alkulämmittely juoksijalle
Alkulämmittely käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön, lämmittää kudokset ja herättelee hermolihasjärjestelmän.
Liikunta

Helppo 6 liikkeen alkulämmittely saa juoksun rullaamaan paremmin – huomaat taatusti eron

Laadukas alkulämmittely ennen juoksulenkkiä valmistaa kehon tulevaa harjoitusta varten ja ennaltaehkäisee rasitusvammojen syntyä. Katso kuusi helppoa lämmittelyliikettä!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Kuinka usein maltat aloittaa juoksulenkkisi laadukkaalla lämmittelyllä? Toivottavasti aina! Lämmittelyllä on suuri merkitys harjoittelun tuloksellisuuteen ja siihen, kuinka suorituskykysi kehittyy. Samalla laadukas alkulämmittely auttaa ennaltaehkäisemään rasitusvammojen syntyä.

Alkulämmittely käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistön, lämmittää kudokset ja herättelee hermolihasjärjestelmän. Juoksijan kannattaa yhdistää yleislämmittelyyn lajinomaisia harjoitteita sekä aktiivisia liikkuvuusliikkeitä. Niiden avulla lämmittelet juoksussa rasittuvat kehon osat, kuten reidet, lonkankoukistajat ja pohkeet, kehität lajinomaisia taitoja ja koordinaatiota sekä kehität juoksussa tarvittavaa jäntevyyttä.

Lue myös: Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

Aloita alkulämmittely reippaalla kävelyllä. Kävele 5 minuuttia ja anna kehon käynnistyä rauhassa. Voit pyöritellä kävelyn aikana käsiä ja ravistella tuntemustesi mukaan alaraajoja. Tee sen jälkeen seuraavat täsmäliikkeet ohjeiden mukaisesti. Huomaat taatusti eron lenkillä, kun juoksusi rullaa lämmittelyn ansiosta.

Muistathan lopettaa harjoituksesi jäähdyttelyyn. Se käynnistää palautumisen.

Lue myös: Juoksija, muista pitää huolta lihaskunnostasi! 5 täsmäliikettä juoksijalle

Treenin suunnitteli TtM, FM Päivi Pelkonen.

6 liikkeen alkulämmittely juoksijalle

1. Kävely rullaten

Nosta kädet ylös kohti taivasta. Pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Tiivistä keskivartalo ja työnnä lantiota kevyesti eteen ja ylöspäin. Ajattele, että pidennät vartaloasi jaloista asti kohti käsiä mahdollisimman korkealle.

Astu rauhallisesti oikealla jalalla eteenpäin. Rullaa kantapäältä varpaille. Työnnä itsesi ylös päkiälle, paina erityisesti isoimpia varpaita alustaan. Älä anna liikkeen kallistua ulospäin pikkuvarpaille. Tee liike korostetun rauhallisesti rullaten.

Vaihda vasen jalka ja toista liikettä vuorotellen molemmille jaloille. Kävele 20 askelta eteenpäin hallitusti. Säilytä tiukka keskivartalo. Toista sarja vielä kerran lyhyen ravistelun jälkeen.

2. Takareiden venytys

Tuo oikea jalka eteen ja koukista nilkka. Jousta vasen polvi ja taita ylävartalo lantiosta eteenpäin. Anna ylävartalon kallistua kohti jalkoja. Tunne venytys oikeassa takareidessä.

Tuo kädet alas kohti jalkojasi. Kurkota käsiä eteenpäin ja pyyhkäise jalkojen vierestä pehmeästi kaaressa ylöspäin. Muu vartalo myötäilee liikettä ylöspäin. Liikkeen aikana oikea jalkapohja rullaa alustaan. Vasen kantapää nousee ylös.

Tuo kädet ylhäältä alas vartalon viereen kyynärpäät edellä. Avaa rintakehä tiivistämällä lapoja. Palauta kädet alas uuteen liikkeeseen vartalon sivukautta. Toista liikettä 20 kertaa kaksi kierrosta.

3. Juoksijan alkulämmittely: lonkankoukistajien venytys

Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin. Pudota painopiste polvista kevyesti alas. Työnnä lantiota eteen ja ylöspäin siten, että tunnet venytyksen vasemman jalan lonkankoukistajassa. Tuo kädet kohti taivasta.

Siirrä painopistettä oikealle jalalle ja nosta vasen jalka ilmaan. Tuo vasen jalka polvi edellä kohti rintakehää. Halaa käsillä vasenta jalkaa vartaloa kohti. Pidennä keskivartalo pitkäksi.

Astu vasen jalka eteen ja toista liike toiselle puolelle. Tee liike rauhallisesti koko ajan edeten 10 kertaa kaksi kierrosta.

4. Tasahypyt alavartalon kierrolla

Tuo jalat vierekkäin lähelle toisiaan. Kuvittele, että vetäisit vetoketjulla jalat kantapäistä asti yhteen. Käännä kylki menosuuntaan.

Hypähdä ja kierrä alavartalo toiselle sivulle. Hypähdä uudestaan ja kierrä alavartalo toiseen suuntaan. Etene näillä pienillä ja ketterillä hypyillä eteenpäin kylki edellä. Pysy päkiöiden varassa hyppyjen aikana ja työnnä erityisesti isovarpaita alustaan. Älä anna painopisteen valua ulospäin pikkuvarpaille.

Kädet myötäilevät liikettä rennosti vartalon sivulla. Pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo pitkänä. Toista liikettä 10 kertaa yhteen suuntaan kaksi kierrosta. Ravistele kierrosten välillä kevyesti jalkoja ja käsiä.

5. Polvennostojuoksut tuplakosketuksella

Rentouta hartiat alas ja tuo kädet valmiiksi vartalon sivuille myötäilemään juoksuliikettä. Työnnä lantio eteen ja hieman ylös keskivartalon avulla. Säilytä vahva tuki liikkeen aikana.

Nosta oikea polvi ylös ja aloita polvennostojuoksut tuplakosketuksella. Vie oikea jalka päkiä edellä napakasti alustaan ja nosta samaan aikaan vasen jalka polvi edellä ylös. Tee oikealla jalalla tuplakosketus alustaan ennen kuin vaihdat toisen jalan.

Ilmassa olevasta jalasta katsottuna vastakkainen käsi on aina edessä myötäilemässä juoksuliikettä. Etene polvennostojuoksuin noin 10–20 metriä. Ravistele hetki ja toista sarja vielä kerran uudelleen.

6. Juoksijan alkulämmittely: pakarapotkut

Juokse 10–20 metrin matka siten, että potkaiset joka kolmannella askeleella kantapäällä pakaraasi. Näin rytmittäen joka toinen potku tapahtuu oikealla jalalla ja joka toinen vasemmalla jalalla. Koukista potkun aikana nilkkaasi.

Pyri säilyttämään hyvä keskivartalon tuki. Työnnä lantiota eteenpäin siten, että pakarasi eivät tipahda taakse. Kädet myötäilevät liikettä.

Toista pakarapotkuja kaksi kierrosta eri nopeuksilla. Juokse ja potkaise välillä nopeammin ja välillä rauhallisemmin ilman, että asentosi muuttuu.

Lue myös: Kotiliesi.fi: Juoksukenkien valinta: Ota haltuun kenkäfaktat, joiden avulla onnistut ostoksilla

X