Liikunta

Core kuntoon kuukaudessa: syvät vatsalihakset kehittyvät yllättävän nopeasti – katso helpot treenivinkit

Vahva core, eli vahvat keskivartalolihakset, on helppo saavuttaa, mutta haastava ylläpitää. Endorfiinikoukussa-bloggaaja Elina Hovinen vinkkaa, miten treenaat coren kuntoon. Etenkin aloittelija ilahtuu – tulokset tuntuvat heti!
11.6.2019 Teksti: Katri Koskinen Kuvat: iStock, OM-arkisto

Coren, eli keskivartalon lihasten treenaaminen, on kuin laittaisi rahaa pankkiin. Vahva keskivartalo tuo liikkeisiin voimaa, tukee ja suojaa selkärankaa, helpottaa selkävaivoja sekä ylläpitää hyvää ryhtiä. Vahvasta keskivartalosta on hyötyä sekä perusarjessa että muissa liikuntalajeissa.

Kun aloitat coren treenaamisen, tulokset voivat näkyä jo kuukaudessa – tai ainakin ne ehdottomasti tuntuvat.

– Selviä tuloksia tulee heti, kun keskivartalo vahvistuu – sen kyllä huomaa heti omassa kehossaan. Varsinkin, jos aloittaa niin sanotusti ”tyhjästä”, Annan Endorfiinikoukussa -bloggaaja Elina Hovinen kuvailee.

Ihmetuloksia ei kuitenkaan pidä odottaa: itse lihakset tulevat näkyviin vasta vuosien treenaamisen jälkeen.

– Jos haluaa näkyviä tuloksia, treenin ohella pitää kiinnittää huomiota myös muihin elämän osa-alueisiin, kuten ravintoon ja muuhun liikkumiseen, Elina muistuttaa.

Coren treenaaminen on helppoa – muista vain aktivoida keskivartalo!

Coren treenaaminen on yllättävän helppoa, vaivatonta ja tehokasta. Sinun ei tarvitse huhkia jättimäisiä liikeitä, vaan keskiöön nousevat pienet ja tehokkaat liikkeet.

Tärkeintä on aktivoida keskivartalo. Siispä napa sisään ja selkä suoraksi! Äläkä unohda hengittää.

– Sen tuntee, kun liikkeen tekee oikein. Ja mikä parasta, samalla kun teet syviä vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä, samalla tulee aktivoitua lantionpohjalihaksia sekä selkää. Tärkeintä on tehdä liikkeet kerralla hyvin, Elina sanoo.

Core-lihakset kuntoon

  • Keskivartalon core-lihaksiin kuuluvat syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä selkä- ja lantionseudun lihakset.
  • Aina kun treenaat, muista myös aktivoida keskivartalon lihakset: suorista ryhti, vedä napa kohti selkärankaa ja purista pakarat yhteen.

Syvät vatsalihakset kunniaan

Keskivartalokorsettia kannattaa treenata jopa päivittäin. Tärkeintä on, että saat pienenkin tuntuman.

Voit treenata corea jopa siten, että seisot suorassa, vedät navan sisään kohti selkärankaa ja suoristat selän alanotkolta. Työnnä uloshengityksellä suorana olevat kädet sivuilta eteen samalla yläselkää hieman venyttäen. Myöhemmin voit lisätä mukaan vaikkapa käsipainot.

– Corea lähtisin ensimmäiseksi kehittämään sellaisilla liikkeillä, jotka vahvistavat syviä vatsalihaksia, Elina vinkkaa.

Esimerkiksi suorien vatsalihasten tekeminen ei välttämättä ole paras ratkaisu: vaarana on, että silloin lonkankoukistajat ovat enemmän töissä kuin vatsa.

Jos teet perusvatsalihasliikkeen, älä levitä jalkoja sivuille.

– Sen sijaan purista polvet yhteen, nosta vain lavat irti maasta ja paina alaselkä eli notko mattoon. Älä ota tukea mistään. Jalkapohjat pysyvät matossa. Näin saat aktivoitua lantionpohjankin, Elina vinkkaa.

Coren saa aktivoitua pienilläkin liikkeillä.

Coren saa aktivoitua pienilläkin liikkeillä. Paina alaselkä lattiaan ja nosta lapoja ylös.

Toinen vatsalihasliike on viedä  kädet suorina sivukautta polviin. Pidä polvet edelleen yhdessä ja nosta ylävartaloa kohti polvia, alaselkä edelleen matossa. Liike on  lempeä myös selälle.

– Silloin myös etummainen sahalihas aktivoituu, Elina sanoo.

Kolmas liike tapahtuu selin makuulla ja jalkoja suoristaen.

– Selkä ei saa yhtään irrota matosta. Laita polvet yhteen 90 asteen asentoon ja pumppaa jalkoja eteenpäin niin suoraksi kuin saat, oman tason mukaan.

– Jos haluat haastaa itseäsi, nosta jalat suorana ylös ja pidä V-pitoasento niin kauan kuin jaksat.

Helppo core-treeni: syvien vatsalihasten jännitys

1. Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun, jalkapohjat lattiaan.

2. Hengitä syvään sisään ja litistä uloshengityksellä selkä tiiviisti lattiaa vasten, jolloin vatsalihakset jännittyvät. Pidä selkä alhaalla ja vatsa tiukkana, mutta muista koko ajan hengittää.

3. Rentouta välillä, anna selän nousta hiukan ylemmäs ja toista liike.

Lantionpohjan lihakset saa mukaan liikkeeseen jännittämällä ne tiukoiksi samalla, kun jännität vatsaa.

Hyviä ja astetta haastavampia core-liikkeitä

Russian twist treenaa vinoja vatsalihaksia

Vartalon kierrolla treenaat erityisesti vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia.

663A3540_netti-3

Vartalonkiertoon voit ottaa mukaan kahvakuulan.

1. Istu lattialla, nojaa hieman taaksepäin.

2. Pidä jalat koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa.

3. Aktivoi keskivartalon lihakset, kierrä ylävartaloa rivakasti puolelta toiselle. Huomioi, että kierto tapahtuu koko yläkropasta, ei vain käsistä.

4. Jos haluat liikkeestä rankemman, nosta jalkapohjat irti maasta tai pidä lisäpainoa lähellä ylävartaloa. Tee 20 toistoa.

Sivutaivutus harjoittaa vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia

663A3552_netti-3

1. Seiso tukevasti paino molemmilla jaloilla. Ota toiseen käteen raskas kahvakuula tai käsipaino. Laita toinen käsi lantiolle.

2. Anna painon venyttää kylkeä ja taivuttaa vartaloa sivusuunnassa mahdollisimman pitkälle kohti lattiaa.

3. Nouse hallitusti takaisin pystyasentoon. Lantio ei saa lähteä liikkumaan, vaan sen on tarkoitus pysyä paikoillaan. Tee 10–12 toistoa.

Supermies-liike vahvistaa etenkin alaselkää

Supermies-liike tekee hyvää selälle.

Supermies-liike tekee hyvää alaselälle.

1. Käy lattialle päinmakuulle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja purista pakarat tiukasti yhteen.

2. Nosta jalat ja rintakehä lattiasta. Ojenna ja venytä käsiä ja jalkoja kauemmaksi toisistaan. Pidä niska suorana ja katse kohti lattiaa. Pidä asento 20–30 sekuntia.

Lue myös:

Kiinteyttävä kotijumppa – rasvaa polttava kotitreeni aloittelijalle

Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon

Vatsa kiinteäksi ja litteäksi joogan avulla – 6 vatsalihaksille tehokasta jooga-asentoa