3-jakoinen-treeniohjelma
3-jakoinen treeniohjelma soveltuu parhaiten aktiivisille kuntoilijoille.
Liikunta

3-jakoinen kuntosaliohjelma on tehokas tapa lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa – tämä treeniohjelma sopii aktiivikuntoilijalle

Kenelle sopii 3-jakoinen treeniohjelma kuntosaliharjoitteluun? Asiantuntija kertoo, milloin ja miten kuntosaliohjelman jakaminen eri päiville kannattaa.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Oletko miettinyt, sopisiko kuntosaliharjoittelusi pohjaksi 3-jakoinen treeniohjelma?

Mikä tahansa tavoitteesi tai lajisi onkaan, harjoittelun tulisi aina perustua kahteen ydinasiaan: harjoittelun nousujohteisuuteen ja kuormituksen ja levon tasapainoon. Ilman niitä tuloksia ei synny.

Lihasmassan kasvatuksesta ja rasvanpoltosta haaveilevalle se tarkoittaa sitä, että harjoituskertoja tulisi olla samoille lihasryhmille useamman kerran viikossa, noin 2–3 kertaa, niin että myös kevyemmille harjoituksille ja lepopäiville jää riittävästi tilaa. Tästä syystä monelle perheelliselle työssäkäyvälle kuntoilijalle 1- tai 2-jakoinen kuntosaliohjelma on paras valinta.

1-jakoisella kuntosaliohjelmalla tarkoitetaan harjoitusta, jossa kuormitetaan koko keho yhdellä kertaa läpi. 2-jakoisessa harjoituksessa koko kehon kuormitus on jaettu kahteen eri ohjelmaan. Tapoja jakaa harjoitusohjelmia eri päiville on useita.

3-jakoinen treeniohjelma soveltuu parhaiten aktiivisille kuntoilijoille, joilla on jo hyvä peruskunto ja riittävä harjoitustausta ylikuormituksen välttämiseksi. Aloittelevan kuntoilijan ei siis kannata kokeilla 3-jakoista harjoitusohjelmaa vain siksi, että 1-jakoisen harjoitusohjelman tutut liikkeet alkavat kuntosalilla kyllästyttää. Silloin kannattaa keksiä harjoitusohjelmaan muita mausteita.

Useampi harjoituskerta viikossa eri päiville jaettujen ohjelmien avulla mahdollistaa laajan liikevalikoiman myös pienemmille lihasryhmille. 1-jakoisessa kuntosaliohjelmassa kannattaa keskittyä isoihin lihasryhmiin ja perusliikkeisiin.

Näin 3-jakoinen treeniohjelma kannattaa rytmittää – kokeile tätä ohjelmaa

Jos valintasi on 3-jakoinen treeniohjelma, kannattaa miettiä viikko-ohjelma huolella, jotta harjoitukset ja lepopäivät pysyvät tasapainossa. Alla esimerkki TtM, FM, Personal trainer Päivi Pelkosen suunnittelemasta 3-jakoisesta harjoitusohjelmasta, joka rytmitetään viidelle harjoituspäivälle. Mukaan kuuluu kaksi kestävyysharjoitusta sekä kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua.

Ohjelma alkaa maanantaina jalkapäivällä.

3-jakoinen treeniohjelma: jalat Toistot
Takakyykky 3–4 x 6
Sumomaastaveto 3–4 x 8
Askelkyykkykävely käsipainoilla 3 x 12
Reiden ojennus laitteessa 3 x 10
Reiden koukistus laitteessa 3 x 10
Pohkeet istuen 3 x 10
Varpaillenousut seisten korokkeella 2 x 15

Tiistaina vuorossa ovat työntävät liikkeet, johon kuuluvat rinta-olkapää ja ojentajat. Ylävartalon voimaharjoitukseen voi yhdistää lyhyen intervalliharjoituksen kuntopyörällä tai juosten.

Rinta-olkapää-ojentaja Toistot
Penkkipunnerrus tangolla 3–4 x 6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3–4 x 8
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 10
Vipunostot käsipainoilla 3 x 12
Pec deck 3 x 10
Alaspainallus taljassa ojentajille 3 x 12

Keskiviikkona vuorossa on lepopäivä, jolloin kannattaa panostaa aktiiviseen palautumiseen ravitsemuksen ja esimerkiksi hieronnan tai kehonhuoltoharjoittelun keinoin.

Torstaina vuorossa on ohjelman kolmas voimaharjoitus. Tässä harjoituksessa kuormitetaan selkää ja hauiksia sekä keskivartaloa.

Selkä-hauis-keskivartalo Toistot
Ylätalja leveällä otteella 3–4 x 6
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10/käsi
Korkeaveto kasvoja kohti taljassa 3 x 12
Hauiskääntö vasaraotteella taljassa 3 x 10
Istumaan nousu vatsapenkissä 3 x 12
Russian twist kiekolla 3 x 12
Kylkilankku 3 x 60 s

Viimeisenä vuorossa perjantaina on peruskestävyysharjoitus ja lyhyt kehonhuolto. Tämän harjoituksen tulee olla kevyt, jotta kuormitustaso pysyy maltillisena. Peruskestävyysharjoituksen voi esimerkiksi toteuttaa kävellen tai sauvakävellen.

Ennen uuden syklin alkua voi pitää halutessaan yhden aktiivisen lepopäivän.

Lue myös: Seura.fi: Miten pakaroita kannattaa treenata? Asiantuntija kumoaa väärät luulot pakaratreenistä

X