Laihdutus

Elämäsi viimeinen dieetti

Syö vähemmän kuin kulutat. Painonpudottaminen on yksinkertaista matematiikkaa. Aina se ei kuitenkaan riitä, ja silloin kannattaa tarkistaa, hidastaako hormonien epätasapaino laihtumista.
27.2.2016 Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: 123RF

Kun ruokavaliosta saatava energia on vähäisempi kuin päivittäinen kulutus, ihminen yleensä laihtuu. Monet asiat voivat kuitenkin häiritä aineenvaihduntaa, jolloin rasvanpoltto hidastuu. Hyvinvointikirjailija Kaisa Jaakkola kertoo, että yksi syy jumittavaan painonpudotukseen voi olla hormonitoiminnan epätasapaino. Huono ruoka, liian vähäinen uni ja krooninen stressi vaikuttavat hormonitoimintaan siten, että laihtuminen voi muuttua lähes mahdottomaksi.

Onneksi hormonitoimintaa voi tasoittaa pienillä muutoksilla. Korjausliikkeet kannattaa ottaa osaksi elämää, sillä silloin dieettiä ei tarvitse enää koskaan uusia.

Kaisa Jaakkolan neljä vinkkiä kohti elämäsi kuntoa:

1. Ymmärrä unen merkitys

Moni laistaa unesta, koska ei pidä sitä tärkeänä. Univaje vaikuttaa hormoneihin, jotka vaikuttavat rasvanpolttoon ja säätelevät nälän ja kylläisyyden tunteita. Uni vaikuttaa myös ravintovalintoihin ja siihen, jaksaako liikkua. Väsyneenä makaa mieluummin sohvalla, mutta virkeänä pysyy liikkeessä huomaamattaan: siivoaa vaatekaappia ja käy kävellen kaupassa.

Tee näin:

  • Mene ajoissa sänkyyn ja jätä puhelin tai tabletti makuuhuoneesi ulkopuolelle. Ruutujen sininen valo heikentää unihormoni melatoniinin eritystä.
  • Magnesiumvaje pitää stressihormoni kortisolin eritystä yllä. Kokeile laadukkaan magnesiumsitraatti-valmisteen käyttöä ilta-aterian yhteydessä, sillä silloin unen laatu paranee.
  • Syö illalla hitaita hiilihydraatteja kuten kaurapuuroa, täysjyväriisiä tai esimerkiksi bataattia. Syö lisäksi annos proteiinia kuten kanaa tai raejuustoa. Hiilihydraatit syventävät unta ja proteiinit auttavat pitämään verensokerin tasaisena koko yön.

Lue lisää: Uni karistaa kilot

2. Syö tarpeeksi

Liian vähäinen syönti lisää holtittomia mielitekoja. Ruokailurytmin olisi hyvä olla tasainen aamusta lähtien, jolloin mieliteot vähenevät.

Tee näin:

  • Syö aamulla proteiinipitoinen aamiainen, esimerkiksi munakas, proteiinijauhetta sisältävä marjasmoothie tai edellisen päivän päivälliseltä tähteeksi jäänyttä uunilohta.
  • Nauti jokaisella aterialla proteiinia sekä vihanneksia, marjoja tai hedelmää. Huolehdi, että saat laadukkaita rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoa, useamman kerran päivässä.
  • Reilusti ylipainoinen pärjää vähemmillä hiilihydraatilla, aktiiviliikkuja ei. Valitse hitaita hiilihydraatteja kuten täysjyväleipää, täysjyväpastaa, bataattia tai täysjyväriisiä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa ylipainoista laihtumaan usein nopeasti, mutta joskus liian vähäinen hiilareiden määrä kostautuu näläntunteena. Energia loppuu ja tulee huono olo.
  • Syö päivittäin Omega 3 -rasvahappoja, D3-vitamiinia, magnesiumsitraattia ja monivitamiinivalmistetta. Perusravintolisillä turvaat välttämättömien ravinteiden saannin silloinkin, kun ruokavalio ei ole priimakunnossa. Hormonitoimintaan vaikuttava D3-vitamiinitason voit käydä mittauttamassa laboratoriossa. Se on monella suomalaisella liian matala.

Lue lisää: Miten vältän lounaan jälkeisen väsymyksen? Näillä vinkeillä toimistotyöläinen pysyy virkeänä koko päivän.

3. Voimaharjoittelu lisää kulutusta

Voimaharjoittelu kannattaa, sillä sen avulla saa rasvanpolttoa tukevia hormoneja liikkeelle. Lihas myös kuluttaa levossa enemmän kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä enemmän elimistö kuluttaa vaikka vain makaisi rannalla ottamassa aurinkoa. Silloin ei tarvitse miettiä sitä, miten nipistäisi ruokavaliosta kaloreita.

Tee näin:

  • Lisää treeniohjelmaasi voimaharjoittelua. Tarvitset ainakin kaksi 30-60 minuutin raskasta lihaskuntotreeniä viikossa.
  • Alkuun riittää kotona tehtävä kehonpainotreeni, mutta kun kunto kasvaa, kannattaa siirtyä salille omaan voimatasoon nähden raskaiden painojen pariin.
  • Jos saliharjoittelu on vierasta tai motivaatio kadoksissa, palkkaa personal trainer. Sovituista treeneistä ei tule laistettua ja harjoitukset pysyvät tehokkaina.
  • Muista maltti. Jos viikossa on useita rajuja jumppia ja juoksulenkkejä, ja elämässä on muutenkin kuormitusta, liikunnasta voi tulla yksi stressitekijä lisää. Jos olosi on väsynyt, et palaudu harjoittelusta, heräilet yöllä ja tunnet käyväsi ylikierroksilla, voi olla että kokonaisrasitus on liian suuri. Korvaa silloin kovia harjoituksia esimerkiksi lempeällä ja rauhoittavalla Yin-joogalla, kunnes keho rauhoittuu. Unen laatu ja seksuaalinen halukkuus ovat hyviä mittareita stressille: jos ne ovat kunnossa, voit antaa palaa treeneissä.

Lue lisää: Motivoiva treeni – kuntosaliohjelma aloittelijalle ja edistyneelle

4. Taltuta stressi ja opettele rentoutumaan

Krooninen stressi vaikuttaa nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien toimintaan haitallisesti.  Etenkin ylipainoisilla stressi usein heikentää rasvanpolttoa ja lisää rasvan varastoitumista. Mieti, mikä on elämäsi kokonaiskuorma stressin osalta. Jos arki on kiireistä, eikä siinä ole lainkaan lepohetkiä, on tilanne huolestuttava.

Tee näin:

  • Kokeile rauhallista joogaa, jossa harhaileva mieli sidotaan hengitykseen ja liikkeen yhdistämiseen. Tunnin jälkeen olo on levollinen. Jos olet kovin stressaantunut, anna aikaa: yksi tunti ei vielä muuta mitään, mutta kymmenellä säännöllisellä harjoituksella voi tehdä jo ihmeitä. Jos et pääse joogastudiolle, kokeile esimerkiksi Yogobe– ja Yoogaia– nettijoogapalveluita.
  • Kun stressi iskee, rauhoita kehosi reaktioita hitaalla hengityksellä.
  • Raivaa tilaa lyhyille rentoutumisharjoituksille, joita voit tehdä kotona tai vaikka kesken työpäivän. Youtubesta löytyy paljon erilaisia mindfulness-harjoituksia ja meditaatioita.

Lue lisää: Joogan eri lajit – Joogaa joka lähtöön

Kaisa Jaakkola: Hormonidieetti

Lue myös

Suosittelemme