Hauiskäännöt vievät niin sanotusti helposti mukanaan.
Hauiskäännöt vievät niin sanotusti helposti mukanaan.
Liikunta

4 kuntosalilla usein nähtyä liikettä, joihin personal trainerin tekisi mieli puuttua

Moni tuttu lihaskuntoliike on tehoton ja pahimmillaan jopa haitallinen, jos ei kiinnitä tekniikkaan huomiota. Tarkista ainakin nämä neljä! 
Teksti: Anna Ferrante Kuvat: iStock

Moni innostuu taas tähän aikaan vuodesta kuntosaliharjoittelusta. Into voimailuun voi olla kova, ja siinä tohinassa saattavat liikeradat ja tekniikka jäädä toissijaisiksi.

Kuntosalilaitteita on helppo käyttää, mutta asennot ja liikkeen kohdistaminen oikeaan lihakseen ei välttämättä ole niin suoraviivaista kuin miltä vaikuttaa, etenkään yksin.

– Eihän kukaan mene hevosenkaan selkään ilman opastusta ja ajattele, että kyllähän minä nyt hevosella osaan ajaa, vertaa lisensioitu personal trainer Susan Haakana.

Hän painottaa, että salitreenissä ei ole tarkoitus vain tehdä toistavaa liikettä, vaan myös ja ennen kaikkea rasittaa ja aktivoida jotakin tiettyä lihasta.

Toisaalta on yleistä myös treenata tiettyä lihasta ja unohtaa, että kroppa on kokonaisuus ja esimerkiksi keskivartalon syviä lihaksia tarvitaan kaikkeen tekemiseen.

– Kun hallitset kehosi ja teet liikkeet oikein, käytät aina automaattisesti keskivartalon syviä lihaksia, Haakana kuvaa.

Perusasennon hallintaa ja tärkeyttä ei voikaan liikaa korostaa.

– Tekeepä salilla mitä tahansa liikettä, perusasennon on oltava kunnossa: hyvä ryhti, rinta auki, hartiat alhaalla ja hieman takana. Tätä pientä mutta tärkeää asiaa korjailen usein salilla asiakkaitteni kanssa.

Alla olevilla neljällä videolla saa hyvät, mutta tarkan tekniikan liikkeet haltuun.

1. Hauiskääntö

Hauiskääntö on olkavarren ja sen erityisesti sen suurimman lihaksen hauiksen vahvistamisen täsmäliike. Hauiskäännöstä on lukuisia variaatioita, joista useimmat tehdään käsipainoilla.

Yleinen hankaluus hauiskäännössä on personal trainer Susan Haakanan mukaan se, että kyynärpää lähtee liikkeelle toistojen aikana.

– Hauiskäännössä pitäisi liikkua vain kyynärvarsi. Pahimmillaan liikettä tehdään niin, olkavarresta otetaan erilaisia vauhteja, jolloin koko yläkroppa heilahtaa.

Toisin sanoen liikettä tehdään paljon muilla lihaksilla kuin haiuslihaksella, jota olisi tarkoitus treenata. Liikkeen teho siis laskee.

Helppo nyrkkisääntö hauiskääntöön on, että olkavarsi pysyy paikallaan ja pelkästään kyynärvarsi liikkuu.

Opetusvideo hauiskäännöstä:

2. Kyykkyliike tangon kanssa 

Kyykkyliike on kokonaisvaltainen ja tehokas kuntosaliliike – personal trainer Susan Haakanan mukaan myös mahdollinen vaaran paikka -liike.

– Kun on tanko niskassa ja tapahtuu se, mitä usein heikolla ylävartalon lihaksilla tapahtuu eli yläkeho kaatuu, tanko ei pysykään ala-asennossa siinä jalkaterän keskivaiheilla ja kyykky on jalkojen päälle pyllistämistä. Selkä ja niska ovat vaarassa.

Haakanan mukaan selän pitää olla kyykkyliikkeessä pystyssä ja suorassa, eivätkä nikamat saa pyöristyä.

