiheiseksi, etteivät ajatukset enää pysyneet kasassa sarjan loppuun, eikä se kuulakaan oikein yhdellä suoralla kädellä tahtonut pysyä hallinnassa.

Talven pimeyden tultua kuntosalille lähteminen on tuntunut äärimmäisen vaikealta. Kahvakuulailun myötä voimaharjoitukset onnistuvat kuitenkin kätevästi kotona, joten tekosyiden keksiminen voimaharjoittelun välttelylle tuli nyt lähes mahdottomaksi!”

Kristiina

”Tutustuin kahvakuulailuun netissä ja innostuin asiasta hetimiten. Odotin innolla hetkeä, jolloin pääsisin tekemään sinunkaupat kuulan kanssa. Kahdensan kilon kuula tuntui aluksi painavalta ja käsittely tuntui vaativan pientä perehtymistä asiaan. Martin ja Teemun selkeällä mutta määrätietoisella opastuksella, laji alkoi pikkuhiljaa avautua.

Oli hyvä, että saimme opastuksen lajin pariin ns. kädestä pitäen. Varmasti DVD:n avulla voi omatoimisesti perehtyä asiaan mutta on se kuitenkin aivan eri asia, kun paikalla on ammattilainen, joka antaa harjoittelulle kunnon perustukset. Kärsin jatkuvista selkävaivoista ja onneksi liikeradoissa voi huomioida kyseisen ongelman ja vahvistaa samalla korsettia ja lisätä selän hyvinvointia.

Tunnin edetessä toiseksi ja kolmanneksi puntti alkoi tutista, kädet vapista ja hikilammikko lattialla levitä. Lihasten kipeytyminen alkoi jo harjoittelun aikana. Käsissäkin tuntui pientä hiertymää. Huolimatta edellä mainituista tunsin jo heti ensimmäisellä kerralla, että tämä on minun juttuni. Kuulailu on tosi kivaa!

Kahvakuulailu onnistuu loistavasti kotona ja kuula/kuulat eivät vie juurikaan tilaa. Monipuolisen harjoituksen voi tehdä puolessa tunnissa ja sitten jatkaa illan muita askareita. Itse haaveilen jo harjoittelusta raikkaassa ulkoilmassa. Kahvakuulainnnostus on levinnyt myös mieheeni ja olemme menossa yhdessä kahvakuulaleirille tammikuussa Tampereelle.

Anna-Mari

Kahvakuulat”Olin älyttömän innostunut kahvakuulailusta jo ennen kuin pääsimme itse asiaan. Jos Karita Tykkäkin tätä harrastaa, niin täytyyhän sitä päästä kokeilemaan!

Sen huomasi heti, että kahvakuulalla harjoitellessa on erittäin tärkeää oppia heti aluksi oikeat liikeradat ja tekniikka. Oikealla tekniikalla välttyy monilta selkäkivuilta ja harjoittelu on tehokasta. Aluksi olikin vaikea saada kahva oikeaan asentoon, jolloin liike tulee tehtyä oikein.

Mielestäni kahvakuulalla on erittäin kätevä harjoitella juuri nimenomaan kotona tai vaikkapa matkalla ollessa. Kuula ei vie paljoa tilaa ja on suhteellisen helppo ottaa matkalle mukaan. Mikäli nyt ei valitse kuulakseen 80 kilon kuulaa… Ripeän patteriharjoituksen ehtii varmasti tehdä, vaikka aikaa ei olisi kovin paljon.

Harjoitusohjelmassamme oli hyvässä suhteessa haastetta. Martin ja Teemun mukaan monista liikkeistä voi vielä liikerataa laajentamalla tehdä haastavampia. Tämä mahdollistaa sen, että yhdelläkin kuulalla pärjää jo aika kauan kotiharjoittelussa.

Lauantaiaamuinen rupeamamme kahvakuulien parissa kesti noin kolme ja puoli tuntia. Voin sanoa olleeni melko lailla kaikkeni antanut sen jälkeen. Olin saapunut harjoituksiimme MBT-kengillä kävellen, mutta treenien jälkeen ei kävely olisi onnistunut millään, sillä sain juuri ja juuri itseni kammettua raitiovaunuun… Rankkaa mutta sitäkin tehokkaampaa! Aion ehdottomasti jatkaa kahvakuulalla harjoittelua myös kotona.”

Hilppa

”Pääsin Kirsin sijaiseksi kahvakuulaharjoituksiin, joita odotin innolla. En tiennyt kahvakuulailusta etukäteen mitään, joten ennakko-odotuksena oli ainoastaan uuteen lajiin tutustuminen. Pääsimme kuitenkin paitsi tutustumaan lajiin myös kunnolla treenaamaan.

Martin ja Teemun esittelemät ohjelmat olivat melko lyhyitä ja nopeasti tehtäviä, mikä varmasti on monen kotitreenaajan mieleen. Koska tekniikka oli kuitenkin täysin tuntematon, piti liikkeet aluksi tehdä niin hitaasti, että tekniikasta sai hyvin kiinni. Jotkut liikkeistä tuntuivat melko monimutkaisilta, mutta liikkeiden hahmottamisen ja tarvittavien ohjeistusten jälkeen monien alkuun vaikealtakin tuntuvien liikkeiden toisto kävi yllättävän helposti. Haastetta helpolta tuntuviin liikkeisiin sai liikeratoja laajentamalla.

Kaikkien harjoitusohjelmien läpikäymisen jälkeen tunsi todella treenanneensa. Ja vielä enemmän treenanneelta tuntui harjoitusten jälkeisenä aamuna.

Kahvakuulailu on varmasti oivaa lihasharjoittelua ihmisille, joita salilla käyminen ei jaksa innostaa tai siihen ei ole aikaa ja liikunnan pääpaino on aerobisessa liikunnassa. Itsekin aion jatkaa kotona kuulalla treenaamista.”

X