Hyvinvointi

Lievän ylipainon laihduttaminen – Pudota pari kiloa

Teksti: Anna.fi

Muutaman ikuisuuskilon karistaminen on aivan oma laihdutuksen alalajinsa. Poimi tästä ohjeet onnistuneeseen urakkaan.

Pudota pari kiloa

Onko kehossasi pieni, mutta sitkeä poimu ylimääräistä rasvaa? Tervetuloa suureen joukkoon.

Suomalaisista valtaosa ei tavoittele kymmenien kilojen pudottamista. Enemmistö haaveilee maltillisesta 5–15 kilon laihtumista. Mutta tiesitkö, että laihdutustekniikan kannalta urakan koolla on merkitystä? Kun liikakiloja on vähän, niitä ei kannata ampua hehtaaripyssyllä.

Lievä ylipaino ei juuri haittaa arkea – ja kenties juuri siksi kiloista tulee usein uskollisia matkakumppaneita. Ne matkustavat lanteilla tai vatsanseudussa muistona raskausvuosista, sählyharrastuksen loppumisesta tai parisuhteen vakiintumisesta.

Suuren pudottajan laihdutus etenee usein vaivattomasti ja rivakasti, koska rankkaa korjausta vaativaan ruokavalioon saa helposti satojen kilokalorien loven terveellisillä valinnoilla. Mutta mitä lähempänä normaalipainoa liikutaan, sitä tarkempaa hienosäätöä laihdutus on. Järkevillä menetelmillä laihduttavan viikkopudotukset pyörivät usein sadoissa grammoissa, ja välillä ei välttämättä tapahdu mitään.

Pieni laihdutus on haaste myös painonhallintataidoille, sillä kunnon retkahdus tuo muutamat kilot takaisin parissa viikossa.

Tee jotain toisin

Perinteiset tiukat kuurit eivät sovi lähes normaalipainoiselle. Jos syömistä vähentää radikaalisti, energiavaje hurahtaa liian suureksi ja aineenvaihdunta hidastuu.

Nyrkkisääntönä voisi pitää, että energiansaantia ei kannata päästää alle 1 500 kilokalorin päivässä. Ruokavaliossa on tärkeää keskittyä laadun parantamiseen määrän vähentämisen sijaan.

Pudota pari kiloa

Käytännössä tämä tarkoittaa jokseenkin aina enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja vähemmän ”ylimääräistä” – herkkuja, valkoista viljaa ja energiatiheitä ruokia. Jokaisen ruokavaliossa on omat, yksilölliset ekstransa, jotka ylläpitävät ikuisuuskiloja. Ne on etsittävä itse, poimittava pois ja korvattava jollakin järkevämmällä.

Vanhat, hyvät neuvot ”syö enemmän kasviksia”, ”pidä ruokapäiväkirjaa” ja ”vähennä herkkuja” tulevat kuitenkin jo korvista ulos. On paljon helpompaa innostua jostakin uudesta. Tämä on usein ihan järkevääkin: jos olet epäonnistunut samoilla konsteilla monta kertaa, tällä kertaa kannattaa tehdä jotakin aivan toisin.

Mitä, jos antaisitkin itsellesi luvan ihastua johonkin uuteen? Välimeren dieetillä opit taatusti syömään enemmän, monipuolisemmin ja herkullisemmin kasviksia, hyvillä rasvoilla höystettynä. Samoille viisaille urille opastavat Itämeren ruokavalio ja fleksitarianismi eli joustava kasvissyönti. Tai innostaisiko raw food -villitys syömään pari kertaa viikossa antioksidantteja pursuavan raakaruoka-aterian? Oletko koskaan kokeillut sokerilakkoa tai pätkäpaastoa?

Matkustele laihdutusohjeiden maailmassa kuin nirso turisti, joka on saapunut paikalle nauttimaan elämästään ja valitsemaan rusinat pullasta. Etsi ohjeiden joukosta omat muusasi ja käytä niitä soveltuvilta osin, sopivina annoksina, pysyvän muutoksen inspiraationlähteenä. Ajattele aina valintaa tehdessäsi ensin terveyttäsi, sitten vasta laihtumista.

Liikkeelle!

Koska täsmälaihduttajan on maltettava olla peukaloimatta liiaksi energiansaantiaan, tulosten syntymiseksi kannattaa hakea vetoapua energiankulutuksen puolelta.

Pienten määrien laihduttajalle sopii hyvin liikuntapainotteinen elintapamuutos. Liikuntatieteiden maisteri, personal trainer Vera Tamminen luettelee liikkuvan laihduttajan tärkeimmät nyrkkisäännöt:

”Panosta jossakin muodossa lihaskuntoharjoitteluun. Jos et halua käydä kuntosalilla, valitse vaikka kuntojumppa tai kahvakuulailu”, Tamminen opastaa.

”Kannattaa etsiä mukavia tapoja liikkua ja vaihdella lajeja, jotka kehittävät kunnon eri osa-alueita: lihaskuntoa, aerobista kuntoa, tasapainoa ja kehonhallintaa, liikkuvuutta sekä ketteryyttä.”

