Liikunta 24.7.2016

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: 123 RF
Ryhdikäs ja vahva selkä kaunistaa koko kroppaa. Treenibloggaaja Anu Karvosen suunnittelemalla kotitreenillä teet selästäsi timmin ja vahvistat samalla myös vatsalihaksia.

Tähän selkätreeniin on jokaisella aikaa! Intense by Anu -kotitreenisivustoa ylläpitävän Anu Karvosen suunnitteleman treenin voi toteuttaa kotona, eikä treeniin vaadita kuin 10 minuuttia.

Treeni koostuu viiden liikkeen sarjasta, jota on tarkoitus tehdä niin monta kierrosta kuin 10 minuutin aikana vain ehtii. Vaikka treenissä on tarkoitus tehdä liikkeet ripeästi ja nopealla temmolla, jokainen liike tulee tehdä huolella ja puhtaasti.

– Tällaisia treenejä kutsutaan englanniksi nimellä AMRAP eli as many rounds as possible, Anu kertoo.

Aloittelijalle, jolla on heikko tai kohtalainen kunto, riittää 10 minuutin treeni. Jos haluaa haastaa itseään tai on hyväkuntoinen, voi treenin pituutta kasvattaa 15 minuuttiin.

Liikkeet ovat seuraavat:

  1. Supermies, 12 toistoa
  2. Olkapääpunnerrus, 8 toistoa
  3. Lantionnosto, 12 toistoa
  4. Leuanveto, 8 toistoa
  5. Lantionnosto sivulankussa, 8 toistoa molemmille puolille

Toista liikesarjaa kuntotasosi mukaan joko 10 tai 15 minuutin ajan, kunnes ajastin hälyttää treenin loppumisen merkiksi. Kun aika loppuu, jätä tekemäsi kierros kesken. Voit kirjoittaa ylös, montako kierrosta ehdit tehdä, ja yrittää parantaa aikaasi seuraavalla kerralla. Edistyneemmät voivat tähdätä 4–5 kierrokseen 15 minuutissa.

1. Supermies x 12

Aloittelijat: Asetu nelinkontin lattialle, olkapäät ja kämmenet sekä sekä lantio ja polvet suorassa linjassa. Lähde nostamaan vastakkaista jalkaa ja kättä ylös samaan aikaan. Pidä niska neutraalina vartalon jatkeena, varo nostamasta katsetta liian ylös. Jos et pysy tasapainossa tai liike tuntuu muuten todella vaikealta nelinkontin, voit tehdä sen myös vatsallasi maaten.

Edistyneemmät: Tee liikettä samassa asennossa kuin tekisit miesten punnerrusta. Jalat ovat suorana eivätkä polvet koske maahan. Nosta samaan aikaan vastakkaista kättä ja jalkaa ylös. Muista pitää niska neutraalina. Pidä lantio suorassa ja varo, ettei se kippaa puolelta toiselle. Pidä myös hyvä lapatuki. Älä anna olkapäiden kohota kohti korvia. Liike on haastava tasapainolle, mutta harjoittelemalla kehityt nopeasti!

2. Olkapääpunnerrus x 8

Aloittelijat: Etsi tukeva taso, kuten sänky tai sohva, jota vasten voit nojata. Aseta kädet suoriksi tasoa vasten ja jalat niin suoriksi kuin saat. Älä kuitenkaan pidä polvia lukossa. Niska ja pää ovat neutraalisti selkärangan jatkeena, ja pää on käsien välissä. Selkä ja kädet ovat täysin samassa suorassa linjassa. Lähde tekemään punnerrusta niin, että viet päälakea kohti tasoa.

Edistyneemmät: Tee sama liike lattialla olkapääpunnerrusasennossa (joogan alaspäin katsova koira). Selkä ja kädet ovat suorassa linjassa, pää käsien välissä. Punnerra päälakea hallitusti kohti lattiaa ja palauta liike takaisin lähtöasentoon.

Huomioi! Yleinen virhe liikkeessä on, että leukaa viedään kohti tasoa päälaen sijaan. Keskity pitämään katse alhaalla ja pää käsien välissä!

3. Lantionnosto selällään x 12

Aloittelijat: Asetu selin lattialle ja nosta polvet ylös niin, että jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin niin, että voima liikkeeseen lähtee kantapäistä. Yläasennossa purista vielä kunnolla pakaralihaksia yhteen ennen palautusta alas.

Edistyneemmät: Tee lantionnostot yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka ilmaan ja pidä se ilmassa, kun teet toistoja. Aloita tekemällä 12 toistoa oikea jalka ilmassa ja sitten 12 toistoa vasen jalka ilmassa. Ilmassa olevan jalan korkeutta säätämällä voit muokata liikkeen haastavuutta. Voit pitää jalan esimerkiksi kohti kattoa tai lähellä lattiaa.

