Laihdutus

Rytmitaju karistaa kilot

Teksti:
Anna Kara
Rytmitaju2

Kilojen karistaminen ei tarkoita ruoan panttausta – päinvastoin. Säännölliset ateriavälit ja kasvisvoittoiset ateriat ovat helpot kotikonstit kilojen karistamiseen.

Säännölliset ateriat, 3-4 tunnin, välein pitävät nälän kurissa. Kun vatsa on täytetty kunnon ruoalla, napostelun tarve vähenee ja paino putoaa hallitusti.Ohessa yhden päivän ateriat keventäjän makuun. Valmista ohjeista kerralla isompi annos, näin helpotat ruoanvalmistusta seuraavina päivinä.

Aamiainen

Puolukka-ruistuorepuuro
4 annosta

3 dl puolukoita
2 banaania
6 dl maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia
2 ½ dl ruisrouhetta
1 rkl hunajaa tai sokeria

1.Murskaa puolukoita ja banaania kulhossa niin, että sose jää hieman karkeaksi. Sekoita jogurtin joukkoon ruisrouhe ja makeutusaine.
2.Sekoita jogurttiseos survokseen huolella. Peitä kulho ja nosta puuro turpoamaan yöksi tai vähintään kahdeksi tunniksi jääkaappiin.
3.Tarjoa tuorepuuron kanssa kylmää maitoa tai soijamaitoa ja tuoreita hedelmiä tai marjoja.

680 kJ (160 kcal) 1 annos

 

Lounas

Broilerinrintaa ja rucola-jogurttipastaa
4 annosta

noin 400 g (4 kpl) broilerin rintafileetä
1 tl provencen yrttimaustetta
¼ tl chilihiutaleita
ripaus suolaa
1 rkl sitruunamehua
Paistamiseen
2 tl rypsiöljyä
Kastike
50 g rucolasalaattia
2 rkl sitruunamehua
ripaus suolaa
1 prk(200 g) ruokajogurttia
Lisäke
300 g täysjyväpennepastaa
1 pieni kesäkurpitsa
2 tl rypsiöljyä
200 g kirsikkatomaatteja

1.Grillaa broilerinfileet molemmin puolin kypsiksi ja mausta yrttimausteella, chilihiutaleilla ja ripauksella suolaa. Nosta fileet uunivuokaan, lorauta päälle sitruunamehu ja anna vetäytyä folion alla lisukkeiden teon ajan.
2.Nosta tehosekoittimeen rucolasalaatti, sitruunamehu, ripaus suolaa ja jogurtti. Pyöräytä kastikkeeksi.
3.Keitä pasta al denteksi. Paloittele kesäkurpitsa ja kääntele niitä hetken aikaa teflonpintaisen kattilan pohjalla, kunnes niistä erottuu hieman nestettä ja ne saavat aavistuksen väriä. Lisää joukkoon öljy ja halkaistut kirsikkatomaatit. Pyöräytä muutaman kerran niin, että tomaatit hieman lämpenevät. Lisää kattilaan rucolakastike. Anna kastikkeen kiehahtaa.
4.Valuta pasta ja kaada kasvis-jogurttikastike pastan joukkoon. Annostele pasta lautaselle ja viipaloi päälle broilerinfileet.

1800 kJ (430 kcal) 1 annos

 

Välipala

Persikka-mustikkasmoothie
4 annosta

1 dl auringonkukansiemeniä
2 persikkaa
1 prk (7,5 dl) vaniljanmakuista soijajogurttia (Keiju)
2 dl tuoreita mustikoita
(soijamaitoa)

1.Nosta auringonkukansiemenet ensin tehosekoittimeen ja pyöräytä karkeaksi jauheeksi. Pese ja halkaise persikat, poista kivet. Paloittele persikat ja lisää muiden ainesten kanssa tehosekoittimeen.
2.Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa kuohkeaksi juomaksi. Ohenna tarvittaessa soijamaidolla.
3.Jaa juoma laseihin ja nauti virkistävänä välipalajuomana.

1330 kJ (320 kcal) 1 annos

 

Päivällinen

Linssi-lohikeitto
4 annosta

1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
2 tl rypsiöljyä
½ tl kurkumaa
¼ tl cayennenpippuria
2 porkkanaa
100 g juuriselleriä
4 tomaattia
1 ½ dl punaisia linssejä
noin 9 dl vettä
400 g lohifileetä
½ tl suolaa
2 rkl hienonnettua korianteria

1.Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynsi. Kuullota sipuleita öljyssä kattilan pohjalla hetken aikaa. Lisää joukkoon mausteet ja anna niiden lämmetä.
2.Kuori ja kuutioi porkkanat ja selleri. Lisää kattilaan ja anna niidenkin pehmetä hetken aikaa. Halkaise tomaatit, poista kannat ja leikkaa kuutioiksi.
3.Lisää kattilaan tomaatit, linssit ja vesi. Sekoita ja anna keiton porista 10 minuuttia.
4.Leikkaa lohi kuutioiksi ja lisää lopuksi keiton joukkoon. Anna kalan kypsyä muutaman minuutin ajan. Viimeistele keitto suolalla ja tuoreella hienonnetulla korianterilla.

1140 kJ (270 kcal) 1 annos

 

Iltapala

Porkkanateeleivät ja purjo-raejuustolevite
8 kpl

2 (150 g) porkkanaa
1 tl suolaa
1 dl kaurahiutaleita
1 dl ruisjauhoja
2 ½ dl hiivaleipäjauhoja
2 tl leivinjauhetta
2 dl vettä
2 rkl rypsiöljyä
1 rkl siirappia
Purjo-raejuustolevite
75 g purjon vaaleaa osaa
1 prk (200 g) rasvatonta raejuustoa
4 rkl voileipämargariinia (40 %)

1.Valmista purjo-raejuustolevite. Halkaise ja huuhtele purjo huolella. Hienonna veitsellä pieneksi silpuksi. Älä hienonna tahnaa sauvasekoittimella, koska purjo muuttuu kitkeräksi. Hiero raejuusto, rasva ja purjosilppu keskenään sekaisin. Nosta hetkeksi viileään ennen tarjoilua.
2.Kuori ja raasta porkkanat raastimen hienoimmalla terällä, pyörittävin liikkein hienoksi raastesoseeksi.
3.Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää vesi, öljy, siirappi ja porkkanaraaste. Sekoita nopeasti tasaiseksi taikinaksi.
4.Taputtele leivinpaperoidulle uunipelille kahdeksan littanaa leipästä. Pistele leivät haarukalla. Paista uunin keskitasossa, 225 asteessa noin 12 minuuttia.
5.Tarjoa leivät lämpiminä purjo-raejuustolevitteen kanssa.

580 kJ (140 kcal) 1 teeleipä
220 kJ (50 kcal) 1 annos levitettä

Ruokaohjeet: Katri Schröder
Kuvat: Kristiina Kurronen

X