jumppapallotreeni
Jumppapallotreeni onnistuu helposti kotona.
Liikunta

Jumppapallotreeni, josta voi tulla elämäsi hauskin kuntorutiini! Testaa 6 liikkeen tasapainoilu, joka venyy aloittelijan ja konkarin mieliksi

Monipuolinen jumppapallotreeni vahvistaa keskivartalon syviä tukilihaksia ja kehittää tehokkaasti kropan hallintaa. Katso 6 liikkeen treeni videolta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Jumppapallotreeni on mainio erillisenä kotitreeninä tai kävely- tai juoksulenkin jälkeen.

Hyvä keskivartalon hallinta tukee ryhtiä, suojaa selkää ja ennaltaehkäisee erilaisia vaivoja ja turhia tapaturmia. Lisäksi keskivartalon tuki auttaa tasapainon hallinnassa muun muassa talven liukkailla keleillä.

Keskivartalon hallintaa voi harjoitella kahdella tavalla: hallitusti kontrolloiden tai tietoisesti tasapainoa horjuttaen erilaisin elementein, kuten epävakaan alustan avulla. Pyöreä jumppapallo soveltuu herkullisesti jälkimmäiseen. Erilaisilla asennon ja tukipinnan muutoksilla jumppapallotreeni antaa sekä aloittelijoille että vanhoille konkareille takuuvarmasti omaan kuntotasoon tehokkaan harjoituksen.

Itselle oikeankokoinen jumppapallo treeniä varten löytyy testaamalla. Istu pumpatun pallon päälle ja tuo jalkapohjat alustaan. Jos polvesi ovat 90 asteen kulmassa, pallon koko on oikea. Aavistuksen löysäksi jätetty pallo ei ole yhtä kiikkerä kuin täysi, joten se sopii paremmin aloittelijalle.

Treenin suunnitteli TtM, FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen.

6 liikkeen jumppapallotreeni keskivartalolle

1. Lonkan loitonnus

Käy kylkiasentoon. Nojaa palloa vasten alemmalla kädellä. Päällimmäinen käsi nojaa joko palloon tai on ilmassa kohti kattoa. Koukista lopuksi alajalka ja suorista päällimmäinen jalka.

Koukista nilkka ja nosta päällimmäinen jalka ylös. Säilytä vartalon hyvä kannatus. Tee tilaa kainalon ja lantion alle keskivartalon avulla. Palauta jalka hallitusti takaisin lattiaan. Kannattele jalkaa alhaalla, älä lepää liikkeiden välissä. Toista liikettä 3 x 20 toistoa molemmille puolille.

2. Takareisien rullaus selinmakuulla

Käy selinmakuulle lattialle ja tuo pallo lähelle pakaroitasi. Nosta jalat pallon päälle. Koukista nilkat ja paina kantapäitä palloa vasten. Tuo kädet vartalon viereen ja tiivistä lopuksi keskivartalo.

Rullaa lantio nikama kerrallaan niin ylös kuin mahdollista. Työnnä kantapäitä vahvasti palloa vasten ja ojenna jalat suoriksi. Säilytä lantio ylhäällä liikkeen ajan. Rullaa jalat takaisin lähelle pakaroita. Säilytä lantion asento muuttumattomana. Toista liikettä 3 x 20 rauhallisesti.

3. Ristinosto

Käy vatsamakuulle jumppapallon päälle. Tuo kädet ja jalat lattiaan. Kevyemmässä liikkeessä polvet ovat lattiassa. Haastetta saat lisää, kun nostat polvet ilmaan ja painat päkiät alustaan. Tiivistä keskivartalo ja pidennä niska rangan jatkoksi.

Nosta hallitusti vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Nosta käsi ja jalka yhtä korkealle ilmaan. Säilytä asennon hallinta keskivartalon avulla. Palauta käsi ja jalka rauhallisesti alustaan. Vaihda toinen puoli. Toista yhteensä 3 x 20.

4. Vatsarutistus

Käy selinmakuulle jumppapallon päälle. Tuo jalkapohjat alustaan. Tuo kädet pään taakse ristiin. Nyökkää kevyesti leukaa kohti kaulakuoppaa samalla, kun tuet käsillä pään asentoa. Tunne kevyt venytys vatsalihaksissa lähtöasennossa.

Tiivistä keskivartalo ja nosta hallitusti ylävartaloa ilmaan. Suuntaa liike yläviistoon ja ojenna kädet kohti polvia. Palauta ensin kädet pään taakse ja jarruta sen jälkeen alas lähtöasentoon. Pidä alavartalo paikallaan liikkeen ajan. Toista 3 x 15.

5. Dead bug

Käy selinmakuulle lattialle. Nosta polvet lantion yläpuolelle ja koukista jalat 90 asteen kulmaan. Tarkista selän neutraali asento. Asennon tulisi muistuttaa loivaa S-kirjainta, jolloin alaselän ja lattian väliin jää pieni rako. Nosta kädet hartioiden yläpuolelle. Ota pallo käsien ja jalkojen väliin. Purista palloa.

Tiivistä keskivartalo. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka vartalon jatkoksi suoraksi. Purista samaan aikaan palloa toisella kädellä ja jalalla tiukasti. Säilytä selän asento muuttumattomana. Palauta käsi ja jalka takaisin. Vaihda toinen puoli. Toista liikettä yhteensä 3 x 20.

6. Alavartalon kierto lankussa

Tuo kyynärvarret pallon päälle ja tiivistä keskivartalo. Hae hyvä lapatuki. Nosta polvet ilmaan ja työnnä kantapäitä taaksepäin. Ojenna niska pitkäksi.

Nosta oikea jalka irti lattiasta. Koukista polvi ja tuo polvea vartalon alapuolella pallon vastakkaista puolta kohti. Palauta jalka hallitusti paikalleen ja vaihda toinen puoli.

Pallo voi heilua liikkeen aikana, mutta tehtävänäsi on hallita heiluntaa hyvän keskivartalotuen avulla. Jos haluat keventää liikettä, laske polvet lattiaan. Toista liikettä 3 x 20 kertaa.

Kotiliesi: Tasapaino huononee usein ikääntyessä miltei huomaamatta – näillä vinkeillä pysyt paremmin tolpillasi

X