Laihdu 5 kiloa kuukaudessa – 18 x niksit miten laihduttaa kesäkilot

Kesäloman aikana jäätelö ja muut herkut ovat varmasti maistuneet itse kullekin. Housut kiristää, turvottaa ja olo on tukala. Laihduttamiseen on omat niksinsä, jotka tulee ottaa huomioon.

Epäsäännöllinen elämänrytmi, herkuttelu ja terassilla istuskelu näkyvät kesän lopussa vyötäröllä. Olo on tuskainen ja vaatteet kiristävät. Peilistä näkyvä kuva saa mielen maahan. Miten laihduttaa kesän aikana kertyneet sentit? Anna kokosi ravitsemusasiantuntijan avulla 18 mainiota vinkkiä miten laihduttaa ylimääräiset kesäkilot.

 

Luo säännöllinen arkirytmi ruokailuun

1. Syö säännöllisesti ja usein, sillä epäsäännöllinen ruokailu lihottaa. Lomalla päivärytmi heilahtaa helposti ja ruokailu painottuu iltaan. Liian pitkät ateriavälit altistavat houkutuksille ja johtavat helposti ylensyömiseen. Vältä jatkuvaa napostelua ja pidä selkeät ateriavälit, niin et sorru illalla ahmimaan enemmän ruokaa kuin tarvitset.

2. Syö kunnon aamupala. Hyvä aamiainen on painonhallinnan perusta. Täyteläinen aamupala rakentuu esimerkiksi puurosta, kasviksista, kananmunasta ja juustosta. Se pitää verensokerin tasapainossa ja nälän tunteen loitolla.

3. Älä kärsi nälkää, sillä nälkä on laihdutuksen tuho. Älä karsi ruokavaliotasi liikaa. Liian vähäkalorinen dieetti voi jopa jarruttaa laihtumista. Nälkä viestii sinua vaarasta ja keho menee säästöliekille. Nälkää vastaan käyty taistelu on jo etukäteen tuhoon tuomittu.

Lue myös: Aloitteleva kuntoilija voi syödä liian vähän – ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä kuormittunut keho tarvitsee

4. Suunnittele ateriasi. Tee laihduttaminen itsellesi mahdollisimman helpoksi. Mieti etukäteen, mitä syöt. Käytä keittokirjoja suunnittelun apuna. Tee herkulliset eväät töihin ja kysele lounasravintolassa, mitä ruuat sisältävät. Valitse öljypohjainen kastike valkoisen majoneesin sijaan, selvitä miten keitot on suurustettu ja vaihda valkoinen patonki ruisleipään. Suosi kalaa, mutta vältä paistettua ja paneroitua ruokaa. Valitse kuitenkin aina maukkaita aterioita, jotka tuottavat mielihyvää.

Syö terveellisesti ja tarkkaile ravintoaineita

5. Vältä huonoja hiilihydraatteja. Noudata kaksi viikkoa tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Korvaa pasta, peruna, riisi ja vaalea leipä wokkivihanneksilla, raasteilla ja salaateilla. Kolmannella viikolla voit lisätä ruokavalioosi perunaa, tummaa pastaa ja riisiä.

6. Vauhdita vihreällä. Erään käsityksen mukaan kehon happoemäksen tasapaino on tärkeä aineenvaihdunnalle ja rasvan palamiselle. Tämän näkemyksen mukaan rasva ei pala, jos keho on ylihapan esimerkiksi runsaan oluen juomisen ja rasvaisten grilliherkkujen seurauksena. Avuksi suositellaan kivennäis- ja hivenaineita: magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, kromia, sinkkiä ja seleeniä, joita saa vihreistä kasviksista. Laihduttaja voi ostaa halutessaan satsin kivennäis- ja hivenaineita projektinsa tueksi. Suomalaistutkijat eivät allekirjoita tätä käsitystä, mutta tuskinpa kuukauden lisäravinnekuurista haittaakaan on.

Lue myös Kotiliesi.fi: Kevyttä ja terveellistä ruokaa arkeen

7. Käytä rasvoja viisaasti. Rasva on terveydelle välttämätöntä. Vältä piilorasvaa ja suosi hyviä rasvoja, kuten kalanrasvaa ja pellavansiemenöljyä. Muista kuitenkin, että terveellisetkin rasvat sisältävät paljon energiaa. Laihduttajan on syötävä vähemmän kuin kuluttaa.

