Lihaskuntotreeni 10 minuutissa: 5 liikkeen simppeli kotitreeni koko kropalle
Lihaskuntotreenin voi hyvin tehdä kotioloissa.
Liikunta

10 minuutin lihaskuntotreeni: viiden liikkeen simppeli kotitreeni koko kropalle

Hyvästä lihaskunnosta on hyötyä niin arjessa jaksamisen kuin terveydenkin kannalta. Jos sinulla on 10 minuuttia aikaa ja muutama metri vapaata lattiatilaa, tämä kehonpainotreeni on sinua varten.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Lihaskuntoaan kannattaa treenata. Hyvä lihaskunto auttaa arkiaskareissa, pitää ryhdin kunnossa, ehkäisee selkäkipuja ja edesauttaa pystyssä pysymistä liukkailla keleillä.

Lihaskuntoharjoittelu muokkaa myös vartaloa ja edistää painonhallintaa, sillä lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Ja vaikka lihaskuntoharjoittelu ei saisikaan painoa putoamaan, se tarjoaa siitä huolimatta merkittäviä terveyshyötyjä.

Tutkimukset osoittavat, että hyvä lihaskunto pienentää esimerkiksi riskiä sairastua aineenvaihdunta-, hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, vaikka henkilöllä olisi ylipainoa.

Koostimme viiden liikkeen lihaskuntotreenin, jossa koko keho pääsee monipuolisesti töihin. Harjoitukseen ei tarvita välineitä ja sen voi tehdä missä vain. Aikaa harjoituksen tekemiseen kuluu vain 10 minuuttia.

5 liikkeen lihaskuntotreeni

Liikkeet ovat seuraavat:

  1. Kyykky 
  2. Punnerrus
  3. Lantionnosto
  4. Vatsarutistus lantion nostolla
  5. Jalkojen ja käsien nosto päinmakuulla
  • Tee kutakin liikettä 30 sekunnin ajan niin monta kuin ehdit. Älä kuitenkaan kiirehdi, vaan tee liikkeet huolellisesti. On parempi tehdä kolme punnerrusta hyvällä tekniikalla kuin 10 sinne päin.
  • Lepää 30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
  • Toista liikepatteristo kahdesti.

1. Kyykky

Kyykkääminen harjoittaa etureisiä ja pakaroita.

kyykky

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja laskeudu kyykkyyn vieden lantiota taakse. Selkä on suorana, mutta kallistuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Tarkista, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

2. Punnerrus

Punnerrus on tehokas liike käsivarsille ja rintalihaksille. Myös keskivartalo ja reidet aktivoituvat, sillä liike vaatii vartalonhallintaa.

punnerrus

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Aseta kämmenet lattiaan olkapäiden alapuolelle joko hartioiden leveydelle tai hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle toisistaan.

Jännitä keskivartalo, nouse polvien tai varpaiden varaan ja laskeudu kohti lattiaa kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä, älä anna pään roikkua. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

3. Lantionnosto

Lantionnosto treenaa pakaroita ja takareisiä.

lantionnosto

Tee näin: Käy selinmakuulle lattialle, koukista polvet  ja tuo kantapäät lähelle pakaroita. Nosta lantio ylös niin, että yläselkä ja jalkapohjat pysyvät lattiassa. Purista yläasennossa pakarat tiukasti yhteen ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Laskeudu takaisin lattiaan.

4. Vatsarutistus lantion nostolla

Vatsarutistuksessa, jossa sekä hartiat että lantio nousevat ylös lattiasta,  ylä- ja alavatsalihakset pääsevät töihin.

vatsarutistus

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle, koukista polvet ja nosta jalat ylös lantion yläpuolelle. Laita kädet niskan taakse ja lähde rutistamaan rintaa kohti polvia niin, että yläselkä nousee ylös lattiasta. Nosta samanaikaisesti myös lantiota aavistuksen verran ylös lattiasta. Laske ylävartalo hallitusti takaisin lattiaan.

5. Jalkojen ja käsien nosto päinmakuulla

Supermies-liikkeeksi kutsuttu selkäliike, jossa kädet ja jalat nousevat yhtä aikaa ylös lattiasta, treenaa suoria selkälihaksia. Myös pakarat aktivoituvat.

supermies

Tee näin: Asetu päinmakuulle lattialle. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ylös lattiasta. Purista yläasennossa pakarat yhteen. Laske raajat hallitusti takaisin lattiaan.

Lähteet: Dr. Axe, GreatistUKK-instituutti

X