Liikunta

Alaselkäkipujen syynä kireät pakaralihakset? Tee nämä 5 rentouttavaa pakaravenytystä

Kireistä pakaralihaksista kärsii koko kroppa. Avaa jumissa olevat pakarat viidellä rentouttavalla venytyksellä.
20.2.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Pakaralihakset ovat ihmisen suurin ja voimakkain lihasryhmä. Niiden toimivuudesta kannattaa siis pitää huolta.

Pakarat voivat mennä jumiin paitsi liikunnasta myös päivittäisestä istumisesta. Jos pakaroiden liikkuvuus on rajoittunut, seurauksena voi olla alaselän kipuja, polviongelmia ja revähdyksiä.

Listasimme 5 venytystä, jotka avaavat pakaroita ja rentouttavat lisäksi selkää, lonkkia ja lantiota.

1. Pakaravenytys istuen

Tämä venytys tekee hyvää paitsi kireille parakoille myös selkärangalle.

Pakaravenytys istuen.

Pysy pakaravenytyksessä noin 30 sekuntia.

Tee näin: Asetu istuma-asentoon matolle niin, että jalat ovat suorana edessäsi. Koukista vasen jalka ja nosta se oikean jalan yli. Tuo vasemman jalan kantapää niin lähelle oikean jalan pakaraa kuin pystyt. Aseta oikean käden kyynärpää vasemman jalan polvea vasten ja kurota vasemman käden sormenpäillä lattiaa selkäsi takana.

Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia, suorista jalat ja toista venytys toiselle puolelle.

2. Pakaravenytys selinmakuulla

Selinmakuulla tehtävä pakaravenytys avaa pakaralihaksia, lonkkia ja takareisiä sekä rentouttaa alaselkää.

Pakaravenytys selinmakuulla.

Selinmakuulla tehtävä pakaravenytys rentouttaa alaselkää.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja koukista molemmat jalat. Aseta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni takimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti.

Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia, laske jalat rauhallisesti lattiaan ja toista venytys toiselle puolelle.

3. Joutsen-venytys

Joutsen-asennoksi kutsuttu pakaravenytys on erittäin tehokas. Pakaralihaksen lisäksi se avaa lantiota.

Joutsen-venytys.

Joutsen-pakaravenytys on tehokas liike.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tuo oikea jalka vartalon etupuolelle koukkuun ja liu’uta vasen jalka suoraksi taakse. Jos haluat, voit laskea ylävartalon makaamaan koukussa olevan oikean jalan päälle.

Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia, palaa rauhallisesti takaisin konttausasentoon ja toista venytys toiselle puolelle.

4. Polvien ristintä selinmakuulla

Polvien ristintä selinmakuulla venyttää ihanasti pakaralihaksia ja tekee hyvää myös lonkille.

Polvien ristintä selinmakuulla.

Polvien ristintä selinmakuulla tekee hyvää myös lonkille.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja vedä polvet koukkuun. Nosta toinen jalka toisen yli ristiin niin, että polvet ovat päällekäin. Vedä polvia rintaa kohti ja tartu käsillä kiinni jalkaterien ulkosyrjistä. Voit tehostaa venytystä painamalla jalkoja käsilläsi.

Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia, suorista jalat hetkeksi lattialle ja toista venytys toisin päin.

5. Rangan kierto selinmakuulla

Vartalon kierto selinmakuulla rentouttaa sekä selkärankaa että pakaralihaksia.

Rangan kierto selinmakuulla.

Pysy asennossa noin minuutin ajan, jotta selkäranka rentoutuu.

Tee näin: Käy lattialle selinmakuulle. Aseta kädet t-asentoon ja nosta vasen jalka koukkuun lantion yläpuolelle. Oikea jalka pysyy suorana lattialla. Lähde viemään vasemman jalan polvea vartalon yli oikealle, kohti lattiaa. Voit jättää polven ilmaan tai viedä sen lattiaan saakka. Pidä katse käännettynä vasemman käden suuntaan.

Jos haluat tehostaa venytystä, voit tuoda oikean kätesi vasemman jalan polven päälle ja painaa kädellä jalkaa kohti lattiaa.

Pysy asennossa noin minuutin ajan. Palaa hitaasti takaisin selinmakuulle ja toista venytys toiselle puolelle.

