Liikunta

Bungypump-kävelysauvat eli vastussauvat – näin saat tehot irti sauvakävelystä

Bungypump- eli vastussauvat ovat nousseet perinteisten kävelysauvojen haastajiksi. Kysyimme asiantuntijalta, miten vastussauvatreenistä saa parhaiten tehot irti.
29.4.2019 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock

Oletko jo kuullut bungypump-kävelysauvoista eli vastussauvoista, joista käytetään puhuttaessa usein myös nimitystä pumppusauvat? Ne tuovat tavallisia kävelysauvoja enemmän tehoa treeniin.

– Vastussauvojen kanssa kävellessä ylävartalon saa monipuolisemmin töihin kuin perinteisesti kävellessä. Jalat ja ylävartalo tekevät koko ajan töitä, vatsalihakset aktivoituvat. Vastussauvoilla käveleminen lisää olkanivelen liikkuvuutta, mikä on hyväksi usein erityisesti toimistotyöläisille. Kun sauvan työntää taakse, ojentajat tekevät töitä, personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Heidi Tainio kertoo.

Näillä ohjeilla saat vastussauvojen kanssa kävelemisestä parhaat tehot irti:

1. Valitse vastussauvat sopivilla vastuksilla

Sauvoja myydään eripainoisilla vastuksilla. Itse vastussauva ei siis paina normaalia kävelysauvaa enempää, vaan vastussauvan kiloista puhuttaessa tarkoitetaan vastusten painoa. Vastuksia on 4 kilosta 10 kiloon. Tainio suosittelee erityisesti aloittelijoita valitsemaan treeneihin sauvat, joissa on 4 kilon vastukset.

– Suosittelen oikeastaan kaikille ainoastaan 4- tai 6-kiloisia vastussauvoja. Sitä painavammilla vastuksilla tekniikka saattaa jo kärsiä. Itse treenaan paljon, ja silti minulle riittävät 4 kilon sauvat.

2. Säädä vastussauvat oikean pituisiksi

Sauvat ovat oikean pituiset, kun ne tulevat kainalon korkeudelle tai hieman alle kainalon korkeuden.

Vastussauvat säädetään siis selvästi tavallisia kävelysauvoja pidemmiksi.

3. Ota tekniikka haltuun

Vastussauvoilla kävellään niin, että sauvaa eteenpäin vietäessä käsi kohotetaan lähes suoraksi eteenpäin ja sauva ikään kuin liu’utetaan maata pitkin eteenpäin noin etujalan kengän kohdalle. Sauvaa ei siis nosteta samaan tapaan kuin normaalia kävelysauvaa.

Kun sauva on etujalan kengän kohdalla, sauvaa painetaan reilusti alas ja työnnetään taaksepäin liikkeen mukana. Työntö jatkuu niin kauan, että käsi, jolla sauvaa pidellään, on lantion takana. Käsien on tärkeää liikkua siis reilusti niin eteen- kuin taaksepäinkin.

– Koska vastussauvaa ei töksäytetä maahan, vaan sitä pikemminkin raahataan ja työnnetään, liikkeeseen ei tule tärähdystä. Sen takia vastussauvoilla treenaaminen sopii kuntoutujillekin, Tainio sanoo.

4. Tee tehotreeni suuntaamalla mäkeen

Vastussauvoilla saa helposti lisää tehoa tavalliseen kävelylenkkiin. Tehotreeniä kaipaavan kannattaa Tainion mukaan kuitenkin suunnata sauvojen kanssa ylämäkiin.

– Mielestäni parhaan hyödyn saa, kun lähtee ylämäkiin. Niin saa kunnolla sykkeet nousemaan.

Kun mäkeä kiipeää ylöspäin, sykkeet nousevat. Mäkeä alaspäin mentäessä sykkeet sen sijaan laskevat.

– Kun menee vuorotellen ylös ja alas, treenistä saa intervallimaisen harjoituksen, joka parantaa hyvin hapenottokykyä ja tukee näin muun muassa sydänterveyttä. Ylämäet vastussauvojen kanssa sopivat hyvin sellaisille, jotka haluavat saada sykkeeseen vaihteluja, mutta eivät syystä tai toisesta halua juosta, Tainio vinkkaa.

Tehokas mäkitreeni ei vaadi kikkailua.

– Alkulämmittelynä voi kävellä sauvojen kanssa mäelle, jonne on menossa tekemään ylämäkitreeniä. Mäkiä voi sen jälkeen mennä ylös ja alas oman kunnon mukaan 20 minuutista tuntiin.

5. Hyödynnä vastussauvat lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteissa

Vastussauvoilla voi tehdä kävelemisen lisäksi myös erilaisia lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita.

– Esimerkiksi kyykätessä toisen sauvan voi ottaa käsiin ja puristaa sitä yhteen aina alaspäin mentäessä ja vapauttaa, kun nousee seisomaan. Tällöin pumppaus kohdistuu rintalihaksiin. Askelkyykyissä sauvoista saa tukea tai haastetta, variaatioihin voi käyttää omaa mielikuvitusta. Näihinkin liikkeisiin moni kokee, että neljä kiloa on varsin riittävä vastus, Tainio sanoo.

Juttua päivitetty 5.6.2019: vaihdettu pumppusauvat-termiä vastussauvaksi.