Arkiliikunta on painonhallinnan helpoin työkalu. Sen avulla energiankulutusta voi nostaa muun elämän ohessa. 70-kiloisella henkilöllä arkiaskareet, kuten imurointi, kaupassa käyminen ja lasten kanssa leikkiminen kuluttavat 130–150 kaloria tunnissa. Työmatkat ja kauppareissut reippaasti kävellen käyvät kuntoliikunnasta.

Varastorasvaa polttavan energiavajeen voi kerryttää päivän mittaan kuntosalilla, tanssimalla tai laittamalla auton myyntiin.

Liikunta ei kuitenkaan ole mikään ihmelääke, vaan tärkeintä on aina ruokavalion kevennys. Pelkkä liikunta lähinnä herättää ruokahalua ja voi jopa nostaa painoa. Tamminen muistuttaa myös, että liikkumaan ei kannata lähteä kalorimittaria tuijottaen.

Paljon kaloreita kuluttavat rankat lajit edellyttävät hyvää pohjakuntoa. Tamminen suosittelee, että alkuun kannattaa tehdä vain pari kolme noin tunnin pituista reipasta harjoitusta viikossa ja käyttää muu aika arkiliikuntaan, kehonhuoltoon ja laadukkaaseen yöuneen.

”Kannattaa käyttää aikaa hyvän pohjan luomiseen. Siihen hyviä lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, arkiliikunta ja maltillinen kuntosaliharjoittelu.”

”Elimistö pystyy hetken verran kompensoimaan liiallista rasitusta ilman riittävää pohjaa, mutta sen jälkeen ongelmia ilmestyy nivel- ja lihaskipujen, rasitusvammojen tai ylikuntoon viittaavan oireyhtymän muodossa.”

Älä odota motivaatiota

Laihduttajien perimätiedon mukaan laihdutukseen vaaditaan itsekuria, selkärankaa ja motivaatiota. Mutta kuinka sitten teemme joka päivä kasapäin erilaisia asioita, joiden toteuttamiseen meillä ei ole ehkä juuri mitään näistä kolmesta? Heräämme aamulla aikaan, jolloin haluaisimme vielä nukkua. Syömme puuroa, koska se on terveellistä, vaikka suklaacroissantkin maistuisi.

Hoikistavia valintoja voi tehdä aivan samalla taktiikalla, yhden kerrallaan, ilman sen suurempia tunnekuohuja: juuresraastetta lihapullataikinaan, kerman sijaan tomaattimurskaa, auto kauimmaiseen parkkiruutuun. Olennaista on lakata odottelemasta taianomaista motivaatiota tai ”fiilistä”, joka saisi laihtumisen tapahtumaan itsestään ja ilman minkäänlaisia vierailuja omalle epämukavuusalueelle.

Valinnat tuntuvat toki joskus tylsiltä siinä missä ikkunoiden pesu tai perjantaipalaverikin. Ajan myötä tunne kuitenkin yleensä hälvenee, koska asiat, joita toistamme usein, muuttuvat tavoiksi.

”Tapojen piintymisellä on myös ihan hermostollinen perusta”, psykologi Susanna Anglé kertoo.

”Mitä enemmän toistamme jotakin toimintaa tai vaikka ajatusta, sitä enemmän tätä toimintaa vastaavat hermoyhteydet aivoissamme vahvistuvat. Vähitellen toiminta muuttuu helpommaksi ja automatisoituu.”

Aina ei inspiroi.

”Mutta senkin tuntemuksen voi ottaa vastaan vain toteamalla, että tämä ei näköjään juuri nyt tunnu kivalta, vaan teen sen silti – pitkällä tähtäimellä olen tyytyväinen, jos teen asioita, jotka ovat minulle hyväksi.”

Anglén mukaan ”vanha elämä” asuu aivoissa piintyneinä hermosolujen reitteinä, jotka ovat kuin ahkerasta käytöstä tallautuneita polkuja. Ajatus on lohdullinen: silloinhan tarvitaan vain hiukan sinnikkyyttä tehdä viereen uusia polkuja, yksi pieni valinta kerrallaan. Jokaisesta valinnasta jää uusi jälki.

Kaksi typerää laihdutustermiä

Yksi maailman typerimmistä laihdutustermeistä on repsahdus. Pysyvästi normaalipainoisetkin viettävät lomia ja syövät pizzaa ja suklaata. Sitten he palaavat normaaliin arkeen. Makean elämän jälkeen tekee mieli jotakin terveellisempää, jo tavaksi tullutta, ja paino normalisoituu usein ilman ponnistuksia.

Tämä edellyttää sitä, että terveellinen vaihtoehto on houkuttelevampi ja miellyttävämpi. Siksi painonhallinta yleensä seisoo tai kaatuu sen mukaan, miten mukaviksi ja itsellesi sopiviksi saat keveämmät elintavat rakennettua. Tämä kumoaa toisen maailman typerimmistä laihdutusväittämistä, jonka mukaan laihdutus on yksinkertaista matematiikkaa. Miksi sitten vain viisi prosenttia laihduttajista onnistuu pysyvästi?

Ehkä siksi, että numerot ovat roboteille, elämänhallintataidot ihmisille.

Teksti: Nina Sarell
Kuvat: Pauliina Salonen

Kotilääkäri 8/2014

X