pätkäpaasto 16:8
Rajoitettu ruoka-aika voi auttaa rytmittämään syömistä paremmin.
Laihdutus

Onko pätkäpaasto hyvä tapa pudottaa painoa? Trendikäs 16:8-paasto voi edesauttaa tavoitteisiin pääsemistä, kunhan sen toteuttaa järkevästi

Pätkäpaasto on tapa rytmittää ruokailuja tietylle aikavälille. Moni kokee sen olevan avuksi painonhallinnassa tai muuten edistävän terveyttä. Kysyimme asiantuntijalta, kannattaako painonpudottajan kokeilla trendikästä 16:8-paastoa.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Pätkäpaasto on syömisen tapa, jossa päivän tai viikon ruokailut jaksotetaan tiukasti tietyn aikavälin sisälle. Moni noudattaa pätkäpaastoa kokemiensa terveys- tai painonpudotushyötyjen vuoksi.

Erilaisia pätkäpaastomuotoja on paljon, ja niitä yhdistää energiansaannin rajoittaminen. Esimerkiksi 5:2-paastossa syödään viikon aikana normaalisti viitenä päivänä viikossa, mutta kahtena päivänä on sallittua syödä korkeintaan 500 kilokaloria. Yöpaaston ideana taas on olla 12 tuntia syömättä ilta- ja aamupalan välissä.

Viime aikoina pinnalla on ollut erityisesti 16:8-pätkäpaasto, jota Reese Witherspoonin ja Jennifer Anistonin kaltaiset julkkikset ovat kertoneet noudattavansa. Siinä vuorokauden kaikki syömiset ajoitetaan kahdeksaan tuntiin ja loput 16 tuntia paastotaan.

– Suositun 16:8-paaston idea on, että vuorokauden kaikki ruoka syödään kahdeksan tunnin aikana. Paaston rytmin voi määrittää omaan vuorokausirytmiinsä sopivaksi, eli paastoaminen voi olla joko ilta- tai aamupainotteista, kertoo terveystieteiden tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta.

Pätkäpaasto: 16 tunnin syömättömyys voi edesauttaa painonpudotusta

Käytännössä 16:8-paaston voi toteuttaa syömällä normaalisti esimerkiksi kello 8–16 välisenä aikana ja paastoamalla loppupäivän. Vaihtoehtoisesti syömisen voi ajoittaa vaikkapa kello 12–20 tai 10–18 välille riippuen siitä, millainen ruokarytmi sopii parhaiten omiin tottumuksiin. 16 tunnin syömättömyyden aikana vain kalorittomat juomat ovat sallittuja.

16:8-pätkäpaasto ei rajoita syötävän ravinnon sisältöä. Reija Männikkö kuitenkin korostaa, että perusterveellisen syömisen periaatteista huolehtiminen on edellytys onnistuneelle paastolle. Jos keho ei saa sallittuina ruoka-aikoina riittävästi ravintoa, se voi siirtyä säästöliekille, jolloin perusaineenvaihdunta hidastuu.

– Säännöllisestä ateriarytmistä, riittävästä annoskoosta ja monipuolisesta aterioiden koostamisesta on tärkeää huolehtia niiden kahdeksan tunnin aikana, jolloin syöminen on sallittu. Pätkäpaastoajan lautaselta tulisi löytyä jokaisella aterialla erilaisia kasvikunnan tuotteita, täysjyväisiä viljavalmisteita, kasviöljyjä sekä proteiinin lähdettä, Männikkö sanoo.

Onko 16 tunnin toistuva syömättömyys tehokas keino pudottaa painoa?

– Mikäli syömättömyydestä syntyvää kalorivajetta ei korvaa syömällä sallittuina aikoina tavallista enemmän, kokonaisenergiansaanti vähenee. Pätkäpaasto on lyhyellä aikajänteellä yhtä tehokas keino painonpudotuskeino kuin suositusten mukainen ruokavalio. Rajoitettu ruoka-aika auttaa usein myös rytmittämään syömistä paremmin.

