Liikunta

Aamuvenyttelyllä virkeämpänä päivään – ota 6 liikkeen lempeä aamuvenyttelyohjelma osaksi aamurutiinejasi ja huomaa muutos!

Aloita aamusi kuten eläimet, rauhallisesti venyttelemällä. Jo muutama yksinkertainen venyttelyliike vetreyttää kehon yöunien jälkeen.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Joko aamuvenyttely kuuluu aamurutiineihisi? Aamuvenyttely kannattaa, sillä se takaa energisen startin päivään.

Keho saattaa tuntua erityisen jäykältä ja tahmealta yön jälkeen pitkän paikallaanolojakson jälkeen. Aamukankeudelle voi olla monta syytä, mutta terveellä ihmisellä syy jäykkyyden tunteeseen löytyy yleensä aineenvaihdunnan pysähtymisestä paikallaan olon seurauksena, huonosta nukkuma-asennosta tai edellisten päivien rankoista treeneistä tai lihasvenähdyksestä.

Aamulla tehty liikunta ja aamuvenyttely ehkäisevät kehon jäykkyyden tunnetta. Lisäksi säännöllisesti tehtynä ne ylläpitävät hyvää ja tasapainoista tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa pitkällä aikavälillä.

Lempeä aamuvenyttely alkaa heti heräämisen jälkeen

Nouse hitaasti ylös sängystä seisomaan ja kuulostele, miltä kehosi tuntuu. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos. Anna kehosi ja mielesi hetken herätä. Toista sen jälkeen alla oleva kuuden liikkeen lempeä aamuvenyttelyohjelma. Ota ohjelma osaksi aamurutiinejasi ja huomaat jo parissa viikossa aloittavasi päiväsi aivan uudenlaisella energialla.

Aamuvenyttely: 6 liikettä

1. Selän pyöristys ja avaus

Ota lantionlevyinen haara-asento. Jousta hieman polvista ja tiivistä keskivartalo. Avaa kädet auki sisäänhengityksellä. Samalla rintakehä kohoaa ja avautuu mahdollisimman isoksi. Voit tehdä liikkeeseen pienen taaksetaivutuksen, kun muistat pitää keskivartalon tiukkana.

Sukella kädet vartalon eteen ja pyöristä selkää. Ajattele, että pidennät käsiä eteenpäin ja selkää taaksepäin pyöristyksen aikana.  Pää jatkaa liikettä molempiin suuntiin. Pyöristyksen aikana ajattele, että pidennät takaraivoa tiivistämällä kaulan alle kevyen kaksoisleuan. Vastaavasti avauksella työnnä leukaa eteen ja ylöspäin pidentäen koko rankaa.

Toista liike 5 kertaa hengityksen tahdissa.

2. Sivutaivutukset

Hae hyvä seisoma-asento. Jousta kevyesti polvista ja tiivistä keskivartalo. Tuo kädet pään yläpuolelle ja ota toisella kädellä ranteesta kiinni. Rentouta hartiat alas.

Astu toinen jalka taakse ristiin. Pidä etummainen jalka hieman koukussa, takimmainen jalka suorana.

Taivuta ylävartalo rauhallisesti takimmaisen jalan kanssa samaan suuntaan ja pidennä koko kylkilinja. Varmista, että vatsa on tiukkana ennen kuin nouset ylös. Astu jalat vierekkäin.

Jatka liike hengityksen mukana 5 kertaa molemmille puolille.

3. Lantion avaus

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Laske pakarat alaspäin jalkojen väliin ja tuo kädet reisien päälle polven yläpuolelle. Ohjaa käsillä polvia varpaiden kanssa samaan suuntaan.

Vie asennossa lantiota sivulle tai pyöritä sitä eri suuntiin 5-10 kertaa.

4. Lonkankoukistajien venytys

Asetu toispolviseisontaan lattialle. Jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Työnnä lantiota eteenpäin ja ylös. Tuo kädet vartalon sivulle. Kierrä vartaloa ja venytä vuorotellen käsiä kohti takimmaisen jalan kantapäätä. Paina samaan aikaan kevyesti etummaisella jalalla vastaan ja takana olevan jalan säärtä lattiaan.

Toista 5-10 kertaa ennen kuin vaihdat jalat toisinpäin.

5. Kierto selinmakuulla

Käy lopuksi selinmakuulle lattialle vartalo suorana. Kädet lepäävät vartalon sivuilla. Vie oikea jalka vartalon yli vasemmalle joko koukussa tai suorana. Käännä katse joko ylös kohti kattoa tai hieman vastakkaiseen suuntaan. Hengitä 5-10 kertaa rauhallisesti sisään ja ulos.

Toista toiselle puolelle.

Aamuvenyttely kotona

Herätä kehosi lempeästi venyttelemällä aamulla.

6. Alaselän pyöristys

Ota vielä jalat syliin ja halaa polvia lähemmäs rintakehää käsillä. Anna alaselän pyöristyä. Hiero alaselkää lattiaa vasten pyörivällä liikkeellä.

Päiväsi on valmis alkamaan.

Lempeän aamuvenyttelyohjelman suunnitteli TtM, FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen.

Lue myös Seuran artikkeliVirven päänsärky hävisi venyttelyllä – ”Venyttelystä tuli pikkuhiljaa elämäntapa”

X