8. Suosi yksinkertaisia ruokia. Mitä enemmän eri ruokalajeja on tarjolla, sitä helpommin sorrut ylensyömiseen. Kylläisyyden tunne tulee hitaasti seisovan pöydän äärellä, jossa tarjolla on runsaasti erilaisia herkkuja, kun taas vain muutamaa eri makua sisältävä ateria tekee nopeasti kylläiseksi.

9. Juo lähdevettä. Juo kaksi litraa vettä päivässä, se vauhdittaa aineenvaihduntaa. Jos pidät kivennäisvesistä, valitse matalahiilihappoisia juomia, ja juo vähintään puolet päivän vesimäärästä tavallista luonnon vettä. Aina kun juot kahvia, juo lopuksi saman verran vettä, koska kahvi sitoo nesteitä kehoosi.

10. Rajoita alkoholia. Jos alkoholi on vauhdittanut kesäkilojen kertymistä, pidä kahden viikon tipaton jakso. Vaihda sen jälkeen olut ja siideri viiniin, johon ei jää yhtä helposti koukkuun. Kolmannella viikolla voit juhlistaa viikonloppua yhdellä tai kahdella viinilasillisella.

Miten laihduttaa: muista liikkua, mutta myös levätä

11. Lisää liikuntaa. Liikunta tukee laihdutusta, ja sen merkitys lisääntyy 40-vuotissyntymäpäivän jälkeen etenkin naisten elämässä. Tehokkaita liikuntalajeja ovat esimerkiksi vesijuoksu, sauvakävely ja spinning. Tee asioita joista nautit: sienestä, samoile tai tee näyteikkunaostoksia.

Lue myös: Näin saat treenattua itsellesi kapeamman vyötärön – 3 täsmävinkkiä

12. Osta kuukauden kuntosalikortti ja vauhdita laihduttamista käymällä joka toinen päivä salilla. Voit teettää itsellesi ohjelman, joka auttaa sinua kiinteytymään.

13. Rentoudu, lepää ja nuku. Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä painonhallinnalle. Kuukauden liikuntakuurin aikana kannattaa pyhittää vähintään yksi päivä viikossa levolle, jotta keho pysyy tasapainossa. Kuntosalillakin voi valita välillä venyttelyä ja rentoutumista. Hyvä uni tukee painonhallintaa.

Hyödynnä henkiset voimavarat

14. Hallitse mielitekojasi. Tekeekö mielesi herkutella? Opettele erottamaan mielihalu nälästä. Suuntaa huomiosi pois mielihalun kohteesta johonkin muuhun: soita ystävälle, käytä koira ulkona tai ripusta pyykit. Mielihalu kestää kerrallaan noin vartin ja laantuu ajan myötä kokonaan, jollei se saa vahvistusta. Se on kuin aalto, joka nousee ja laskee.

15. Toimi ruokakaupassa harkiten. Älä mene nälkäisenä kauppaan. Tutki pakkauksia. Tarkista rasvojen laatu ja määrä sekä leipien kuitupitoisuus. Osta kotiin vain sellaisia ruokia, joita voit syödä hyvällä omalla tunnolla. Mitä vähemmän saatavilla on mielihaluja herättäviä herkkuja, sitä harvemmin ne hiipivät mieleen.

16. Herkuttele väreillä. Suosi erivärisiä kasviksia. Kata pöytä kauniisti. Värit ja kattaus vaikuttavat tutkitusti jopa ruuan makuun. Rauhoitu syömään, syö hitaasti ja nauttien. Kylläisyyden tunne syntyy osittain myös syömisen nautinnosta.

17. Salli nautinnot. Ruuan mielihyvää voi lisätä syömällä vähemmän, kun syö hitaasti ja nauttien. Mitään ruokalajia ei kannata kieltää itseltään kokonaan, sillä kielletty hedelmä houkuttelee entistä enemmän. Laihdutuksenkin aikana elämässä täytyy olla iloja ja nautintoja. Liian ankarat ja yksipuoliset dieetit kostautuvat myöhemmin. Tie pysyvään painonhallintaan käy sellaisten elämänmuutosten kautta, joista tulee osa arkipäivää.

18. Iloitse onnistumisesta. Kun kesäkilot on karistettu, pysähdy ja nauti saavutuksestasi. Voit palkita itseäsi myös konkreettisesti tekemällä tai hankkimalla jotain, mikä ilahduttaa sinua.

Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija Riitta Okkonen, Vantaa.