Opetusvideo kyykkyliikkeestä:

Jos kyykky tuntuu liian raskaalta eikä onnistu, korvaava vaihtoehto on jalkaprässi. Tällöin on pidettävä huoli tarpeeksi suuresta vastuksesta, jotta liikkeellä on mitään tehoa.

– Jalkaprässiin laitetaan usein aivan liian pieniä painoja. Jos nainen painaa 70 kiloa, hän kantaa koko ajan tuota määrää jaloillaan. Silloin jalkaprässissäkin se on minimipaino, josta lähdetään. Mitä enemmän ylipainoa, sitä vahvemmat ovat jalat.

3. Maastaveto

Maastaveto on kyykkyliikeen tavoin lähes koko vartalon lihaksia treenaava superliike. Siinä nimensä mukaisesti vedetään tanko painoineen maasta suorille jaloille. Liike on todella tehokas, mutta vain oikeaoppisesti toteutettuna.

Puutteellisella tekniikalla se voi tehdä ilkeää jälkeä.

– Maastaveto on selkeästi potentiaalinen vaarallinen liike, kuuluu personal trainer Susan Haakanan arvio.

Riskitekijä on erityisesti selän asento:

– Paljon näkee, että paino lähdetään vetämään maasta pyöreällä selällä. Silloin on ihan todelliset riskit selän pullistumille, revähdyksille ja noidannuolille.

Maastavetoa ei kuitenkaan tarvitse pelätä, kunhan sen tekee selkä suorana ja rintakehä auki. Hartiat eivät saisi tipahtaa alas, ja tähän on loistovinkki:

– Jos treenaa peilin edessä ja  treenipaidassa on rinnan kohdalla vaikka Niken tai Puman logo, niin oikeaoppisen maastavedon teko helpottuu huomattavasti, kun pitää huolen että logo näkyy peilistä koko liikkeen ajan. Silloin eivät hartiat tipahda alas eikä selkä pääse pyöristymään, Haakana vinkkaa.

Opetusvideo maastavedosta:

4. Ylätaljaveto

Ylätaljaveto on hyvä ja yleinen, leveää selkälihasta treenaava kuntosaliliike. Siinä istutaan penkillä, tartutaan pään yläpuolella roikkuvaan vetorautaan ja vedetään se rintaan.

– Monet tekevät tätä liikettä ihan vain käsillä, ilman että selkälihas aktivoituu ja osallistuu liikkeeseen. Tankoa vedellään käsivoimilla edestakaisin.

Kaiken a ja o ylätaljavedossakin on oikea asento ja hallitut, viimeistellyt liikkeet. Veto lähtee lavasta asti, ei pelkästään käsistä, ja kyynärpään linja pysyy suoraan sivussa.

Kun ylätaljaveto tehdään oikealla tekniikalla, painotkin usein kasvavat.

– Käsissä on paljon pienemmät voimat kuin selässä ja rintalihaksessa. Voimapainotteisessa harjoittelussa painoja voi nostaa ja toistojen määrää vähentää, jotta tuloksia saadaan aikaan.

Opetusvideo ylätaljavedosta:

Haakanan mukaan aloittelijan tosin kannattaa mieluummin aloittaa pienemmällä vastuksella ja useammilla toistoilla.

Ylipäätään rauhallinen alku on tärkeää, jos lähdetään rapakunnosta liikkeelle esimerkiksi uudenvuodenlupausten innoittamana. Lihaskuntotreenissä pari kertaa viikossa on hyvä lähtökohta –Haakana muistuttaa, että liian tiuha treenaaminen ei ole edes hyvästä, sillä kunto kasvaa levossa eikä painojen nosteluhetkellä.

Päinvastoin, treenin aikana tarkoitus on hieman rikkoa lihasta, jotta se levossa korjaa vaurion ja varmuuden vuoksi vähän yli – eli muuttuu vahvemmaksi.

X