Laihdutus

Laihduta läskit, älä lihaksia – Syö näitä 11 vähärasvaista proteiinin lähdettä

Proteiinit pitävät kylläisenä ja auttavat painonhallinnassa. Lue, mistä 11 terveellisestä lähteestä proteiineja on mahdollista saada.
4.5.2016 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: OM-arkisto

Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, mutta ei ole aivan sama, mistä lähteistä proteiininsa hankkii. Vaikka grillipihvissä on proteiinia, siinä on usein myös runsaasti epäterveellistä kovaa rasvaa.

Listasimme 11 proteiinin lähdettä, joista keho saa tarvitsemiansa aminohappoja ilman ylimääräisiä rasvoja ja kaloreita.

1. Kala ja merenelävät

Kala on erinomainen vähärasvainen proteiinin lähde. Esimerkiksi 100 grammassa siikaa on noin 20 grammaa proteiinia mutta vain pari grammaa rasvaa.

Toisaalta myös rasvaisemmat kalat ovat terveellisiä, siillä niissä on sydämelle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja.

2. Pavut ja linssit

Pavuissa, kikherneissä ja linsseissä on yhtä paljon proteiinia kuin naudan sisäfileessä, mutta rasvaa niissä ei ole juuri lainkaan. Palkokasveissa on myös paljon kuituja, joten ne pitävät kylläisenä pitkään.

100 grammassa ruskeita papuja on noin 25 grammaa proteiinia ja vain gramma rasvaa.

Lue myös: Kiinnostava tutkimustulos: Lisää vain papuja, herneitä ja linssejä ruokavalioosi ja laihdut

3. Kananmunat

Kananmuna on laihduttajan superruokaa, sillä se ylläpitää kylläisyyden tunnetta pitkään. Kananmunassa paljon laadukkaita proteiineja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvahapppoja kuin esimerkiksi naudanlihassa.

Yhdessä kananmunassa on noin 7 grammaa proteiinia ja  5,5 grammaa rasvaa.

Lue myös: Kananmuna – oikea superruoka

4. Riista

Poro ja hirvi ovat terveellisiä proteiinin lähteitä, sillä niiden liha on lähes rasvatonta. Proteiinia molemmissa on yli 20 grammaa 100 grammaa kohden.

Kuinka paljon proteiineja tarvitaan?

Proteiinia pitäisi saada päivittäin noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Urheilun harrastaminen kasvattaa proteiinin tarvetta hieman.

Proteiineja ei tule syödä liikaa, sillä keho varastoi ylimääräiset proteiinit rasvaksi.

Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, kun taas kasviproteiinien aminohappokoostumus vaihtelee. Kasviproteiineja suosivan tulee siis käyttää monipuolisesti erilaisia proteiinin lähteitä, jotta keho saa kaikkia tarvitsemiansa aminohappoja riittävästi.

Lähde: Terveyskirjasto

 

5. Raejuusto, maitorahka ja soijajogurtti

Maustamaton rasvaton maitorahka ja vähärasvainen raejuusto ovat monelle laihduttajalle tuttuja tuotteita. 100 grammassa maitorahkaa on noin 10 grammaa proteiinia ja eikä lainkaan rasvaa. Raejuustossa proteiinia on enemmän kuin rahkassa: 16 grammaa 100 grammaa kohden.

Myös soijajogurtti ja -maito ovat hyviä proteiinin lähteitä, jos meijerituotteet eivät kuulu omaan ruokavalioon.

Lue myös: Voiko proteiinia syödä liikaa? Tällaisia ongelmia proteiinidieetit saattavat aiheuttaa

6. Kana ja kalkkuna

Vaalea liha on usein punaista lihaa vähärasvaisempaa. 100 grammaa painavassa broilerin nahattomassa rintaleikkeessä proteiinia on 22 grammaa ja rasvaa vain pari grammaa. Kalkkunan rintafileessa rasvaa on saman verran kuin broilerissa, mutta proteiinia on vielä hiukan enemmän.

Jos haluat välttää ylimääräisiä rasvoja, valitse aina marinoimaton ja nahaton rintafilee. Broilerin nahka sisältää paljon rasvaa.

7. Soijatuotteet

Soijapapu on kasvikunnan proteiineista monipuolisin aminohappojen lähde, joten soijatuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja eläinproteiineille.

100 grammassa soijarouhetta proteiinia on lähes 50 grammaa, ja 100 grammassa tofua proteiinia on 16 grammaa. Tyydyttynyttä rasvaa molemmissa on alle gramma.

Lue myös: Korvaa liha kasviproteiinilla

8. Pähkinät, siemenet ja kvinoa

Pähkinöissä on sekä terveellisiä rasvoja että proteiinia. Koska pähkinöissä on myös paljon kaloreita, kourallinen pähkinöitä päivässä riittää. Esimerkiksi 100 grammassa manteleita on 22 grammaa proteiinia ja 51 grammaa rasvaa.

Kokeile myös kvinoaa, jolla voi korvata esimerkiksi pastan tai riisin. Kvinoa on erinomainen proteiinin lähde, sillä se sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja, ja lisäksi siinä on myös ravintokuituja. 100 grammassa kvinoaa on 14 grammaa proteiinia ja alle gramma tyydyttynyttä rasvaa.

Lue myös: Haaveissa viljaton ruokavalio? 12 vinkkiä, joiden avulla voit luopua viljoista helposti

9. Parsakaali

Kasviksissa on melko vähän proteiinia, mutta parsakaali on poikkeus. 100 grammassa parsakaalia on 4,6 grammaa proteiinia, runsaasti kuituja ja kalsiumia, eikä siinä ole tyydyttynyttä rasvaa ollenkaan.

10. Täysjyvävilja

Myös viljatuotteissa on proteiinia, ja lisäksi niistä saa kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaurahiutaleissa proteiinia on 13,6 grammaa 100 grammaa kohden, ja täysjyväleivässä proteiinia on noin 7 grammaa. Rasvaa molemmissa on vain muutama gramma.

Lue myös: Tuovatko viljat vatsavaivoja ja iho-oireita? Kokeile näitä viljattomia kuidun lähteitä

11. Heraproteiini

Voimaharjoittelu kasvattaa proteiinin tarvetta, jolloin proteiinilisien käyttö voi olla perusteltua. Asiantuntijoiden mukaan paras proteiinilisä on hera, joka sisältää lihaskasvulle tärkeää leusiini-nimistä aminohappoa. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja proteiinia herajauheessa on tuotteesta riippuen 30–95 %.

Lue myös: Testissä proteiinivälipalat – Tarvitseeko kuntoilija proteiinilisää?

 

Lähteet: BBC, Health, Käypä hoito, Live Strong, Terveyskirjasto  ja WebMd.

Kommentit

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *