Asiantuntija: Tällaista hyötyä saat kropallesi, kun harrastat talvilajeja

Lumesta ja jäästä kannattaa nauttia, vaikkei olisikaan himoliikkuja. Talvilajit, kuten hiihto, luistelu ja lumikenkäily, sopivat kaikille ja rentouttavat mielen. Mutta millaista hyötyä näistä lajeista on kropalle?

Talviurheilulajit hoivaavat monin tavoin kireää kroppaa. Niin hiihto, luistelu kuin lumikenkäilykin kehittävät kestävyyskuntoa, lihaskuntoa ja tasapainotaitoja. Vastaava liikunnanohjaaja Heidi Hyttinen Vierumäen urheiluopistosta pitää talviolosuhteita ihanteellisina kuntoilijalle. Lumi ja jää haastavat kehoa sopivasti: alusta ei ole niin pitävä kuin sulaan aikaan ja kehon syvät lihakset pääsevät töihin.

Maastohiihto polttaa kaloreita

Maastohiihto on eräs kokonaisvaltaisimmista lajeista.

– Hiihto kuluttaa paljon enemmän energiaa kuin vaikkapa juoksu tai kävely, Heidi toteaa.

Jos tavoitteena on sulattaa liikakiloja, hiihtäminen siis kannattaa. Se sopii melkein kaikille, jopa nivelvaivoista kärsiville. Hiihtäminen on pehmeää ja liukuvaa. Siinä nivelet eivät saa iskuja, kuten vaikkapa juostessa. Selkäranka tulee huolletuksi, kun ylä- ja alavartalo tekevät ristikkäistä liikettä.

Aloittelijalle perinteinen hiihtotyyli on turvallinen valinta. Siinä edetään suoraviivaisesti, joten esimerkiksi polvet pysyvät hyvin todennäköisesti samassa linjassa jalkaterien kanssa.

Hiki pitää saada pintaan

Jos ei ole pitkään aikaan hiihtänyt, kannattaa aluksi hiihtää tasaisessa maastossa. Kun hiihtää vaikkapa peltoa tai urheilukenttää ympäri, sykevaihtelu ja tekniikka pysyvät aisoissa. Heidi suosittelee vähintään puolen tunnin lenkkiä. Kun vauhtiin on päässyt, hyvä tahti on kolme tunnin lenkkiä viikossa. Kunnon kehittymisen kannalta on tärkeää, että joka kerta hengästyy ja hiki tulee pintaan.

Kerran viikossa pitäisi myös ehtiä salille tai jumppaan, jotta lihaskunto kohenisi.

– Neljä treeniä viikossa voi kuulostaa paljolta. Siksi kannattaa alkuun tähdätä siihen, että ehtisi ainakin kahdesti viikossa ladulle ja kerran viikossa salille tai jumppaan, Heidi sanoo.

Heidi tapaa paljon ihmisiä, joille on jäänyt hiihtotraumoja kouluajoilta.

– Usein paljastuu, että traumat liittyvät johonkin epämukavaan lenkkiin, sukset ovat vaikkapa lipsuneet. Mutta jos ajatellaan, että kouluajoista on kulunut 15 tai 20 vuotta, välineiden kehitys on ollut huimaa.

Markkinoille ovat tulleet pitopohjasukset, jotka eivät lipsu ainakaan yleisimmissä talvikeleissä. Voiteiden kanssa ei siis enää tarvitse pelailla.

Reidet vahvistuvat laskettelurinteessä

Laskettelua ja lumilautailua Heidi Hyttinen vertaisi golfiin. Raitista ilmaa saa, koska ulkona ollaan pitkään, usein vähintään kolme tuntia kerrallaan. Sydän ja verenkiertoelimistö eivät niinkään kuormitu, mutta hyvää lihaskuntoa sekä voimaa lajeissa tarvitaan.

Laskettelu ja lumilautailu vahvistavat erityisesti jalkoja. Pakarat ja reidet tekevät töitä, samoin keskivartalo.

Hyvä pito keskivartalossa auttaa ottamaan vastaan töyssyt ja kummut. Keskivartalon syvät lihakset saavat treeniä aivan huomaamatta.

Lumikenkäkävely treenaa koko kroppaa

Lumikenkäkävelyä voi harrastaa kovillakin pakkasilla. Siinä teho tulee alustasta. Välillä hanki upottaa polviin, välillä nivusiin, ja lumikenkäilijä joutuu nostelemaan koipiaan kuin suolla kävelisi. Lumikengät auttavat pääsemään hangesta ylös; niillä voi tampata tiensä ylös hangen reunalle.

Jalkoja nostellessa myös syke nousee ja energiaa kuluu. Hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu koville. Lihakset pääsevät töihin kokonaisvaltaisesti. Jos liikkuu ilman sauvoja, myös tasapaino harjaantuu.