Lähteet: Fitness Training at HomePopsugar, Yogajournal

Lue myös:

Alaselän ja pakaran kipujen syynä piriformis? 4 helpottavaa venytystä

Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

Avaa kireät takareidet – 5 tehokasta venytystä

Vaivaako iskias? Nämä 6 joogaliikkettä tuovat helpotusta selkäkipuun

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä

Kommentit (1)

Mietitäänpäs taas hetki. Pakaralihasten kireys on yhtä kuin jumisuus lihaksissa eli krooninen hypertensio. Tässä tilassa lihaksen verenkierto on heikentynyt johtuen ylijännittyneisyydestä. Koska ylijännittyneisyys lisää lihaksen sisäistä painetta ei heikentynyt verenkierto kykene ”huuhtelemaan” lihasta – tuomaan alueelle happea ja rakennusaineita sekä poistamaan lihastyön aiheuttamia kuona-aineita.
Tarvitaan siis verenkierron elvyttämistä. Ikävä kyllä venytykset eivät ole paras keino lisätä verenkiertoa alueelle. Paras tapa elvyttää lihaksen verenkiertoa on kunnon syvähieronta.
Itse näkisin venyttelyn hyväksi vasta kun lihas on saatu normaalitilaan verenkierron suhteen hieronnalla. Ja venyttelyn yleensäkin näkisin mieluummin kohdistuvan nivelside- / nivelkapseli- / sidekudosrankenteille, jotka ovat huomattavasti sitkeämää kudosta kuin lihaskudos, joka on loppujen lopuksi aika elastista tavaraa.
Kun siis pakarat jumittavat ja aiheuttavat oireilua sekä paikallisesti että ”pseudoischiasta” – jalkasäteilyä jalan ulkosyrjässä jopa nilkkaan saakka ja jopa alaselkäkipuna tuntuvaa kiusaa on aika kaivaa tennispallo esiin.
Käy selällesi lattialle polvet koukussa jalkapohjat maassa ja laita pallo pakaran alle ja anna samanpuoleisen jalan kaatua sivulle. Toisella jalalla työntäen siirrä paino pallon päälle ja ala hitaasti pyörittää palloa pakaran alla. Kipu kertoo jumisuudesta, joten etsi kipeimmät kohdat ja hiero niitä 5-10 minuuttia. Toista joka 3-4 päivä.
Yleensä jumisin lihas on keskimmäinen pakaralihas eli Gluteus Medius – sen takaosat.

21

Mietitäänpäs taas hetki. Pakaralihasten kireys on yhtä kuin jumisuus lihaksissa eli krooninen hypertensio. Tässä tilassa lihaksen verenkierto on heikentynyt johtuen ylijännittyneisyydestä. Koska ylijännittyneisyys lisää lihaksen sisäistä painetta ei heikentynyt verenkierto kykene ”huuhtelemaan” lihasta – tuomaan alueelle happea ja rakennusaineita sekä poistamaan lihastyön aiheuttamia kuona-aineita.
Tarvitaan siis verenkierron elvyttämistä. Ikävä kyllä venytykset eivät ole paras keino lisätä verenkiertoa alueelle. Paras tapa elvyttää lihaksen verenkiertoa on kunnon syvähieronta.
Itse näkisin venyttelyn hyväksi vasta kun lihas on saatu normaalitilaan verenkierron suhteen hieronnalla. Ja venyttelyn yleensäkin näkisin mieluummin kohdistuvan nivelside- / nivelkapseli- / sidekudosrankenteille, jotka ovat huomattavasti sitkeämää kudosta kuin lihaskudos, joka on loppujen lopuksi aika elastista tavaraa.
Kun siis pakarat jumittavat ja aiheuttavat oireilua sekä paikallisesti että ”pseudoischiasta” – jalkasäteilyä jalan ulkosyrjässä jopa nilkkaan saakka ja jopa alaselkäkipuna tuntuvaa kiusaa on aika kaivaa tennispallo esiin.
Käy selällesi lattialle polvet koukussa jalkapohjat maassa ja laita pallo pakaran alle ja anna samanpuoleisen jalan kaatua sivulle. Toisella jalalla työntäen siirrä paino pallon päälle ja ala hitaasti pyörittää palloa pakaran alla. Kipu kertoo jumisuudesta, joten etsi kipeimmät kohdat ja hiero niitä 5-10 minuuttia. Toista joka 3-4 päivä.
Yleensä jumisin lihas on keskimmäinen pakaralihas eli Gluteus Medius – sen takaosat.

21

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *