Cooperin testi
Cooperin testin tekeminen on helppoa: tarvitaan vain tasainen juoksualusta ja sekuntikello.
Liikunta

Cooperin testi arvioi maksimaalista hapenottokykyä – näin saat parannettua kuntoasi ja testitulostasi

Cooperin testin säännöllinen juokseminen voi olla järkevää etenkin tavoitteellisesti kuntoilevalle. Jo kolmen kuukauden säännöllinen juoksuharjoittelu voi parantaa tulosta merkittävästi.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Cooperin testi tuo monille mieleen lähinnä koulun liikuntatunnit – eivätkä mielikuvat välttämättä ole myönteisiä. Kuntotestin idea on yksinkertainen: 12 minuutissa pitää juosta niin pitkä matka kuin mahdollista.

Liikuntatieteiden maisteri Ari Mänttäri UKK-instituutista kertoo Cooperin testin kuitenkin olevan kätevä työkalu sellaiselle, joka on kiinnostunut seuraamaan oman kestävyyskuntonsa kehitystä.

– Cooperin testi sopii etenkin juoksuharjoittelua aloittavalle tai tavoitteellisesti treenaavalle. Aloittelevalle juoksijalle testi antaa apua oman kuntokehityksen seuraamiseen. Kokeneempi juoksija taas saa arvokasta tietoa siitä, olisiko omassa kestävyyssuorituskyvyssä parantamisen varaa.

Mitä Cooperin testi oikeastaan mittaa?

– Testillä arvioidaan kestävyyskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön tilaa. Kestävyyskunnon mittari on maksimaalinen hapenottokyky, joka tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä toimivien lihasten kykyä käyttää happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa, Mänttäri sanoo.

Cooperin testi: kolmen kuukauden säännöllinen juoksuharjoittelu voi parantaa tulosta merkittävästi

Aloittelevan juoksijan kannattaa selvittää Cooperin testin avulla ensin oman kuntonsa lähtötaso. Seuraavan kerran testi olisi hyvä juosta suunnilleen kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

– Etenkin juoksuharjoittelua aloittelevalla kestävyyskunto kohenee tyypillisesti nopeasti. Cooperin testin tulos voi parantua 5–10 prosenttia noin kolmen kuukauden harjoittelun seurauksena, mutta myöhemmin kehitys hidastuu. Kokeneempi juoksija voi seurata kehitystään juoksemalla testin esimerkiksi pari kertaa vuodessa.

Ihan kaikille Cooperin testi ei sovi. Esimerkiksi huonokuntoiselle, sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville tai merkittävästi ylipainoiselle 12 minuutin kuntotesti voi olla turhan rankka. Testi on tarkoitettu vähintään kohtalaisessa kunnossa oleville terveille aikuisille ja nuorille.

– Huonokuntoisemman kannattaa suorittaa testi ensin kävellen. Itse asiassa Cooperin testin 1960-luvulla kehittänyt tohtori Kenneth Cooper suunnitteli sen alun perin sekä kävely- että juoksutestiksi.

Myös perimällä on vaikutusta Cooperin testin tulokseen

Cooperin testin tekeminen on helppoa: tarvitaan vain tasainen juoksualusta ja sekuntikello. Ihanteellisin paikka testaamiselle on urheilukenttä. Mänttäri sanoo, että kovalla tuulella ei kannata lähteä juoksemaan, sillä vastatuuli voi heikentää tulosta.

Miten Cooperin testi kannattaa juosta?

– Koko 12 minuuttia pitäisi pyrkiä juoksemaan mahdollisimman tasaista vauhtia. Vaikka testi saa tuntua raskaalta, tarkoituksena ei ole vetää itseään äärirajoille. Liian vauhdikkaasti liikkeelle lähtevä väsyy todennäköisesti jo kuuden minuutin kohdalla.

Testin tulos on metritulos, jota voidaan verrata metriperusteisiin viitearvioihin. Tulos on myös mahdollista muuttaa esimerkiksi nettilaskurin avulla hapenkulutukseksi ja verrata sitä hapenkulutusviitearvoihin. Testituloksessa huomioidaan juoksijan ikä ja sukupuoli.

Millaista tulosta olisi hyvä lähteä tavoittelemaan?

– Riippuu omasta kuntoilutaustasta. Mutta esimerkiksi 30–39-vuotiaalle naiselle 2000 metrin tulos tarkoittaa väestötasolla hieman keskimääräistä parempaa kestävyyskuntoa. Säännöllisesti kuntoilevalle hyvä tavoite on 2500 metriä, Mänttäri kertoo.

Jos Cooperin testi juostaan ilman säännöllisen kestävyysharjoittelun tuomaa pohjaa, määräytyy tulos pitkälti perintö- ja ympäristötekijöiden sekä elintapojen pohjalta.

– Perintötekijöillä on vaikutusta kestävyyskuntoomme. Onneksi säännöllisen harjoittelun avulla suurin osa ihmisistä voi merkittävästi parantaa oman hengitys- ja verenkiertoelimistönsä kuntoa.

Hyvä kestävyyskunto ja liikunnan harrastaminen auttavat suojaamaan sydän- ja verisuonitaudeilta

Miten maksimaalista hapenottokykyään voi kehittää, jos Cooperin testi antaa tuloksen, johon ei ole itse tyytyväinen?

– Jos tavoitteena on hyvä kestävyyssuorituskyky, lähtökohdaksi kannattaa ottaa peruskunnon vahvistaminen pitkäkestoisilla ja rauhallisilla liikuntasuorituksilla 3–5 kertaa viikossa. Joka toinen viikko olisi hyvä tehdä yksi rasittavampi, 20–40 minuuttia kestävä liikuntasuoritus.

Sopivia peruskuntolajeja ovat esimerkiksi sauvakävely vaihtelevassa maastossa, rullaluistelu, hiihto, uinti ja pyöräily. Mänttärin mukaan sykkeen pitäisi näissä harjoitteissa pysyä noin 50–75% välillä maksimisykkeestä.

Hän muistuttaa, ettei kuntoa ja suorituskykyä voi laittaa pankkiin kasvattamaan korkoa, vaan niiden eteen on tehtävä töitä ympäri vuoden.

– Viikon harjoitustauko ei vielä merkittävästi laske kestävyyssuorituskykyä – varsinkaan, jos taustalla on useamman vuoden säännöllinen kuntoilupohja. Muutaman kuukauden tauko harjoittelussa kuitenkin pudottaa suorituskykyä noin 10–15%.

Mitä hyötyä hyvästä kestävyyskunnosta on terveydelle?

– Kestävyyskunnon koheneminen pienentää riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin ja kakkostyypin diabetekseen. Mutta vaikka kestävyyskunto ei olisi huippuluokkaa, myös säännöllisen liikunnan avulla saadaan itsessään monia terveyshyötyjä, Mänttäri sanoo

Vaikka oman suorituskyvyn mittaaminen voi toimia kannustimena, antaa se harvalle motivaatiota säännölliseen treenaamiseen.

– Esimerkiksi juoksuharjoittelun perustana tulisi aina olla järkevä harjoitusohjelma, jota jaksaa noudattaa pitkäjänteisesti vuodesta toiseen. Kun rutiini on kohdallaan, tulevat tulokset kyllä perässä.

Asiantuntijahaastattelun lisäksi artikkelin lähteenä käytetty Duodecim Terveyskirjaston artikkelia Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina.

X