– Välillä tuntuu siltä kuin kävelisi kuussa, liike on niin hidasta. Jos hanki on paksu ja upottava, pitää odottaa, että kenkä painuu pohjaan asti. Hangen pohjalta saa sitten pidon seuraavaa askelta varten, Heidi Hyttinen kuvaa.

– Yleensä ei hihkuta, että kävinpä kymmenen kilsan lumikenkälenkillä, koska matka ei kerro mitään tässä lajissa. Voi olla, että kilometrejä on kertynyt kaksi mutta aikaa on mennyt tunti.

Jos lumikenkäily tuntuu liian rankalta esimerkiksi ylipainon vuoksi, kannattaa lähteä liikkeelle porukalla ja astella retkenjohtajan jälkiä pitkin. Siten meno on huomattavasti kevyempää, koska ei tarvitse tarpoa umpihangessa.

30 minuuttia kävelyä päivässä riittää – saavuta 10 mahtavaa terveyshyötyä

Talvijuoksu nostaa sykettä

Talvijuoksu on toinen sykettä hyvin nostattava laji. Koska alusta on jäinen, luminen tai sohjoinen, lajia voisi verrata polkujuoksuun, jota myös harrastetaan epätasaisella alustalla. Askeleen on oltava harkittu ja vauhdin maltillinen.

Varusteisiin kannattaa panostaa, jos aikoo juosta enemmän. Nastakengät antavat pitoa, eikä pieni jäätikkökään silloin haittaa.

Retkiluistelu trimmaa keskivartaloa

Retkiluistelua Heidi kehuu mahtavaksi lajiksi erityisesti stressin hallinnan kannalta. Matkaan voi lähteä niin hokkareilla kuin taitoluistimillakin. Vuokrata voi myös hiihtomonoja, joihin kiinnitetään terät.

– Sekä retki- että taitoluistelussa tarvitaan rohkeutta. Normaalisti eteenpäin liikutaan painopisteen päällä, mutta luistellessa pitäisi edetä painonsiirroilla viistoon, mikä tuntuu aluksi omituiselta.

Luistelulajit – myös luisteluhiihto – ovat verrattavissa pyöräilyyn. Jos etenee liian hitaasti, on vaikea pysyä pystyssä. Liian nopeilla potkuilla saa kuitenkin vain jalat hapoille. Kun oikea rytmi löytyy, sydän ja verenkiertoelimistö saavat haastetta, samoin reidet ja pakarat.

Koska painopiste on edessä, luistelu tekee hyvää keskivartalon lihaksille: vatsalle, selälle ja kyljille.

Taitoluistelu kehittää tasapainoa

Taitoluistelu on laji, josta kroppa hyötyy sitä mukaa, kun taidot karttuvat. Keravan luistinseuran päävalmentaja Piitu Uimonen korostaa erityisesti liikkuvuuden merkitystä: toisin kuin lapset, aikuiset eivät juuri harjoita kehon liikkuvuutta luonnostaan.

– Pelkkä kyykkyyn meneminen luistimet jalassa lisää liikkuvuutta ja notkeutta. Pakarat, takareidet ja pohkeet kehittyvät hypyissä, tasapaino yhden jalan liu’uissa.

Aikuisille järjestetään monilla paikkakunnilla jumppaluistelutunteja, joilla haetaan peruskestävyyttä. Samalla pääsee hiomaan taitojaan.

– Sirklaaminen, painonsiirrot, ulko- ja sisäkaaret, terän käyttö… Luistelu kehittää tasapainoa ja koordinaatiota niin monipuolisesti, että vertaisin sitä nuorallakävelyyn, Piitu sanoo.

Muista huolehtia lihaskunnostasi

Lihaskunnon ylläpitäminen salitreenillä on tärkeää kaikissa näissä lajeissa. Jos keskivartalo pettää luistellessa, peppu työntyy pitkälle ja alaselkään saattaa kertyä painetta. Luisteluhiihdossa huono lihaskunto voi aiheuttaa ongelmia erityisesti polviin.

Perinteisessä hiihdossa taas ongelma voi olla kumarassa hiihtäminen. Selkä pitäisi suoristaa joka työnnön jälkeen, muuten se kuormittuu liikaa.

Jos tietää, että omassa vartalossa on ongelmakohtia, joita alkaa helposti juilia liikkuessa, kannattaa käydä edes kerran ammattilaisen kanssa tekniikkaa läpi. Tekniikkaopetusta saa muun muassa erilaisissa tapahtumissa ja demopäivissä, joita järjestävät kunnat, kaupungit, seurat ja järjestöt kuten Suomen Latu.

Lue myös:

Pidätkö kävelemisestä? 6 asiaa, jotka se paljastaa sinusta

Jutta Gustafsbergin tehovinkit: näin helposti pääset kesäkuntoon – aloita heti!

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä