Kertovatko DOMS-oireet erityisen tehokkaasta treenistä? Nämä asiat viivästyneestä lihaskivusta on hyvä tietää

Treenin jälkeistä lihasarkuutta ei kannata pelästyä. Se on kehon normaali reaktio tavallista kovempaan ärsykkeeseen. Lue lisää DOMS-oireista ja tiedät, kuinka voit itse lievittää niitä. 

DOMS tulee sanoista delayed onset muscle soreness eli viivästynyt lihaskipu. Sillä tarkoitetaan harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta.

1. Onko lihaskipu treenin jälkeen normaalia?

Kyllä. Se on kehon normaali tapa reagoida uuteen, intensiivisempään ja kovempaan harjoitukseen kuin mihin se on aiemmin tottunut. Tällaisen keholle kovemman harjoituksen jälkeen lihakset saattavat tuntua kipeiltä ja jäykiltä.

Normaalit DOMS-oireet tunnistaa siitä, että harjoituksen jälkeinen lihasarkuus ja epämukava olotila kestävät joitain päiviä ilman pidempiaikaisia seurauksia.

Jos oireet jatkuvat pidempään eivätkä lievity ajan kuluessa, kyse voi olla vammasta tai jostain muusta vaivasta.

Mikä tahansa kovempi harjoitus voi aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua. Näyttäisi siltä, että erityisesti eksentrinen voimaharjoittelu altistaa DOMS-oireille. Eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan voimaharjoitusta, jossa jarruttavan lihastyön aikana lihaksen pituus pitenee.

2. Miten DOMS vaikuttaa seuraavien päivien suorituskykyyn?

Voimakkaat DOMS-oireet voivat haitata harjoitusohjelman mukaista harjoittelua ja heikentää voimaa sekä suorituskykyä harjoituksen jälkeisinä päivinä. Lisäksi lihakset saattavat olla kosketusarat ja väsyä tavallista nopeammin.

Yleensä treenin jälkeinen lihasarkuus hiipii pikku hiljaa ja on voimakkaimmillaan toisena harjoituksen jälkeisenä päivänä. Lihasarkuus kestää yleensä noin 24–96 tuntia.

3. Voiko viivästynyt lihaskipu tulla kenelle tahansa?

Kyllä. DOMS-oireet voivat tulla niin huippu-urheilijoille, aloittelijoille kuin aktiivisille kuntoilijoillekin.

Oireet tulevat silloin, kun harjoitus on ollut erityisen kova ja intensiivinen. Esimerkiksi silloin, kun olet aloittanut uuden harjoitusohjelman, johon kehosi ei ole tottunut.

4. Onko treeni tehokasta ilman DOMS-oireita?

Kyllä. Voit saada hyviä tuloksia ja terveyshyötyjä harjoituksesta ilman harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta.

Kehittyäkseen keho tarvitsee uudenlaista ärsykettä, joka rikkoo sen tasapainoa eli homeostaasia. Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, on todennäköisempää että kärsit DOMS-oireista aluksi, sillä kehosi joutuu kohtaamaan uudenlaisen ärsykkeen.

Harjoitusviikkojen kuluessa kehosi tottuu tähän ärsykkeeseen ja sopeutuu sille annettuun ärsykkeeseen, jolloin lihaskipukin lievenee.

Harjoitusohjelman ollessa tasapainossa pystyt harjoittelemaan viikon aikana useammin kuin kerran DOMS-oireista huolimatta.

Jos haluat harjoitella useamman kerran viikossa, harjoitusohjelma kannattaa jakaa eri lihasryhmille, jotta lihasarkuus ei häiritse harjoittelua mutta ärsykkeitä tulee riittävän usein.

Lue myös: 3-jakoinen kuntosaliohjelma on tehokas tapa lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa – tämä treeniohjelma sopii aktiivikuntoilijalle

5. Voiko oireita lievittää itse jotenkin?

Viivästynyt lihaskipu lievittyy itsekseen ajan kanssa. Oireita voi lievittää, ei poistaa, aktiivisella levolla.

Aktiivinen lepo tarkoittaa kevyttä liikettä päivän aikana. Kokeile esimerkiksi kevyttä kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Lisäksi voit huoltaa kehoa esimerkiksi lempeän joogan avulla.

On olemassa myös viitteitä siitä, että muun muassa hieronnalla, kylmä-kuumakylvyillä, muutamilla lisäravinteilla ja kompressiovaatteilla voisi helpottaa DOMS-oireita, mutta niistä tarvitaan vielä tarkempaa tietoa.

Jos haluat minimoida DOMS-oireet etukäteen, muista hyvä nesteytys, lämmittely ja jäähdyttely.

Lisäksi harjoitusohjelmien tehoa kannattaa nostaa pienin askelin. Näin rakennat voimaa ja kestävyyttä turvallisesti sekä minimoit DOMS-oireiden vaikutukset.

Jutun lähteenä käytetty myös Current Austinin teosta Voimaharjoittelun anatomia. Anatomia ja fysiologia kehonmuokkauksen apuna (Docendo 2021).

Lue myös:

• Liikunta

  Käytkö pelkästään lenkillä ja jätät lihaskunnon väliin? Kestävyystreeni ei korvaa voimaharjoittelua – näin ylläpidät ja kehität voimaa kotioloissa

• Liikunta

  Paranna lihasten kestävyyttä eksentrisellä harjoittelulla – pian punnerrus ja leuanveto onnistuvat!

• Liikunta

  3-jakoinen kuntosaliohjelma on tehokas tapa lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa – tämä treeniohjelma sopii aktiivikuntoilijalle