Hyvinvointi

Liikunta ehkäisee osteoporoosia

29.11.2011 Teksti: Anna Takala

Luiden heikkenemistä kannattaa kaikin keinoin vastustaa. Resepti on onneksi helppo: runsaasti liikuntaa ja sopivasti kalsiumia ja D-vitamiinia.

Liikunta ehkäisee osteoporoosia

Sen verran paljon osteoporoosista on puhuttu, että useimmat tietävät luuston kaipaavan hyppyjä, pomppuja, juoksuaskelia ja muuta tärähdyksiä aiheuttavaa. Uutta osteoporoosirintamalla taas on se, että luut vahvistuvat myös lihaskuntotreenillä.

Liikunta vaikuttaa luun massaan, rakenteeseen ja mekaanisiin ominaisuuksiin, kuten siihen, paljonko luu kestää taivutusta ennen katkeamista. Kun liikuntaa tulee lapsena ja nuorena harrastettua runsaasti ja monipuolisesti, luut kehittyvät tiiviiksi ja lujiksi. Pelkästään liikkumalla ei kuitenkaan voi rakentaa vahvoja luita, vaan tarvitaan myös kunnollista ravintoa – ennen kaikkea riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia.

Peli ei ole menetetty, vaikka lapsuus ja nuoruus olisivat kuluneet muissa kuin liikuntaharrastuksissa, sillä luuntiheyteen ja -lujuuteen voi vaikuttaa vielä aikuisiälläkin. Resepti on edelleen sama kuin nuorena: liikuntaa, D-vitamiinia ja kalsiumia. On nimittäin todettu, että tällä reseptillä voi vähintään hidastaa iän myötä väistämättä alkavaa luumassan vähentymistä ja jopa saada sitä lisää.

Avaimet omissa käsissä

Osteoporoosi koskettaa todella monia, sillä maailmanlaajuisesti joka kolmas yli 50-vuotias nainen ja joka viides mies saa osteoporoottisen luunmurtuman. Tilanne ei todellakaan kohene ihmisten keskimääräisen eliniän kasvaessa, ja seuraavien 50 vuoden kuluessa lonkkamurtumien määrä tulee todennäköisesti kaksinkertaistumaan. Kun tiedetään, että nykyään vain puolet lonkkamurtumapotilaista selviää omille jaloilleen, on selvää, että osteoporoosia kannattaa kaikin keinoin ehkäistä.

Avaimet luuston vahvistamiseen on onneksi annettu kaikille, kunhan vaan osaamme käyttää niitä. Oleellista on, että liikutamme kehoamme paljon ja monipuolisesti ja annamme sille vähän väliä uudenlaisia ärsykkeitä. Luut pitävät kiihdytyksistä, suunnan muutoksista ja hypähdyksistä, ja siksi nuorempana löydetyistä pallopeleistä kannattaa pitää vanhemmitenkin kiinni. Myös tanssiminen, jumppa, aerobic ja kuntosaliharjoittelu vahvistavat luita.

Liikuntaa aiemmin harrastamaton voi erinomaisen hyvin aloittaa luustonsa vahvistamisen vaikka kävelemällä säännöllisesti. Kunnon kasvaessa kävelylenkillä voi ottaa välillä joitakin juoksuaskelia tai kivuta vaikka mäkeä ylös ja alas tavallista enemmän tömistäen, jolloin lenkki toimii entistä tehokkaammin luiden hyväksi. Myös portaiden kävely on pieni mutta tärkeä teko luuston kannalta.

Liikunta on yleislääke

Liikunta on sen verran monipuolinen lääke, että sen patentin haltija olisi epäilemättä upporikas. Osteoporoosiinkin liikunta vaikuttaa monella tavoin. Paitsi että se erilaisten tärähdysten ja lihastyön kautta vahvistaa luita, se parantaaliikkumisvarmuutta, jolloin osteoporoottisen luun kannalta pahin mahdollinen eli kaatuminen jää ehkä kokonaan tapahtumatta. Liikunta onkin tärkeä lääke myös siinä vaiheessa, kun osteoporoosi on jo todettu. Liikkumalla runsaasti, mutta turvallisesti osteoporoosipotilas voi vaikuttaa ratkaisevasti kehonhallintansa paranemiseen ja välttyä sitä kautta ikäviltä murtumilta.

Vaikka liikuntaa tulisi harrastettua nimenomaan osteoporoosin ehkäisyn takia, se vaikuttaa kaupan päälle monella muullakin suotuisalla tavalla. Sydän ja hengityselimistö vahvistuvat, veren rasva-arvot paranevat, painonhallinta helpottuu ja veren-sokeritasot tasaantuvat. Parhaassa tapauksessa loitolla pysyvät osteoporoosin lisäksi esimerkiksi sydäntaudit, kakkostyypin diabetes, syöpä ja masennus.

Naisille liikunta tulee vaihdevuosi-iässä erityisen tärkeäksi. Ilman liikuntaa luumassan lisäksi myös lihasmassa alkaa vähentyä kiihtyvällä vauhdilla. Säännöllisellä liikunnalla lihasmassan vähenemistä sekä sen korvautumista rasvalla voi ainakin hidastaa, jos ei kokonaan estää. Kaiken lisäksi liikunta hoitaa tehokkaasti vaihdevuosioireita.

Esimerkiksi kuumia aaltoja, ahdistuneisuutta, ärtymystä ja virtsankarkailua esiintyy liikkuvilla naisilla vähemmän.

Vaikka luuntiheys on helppo selvittää niin sanotulla DXA-mittauksella, ihan ilman oireita ei tutkimuksiin kannata mennä. Luun tiheydessä saattaa nimittäin olla aika isoja eroja ilman, että se aiheuttaa mitään ongelmia, ja silloin käy vain niin, että tieto lisää tuskaa. Mittausta aletaan yleensä puuhata, jos luunmurtumia tulee usein tai poik-keuksellisen helposti – jos vaikka ranne murtuu mattoja ravistellessa – tai jos kuvassa on mukana jokin osteoporoosille altistava sairaus. Diagnoosin
jälkeen elämä ei välttämättä kovin radikaalisti muutu, paitsi jos liikuntaa ei ole tullut ennen harrastettua.Osteoporoosipotilaalle se on välttämätöntä.

Asiantuntijana TtM Saija Karinkanta (väit.), UKK-instituuttiAsiantuntijana TtM Saija Karinkanta (väit.), UKK-instituutti.