16:8-pätkäpaasto voi vaikuttaa myönteisesti terveyteen

Pätkäpaastoihin yhdistetään monia terveysvaikutuksia, joista on olemassa myös jonkin verran tutkimusnäyttöä: ajoittainen paastoaminen voi parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä, parantaa veren rasva-arvoja ja vähentää kehon matala-asteista tulehdusta.

– Etenkin 16:8-paaston terveyshyödyistä on olemassa melko paljon tieteellistä näyttöä. Voi kuitenkin olla, että paastoamisen terveyshyödyt liittyvät pitkälti rasvakudoksen vähenemiseen, mutta ihan varmaa tietoa tästä ei toistaiseksi ole olemassa.

Paastoamiseen liittyy usein myös ajatus kehon puhdistumisesta. Männikön mukaan kehon puhdistaminen paaston avulla ei kuitenkaan ole tarpeen, koska elimistön luontainen puhdistusjärjestelmä on tehokas.

– On totta, että elimistössä muodostuu aineenvaihdunnan sivutuotteina erilaisia yhdisteitä, joista pitää päästä eroon. Maksa ja munuaiset kuitenkin poistavat kuona-aineita tehokkaasti, eikä paastoamisella ole tähän vaikutusta.

Väsymys, päänsärky, palelu ja heikkouden tunne ovat yleisiä paasto-oireita. Oireet johtuvat tyypillisesti liian vähäisestä energiansaannista, eivätkä todennäköisesti aiheuta suurempaa haittaa. Männikkö kuitenkin kannustaa kuuntelemaan kehon viestejä myös pätkäpaaston aikana.

– Jos esimerkiksi vireystaso laskee merkittävästi tai päänsärky on häiritsevää, voi olla, ettei pätkäpaasto ole itselle sopiva ratkaisu. Silloin suosittelen siirtymään takaisin tavallista vuorokausirytmiä mukailevaan, monipuoliseen ruokavalioon.

Männikkö huomauttaa, että mikään välttämättömyys paastoilu ei painonpudottajalle ole.

– Lähtökohtaisesti suosittelen pudottamaan painoa omaa ruokavaliota muokkaamalla. Paastoilu ei ole riskitöntä, sillä se saattaa altistaa ahmimiselle. Mutta jos terve aikuinen ihminen kokee saavansa paastosta motivaatiota vaikkapa painonpudotusprojektinsa alkuun, en näe sille estettä.

Lue myös: Näin eri hittidieetit vaikuttavat suolistosi hyvinvointiin: Ketogeeninen ruokavalio vähentää mikrobien monimuotoisuutta, mutta pätkäpaasto voi parantaa suoliston toimintaa

16 tunnin paastoaika voi auttaa rajoittamaan iltasyömistä

Männikkö pitää 16:8-paaston yhtenä etuna sitä, että kohtalaisen lyhyt syömisen rajoittaminen ei vaikuta merkittävästi lihasmassaan. Kun ihminen on syömättä, keho alkaa käyttää energianlähteenään ensisijaisesti lihaksiin ja maksaan hiilihydraatteina varastoitunutta glukoosia.

– Kun hiilihydraatit on käytetty ja syömättömyys jatkuu, elimistö alkaa käyttää energianlähteenään rasvaa. Maksa alkaa myös muodostaa glukoosia hyödyntämällä lihasten proteiinia. Siksi pitkittyneen syömättömyyden myötä lihaskudos alkaa pienentyä.

Männikön mukaan on kuitenkin vaikea sanoa, onko jokin paastomalli toista parempi.

– On yksilöllistä, mikä toimii kenellekin. Sanoisin kuitenkin, että versiot, joissa paastoaika on lyhyt, kuten 16 tai 12 tuntia, ovat perusterveille aikuisille melko turvallisia ja helppoja toteuttaa. 16 tunnin paastoaika auttaa monilla myös esimerkiksi iltasyömisen rajoittamiseen.

Männikkö muistuttaa, että ihan kaikille pätkäpaasto ei ole suositeltava.

– Henkilöiden, joilla on taipumusta syömishäiriökäyttäytymiseen, ei pidä kokeilla paastoamista. Myöskään kasvuikäisten, raskaana olevien ja imettävien, iäkkäiden, insuliinihoitoista diabetesta sairastavien, alipainoisten tai tavoitteellisesti urheilevien ei kannata paastota.

X