4. Avustettu leuanveto x 8

Tässä liikkeessä voit käyttää leuanvetotankoa. Ota avuksi myös tuoli tai vastuskuminauha. Jos teet liikkeen tuolin kanssa, pidä toista päkiää tuolilla ja ota siitä apua ponnistukseen ylös. Jos jaksat, yritä laskeutua alas ilman apua. Vastuskuminauhaa käyttäessäsi laita se leuanvetotankoon kiinni ja aseta joko polvi tai jalkapohja kuminauhan lenkkiin. Saat kuminanauhasta tukea ponnistukseen.

Keskity siihen, ettet ylös ponnistaessasi mene ylävartalosta kerälle, vaan pyrit viemään lapoja yhteen ja pitämään rintarangan auki. Voit tehdä liikettä joko myötäotteella (kämmenet kasvoista poispäin) tai vastaotteella (kämmenet kasvoja kohti). Jälkimmäinen on monille helpompi. Vaihda ote vaikka joka kierrokselle!

Jos sinulla ei ole käytettävissä leuanvetotankoa, voit tehdä liikkeen asettumalla todella tukevan pöydän alle ja vetämällä sieltä itseäsi ylös. Pidä käsillä kiinni pöydän sivuilta.

Aloittelijat voivat laittaa jalat koukkuun sekä pitää polvet ja kantapäät suorassa linjassa kohti lattiaa. Aloittelijat voivat myös auttaa liikettä jaloilla ponnistaen. Keskity viemään lapoja yhteen, kun vedät itseäsi ylös. Varo, ettei selkä pyöristy: pidä keskivartalossa koko ajan jännitys, niska ja pää suoran selän jatkeena.

Edistyneemmät voivat pitää jalkoja suoristettuina ja tehdä liikkeen ainoastaan ylävartalon lihaksilla. Mitä matalampi pöytä on, sitä vaikeampi liikkeestä tulee.

Vinkki! Leuanveto tangon avulla on yksi parhaista liikkeistä selän treenaamiseen. Jos tykkäät treenata kotona, kannattaa kotiin hankkia esimerkiksi irrotettava leuanvetotanko.

 5. Lantionnosto sivulankussa x 8+8

Aloittelijat: Asetu kyljelleen lattialle. Pidä alimmainen kyynärpää maassa suorassa linjassa olkapään kanssa. Koukista alin jalka lattiaa vasten ja pidä ylempi jalka suorana, jalkaterä lattiaa vasten. Lähde nostamaan lantiota ylös keskittyen olkapään ja lavan alueeseen. Pidä koko ajan keskivartalo suorassa linjassa. Varo ettei takapuoli työnny taakse! Pidä hyvä lapatuki, äläkä anna olkapäiden nousta kohti korvia.

Tee ensin 8 toistoa vasemmalle puolelle, sitten 8 oikealle puolelle. Jos liike tuntuu liian helpolta, voit pitää molempia jalkoja suorana: etummainen jalka edessä ja alin hieman sen takana.

Edistyneemmät: Tee liike sivuttaisessa lankussa eli suorista käsi niin, että kämmen on maassa suorassa linjassa olkapään kanssa. Ylimmäinen jalka on hieman edessä, alimmainen takana. Pidä keskivartalo tiukkana suorassa linjassa, ettei takapuoli työnny taakse. Ponnista lantio niin ylös kuin jaksat.

Tee 8 toistoa vasemmalle puolelle ja sen jälkeen 8 toistoa oikealle puolelle.

Muista treenata myös jalkoja

Jotta selkämakkarat oikeasti katoavat, kannattaa selkälihasten lisäksi treenata myös muita lihasryhmiä.

– Parhaat treenitulokset rasvanpolton suhteen saavutetaan nostamalla sykettä ja treenaamalla isoja lihasryhmiä, kuten pakaroita ja reisiä erilaisilla askelkyykyillä ja hypyillä, Anu Karvonen muistuttaa.

Näin mahdollistetaan myös kaloreiden jälkipoltto vielä pitkään treenin jälkeen.

– Selkämakkaroista eroon pääsemisessä positiivista on kuitenkin se, että usein naisilla kiinteytyvät ensin juuri ylävartalo ja keskivartalo. Rasvan käyttöönottoa ja palamista säätelevät hormonit vaikuttavat siellä tehokkaammin, ja lantion seutu ja reidet vastaavat treeniin usein myöhemmin.

Lue myös:

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

Eroon jenkkakahvoista – Näin treenaat kapean vyötärön esiin

Kommentit (1)

Vain 10 minuuttia hei kaverit riittää :O WAUDE jos teet 20 minuuttia ni kuihdut olemattomiin.




0



0

Vain 10 minuuttia hei kaverit riittää :O WAUDE jos teet 20 minuuttia ni kuihdut olemattomiin.




0



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi