Liikunta

10 liikettä, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa ja muotoilevat lihaksia – kotitreeni koko kropalle

Kokosimme harjoitusohjelman, joka sisältää 10 tehokasta superliikettä. Välineitä ei tarvita, sillä kaikki liikkeet tehdään oman kehon painolla.
7.6.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Haluatko vahvistaa lihaksiasi, polttaa kaloreita ja tehdä tehokkaan treenin? Koostimme 10 liikkeen harjoitusohjelman, joka laittaa kaikki lihasryhmät töihin ja nostaa taatusti hien pintaan. Koska liikkeiden tekemiseen ei tarvita kuntosalilaitteita tai painoja, treenin voi tehdä mainiosti kotioloissa.

Tee kaikkia liikkeitä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä noin minuutin tauko.

1. Luisteluhyppy (5+5 x 3)

Luisteluhypyt, eli yhden jalan loikat sivulta sivulle, vahvistavat pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Lisäksi luisteluhypyt edistävät tasapainoa ja ketteryyttä sekä nostavat sykettä.

luisteluhyppy

Voit hypätä suoraan sivulta sivulle tai tehdä luisteluhypyt hieman etuviistoon ja liikkua hypyillä eteenpäin.

Tee näin: Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Vie paino oikean jalan päälle ja loikkaa sivulle vasemman jalan päälle. Vasemman jalan polvi koukistuu, kun jalan päälle hypätään. Pysäytä liike ja suorista oikea jalka viistosti vasemman jalan taakse. Toista hyppy toiselle puolelle. Voit katsoa liikkeeseen mallia videolta.

Tee 5 loikkaa molemmilla jaloilla.

2. Yleisliike eli burpee (5 x 3)

Yleisliike eli burpee kuormittaa tehokkaasti koko kehoa. Burpee vahvistaa niin käsivarsia, rintalihaksia, keskivartaloa, reisiä kuin pakaroitakin. Lisäksi yleisliike kehittää kestävyyskuntoa ja ponnistusvoimaa.

Burpee

Burpee nostaa sykkeen korkealle.

Tee näin: Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Laskeudu kyykkyyn ja tuo kämmenet maahan jalkojen eteen. Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että päädyt lankkuasentoon suorille käsivarsille. Tee yksi punnerrus, ponnista jalat takaisin käsien taakse ja hyppää ylöspäin.

Toista liike viisi kertaa.

3. Syväkyykky (8 x 3)

Kyykky on klassikkoliike, joka vahvistaa pakaroita ja takareisiä. Kun kyykätään mahdollisimman syvälle eli tehdään syväkyykkyjä, myös alaselän lihakset saavat harjoitusta.

syväkyykky

Pidä jalkapohjat kyykätessä tukevasti maassa.

Tee näin: Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin. Kyykkää syvälle alas niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Painopiste on jalkojen välissä. Selkä pysyy suorana ja rintakehä on mahdollisimman pystyssä. Sääret taittuvat eteenpäin. Nouse takaisin ylös.

Toista 8 kertaa.

4. Punnerrus (5–10 x 3)

Punnertaminen kehittää hartioita, rintalihaksia, selkää ja vatsalihaksia.

punnerrus

Voit tehdä punnerrukset joko varpaat tai polvet maassa.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tarkista, että kämmenet ovat olkapäiden alapuolella, hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan. Nouse joko varpaiden tai polvien varaan ja lähde laskeutumaan alaspäin kyynärpäistä koukistaen. Laske rinta niin lähellä lattiaa kuin pystyt ja punnerra itsesi takaisin ylös.

Tee yhteensä 5–10 toistoa kuntotasostasi riippuen. On parempi tehdä viisi punnerrusta hyvällä tekniikalla kuin kymmenen huonolla.

5. Askelkyykkyhyppy (5+5 x 3)

Askelkyykkyt vahvistavat pakaroita ja reisiä. Kun askelkyykyt tehdään hyppyinä eli jalkojen paikkoja vaihdetaan hyppäämällä, myös tasapaino ja koordinaatiokyky kehittyvät ja syke nousee korkealle.

askelkyykkyhyppy

Voit pitää kädet askelkyykkyhypyissä vyötäröllä tai antaa niiden liikkua hyppyjen mukana luonnollisesti eteen ja taakse.

Tee näin: Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Ota toisella jalalla askel eteenpäin ja jätä toinen toinen taakse. Kyykkää alas niin, että molempien jalkojen polvikulma on noin 90 astetta. Vaihda hyppämällä jalat toisin päin. Yritä hyppiä nopeassa tahdissa, mutta pidä liike kuitenkin hallittuna.

Tee 5 hyppyä molemmin päin.

6. Liikkuva lankku (5+5 x 3)

Liikkuva lankku harjoittaa vatsa- ja selkälihaksia sekä käsivarsia. Liikkeessä siirrytään suorilta käsivarsilta kyynärvarsipitoon ja takaisin.

liikkuva lankku

Lankussa selkä on suorassa linjassa. Niska on pitkänä vartalon jatkeena.

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Voit pitää joko polvet tai varpaat lattiassa. Kämmenet ovat kohtisuoraan hartioiden alapuolella.

Siirry suorilta käsivarsilta kyynärvarsien varaan yksi käsi kerrallaan. Nouse sitten takaisin suorille käsivarsille. Suorista ensin ensimmäisenä maahan laskemasi käsivarsi ja sen jälkeen toinen. Vältä vartalon heijaamista puolelta toiselle.

Tee 5 toistoa niin, että oikea käsi laskeutuu ensimmäisenä lattiaan ja sen jälkeen 5 toistoa niin, että vasen käsi laskeutuu ensin.

7. Supermies (8–12 x 3)

Supermies-niminen liike vahvistaa selkälihaksia, takareisiä ja pakaroita.

supermies-liike

Jos supermies tuntuu liian raskaalta suorin käsivarsin, voit koukistaa kädet ja pitää sormet korvien kohdalla.

Tee näin: Käy lattialle päinmakuulle. Suorista kädet pään yläpuolelle ja aseta jalat lantionlevyiseen asentoon. Nosta yhtä aikaa rintakehä ja jalat irti lattiasta. Purista yläasennossa pakaroita yhteen. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

Tee yhteensä 8–12 toistoa.

8. Vuorikiipeilijä (5+5 x 3)

Vuorikiipeilijä-liike nostaa sykettä ja kehittää keskivartalon ja käsivarsien lihaksia.

vuorikiipeilijä-liike

Vuorikiipeilijä-liike on tarkoitus tehdä nopealla tahdilla.

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Varpaat ovat lattiassa ja kämmenet olkapäiden alla. Tuo polvia vuorotellen rintaa kohti ripeällä tahdilla.

Tuo molemmat polvet viisi kertaa kohti rintaa eli tee yhteensä 10 toistoa.

9. Dippipunnerrus (5–10 x 3)

Dippipunnerrus on tehokas liike käsivarsien ojentajalihaksille.

dippipunnerrus

Dippipunnerukset voi tehdä esimerkiksi sohvan tai tukevan penkin reunalla.

Tee näin: Aseta kämmenet korokkeen päälle tai lattialle. Laskeudu kyynärpäistä koukistaen kohti lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös. Kyynärpäät pysyvät koko ajan lähellä kylkiä ja osoittavat taakse.

Pidä liikkeessä selkä suorana ja takapuoli lähellä koroketta. Jos teet liikkeen ilman koroketta, pidä lantio punnertaessa ylhäällä: älä anna takapuolen laahata maata.

Tee 5–10 dippipunnerrusta omasta kuntotasostasi riippuen.

10. Lantionnosto jalka ylhäällä (5+5 x 3)

Lantionnostot vahvistavat pakaralihaksia ja takareisiä. Kun lantionnosto tehdään yhdellä jalalla, toinen jalka ilmassa, liike on astetta haastavampi.

lantionnosto

Kädet pysyvät lantionnostoissa vartalon vierellä ja kämmenet ovat kiinni lattiassa.

Tee näin: Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Nosta toinen jalka ilmaan ja kohota lantio rauhallisesti kohti kattoa. Pysy yläasennossa pari sekuntia ja laskeudu takaisin alas. Jos liike tuntuu liian raskaalta yhdellä jalalla, voit pitää molemmat jalat lattiassa.

Tee molemmilla jaloilla 5 toistoa.

Lähteet: Fitness Blender, Livestrong.com, PreventionWomen’s Health