Liikunta

Heiluta, ravista ja pumppaa: tehokas taukojumppa istumatyöläiselle

Samassa asennossa kökkiminen ei ole hyväksi kehollemme. Näillä rennoilla liikkeillä saat veren kiertämään kesken työpäivän. Laura Koljonen, KUVAT Paula Kukkonen/OTAVAMEDIA
Teksti: Laura Koljonen Kuvat: iStock ja Paula Kukkonen/Otavamedia

Jos kehomme saisi päättää, olisimme suurimman osan päivästä liikkeessä. Monet meistä kuitenkin istuvat leijonanosan ajastaan.

Personal trainer ja pilatesohjaaja Sanna Kippilä suunnitteli istujille jumpan, jolla saa veren kiertämään kesken työpäivän.

– Nyrkkisääntö on, että kerran tunnissa pitäisi nousta ylös ja poistua työpisteeltä. Silloin verenkierto vilkastuu, mikä saa kuona-aineet poistumaan helpommin. Lisäksi aivoihin kulkeutuu happea ja keskittymiskyky paranee, Kippilä kuvailee.

Taukojumppa on pieni hengähdystauko, jonka tarkoituksena on piristää. Kippilä neuvoo tekemään liikkeet rennosti, jopa löysästi.

Tee jokaista liikettä 15–20 kertaa vaikka hyvän biisin tahtiin. Pidä keho rentona, älä purista! Taukojumpan idea on laittaa veri kiertämään, ei saada hikeä pintaan.

1. Pakarat penkkiin -kyykky

Kyykky

Asetu normaalikorkuisen tuolin eteen niin, että kyykkyasennossa pakarasi juuri ja juuri osuvat istuimelle. Pidä katse lattiassa ja vedä leuka sisään niin, että muodostuu pieni kaksoisleuka. Kädet voi pitää rennosti sivuilla. Kyykisty ja nouse ylös. Loppuseisonnassa ojenna lonkka ja pidä katse eteen-, ei alaspäin. Keveydestään huolimatta tämä liike laittaa reidet töihin ja pumppaa verta isoihin lihaksiin.

2. Selän pyöristys ja rintakehän avaus

Selän pyöristys ja rintakehän avaus

Istu. Vedä leuka rintaan, vie kädet eteen ja pyöristä samalla selkää. Pyöristysvaiheessa, kun olet kasassa, hengitä ulos. Pyöristyksen jälkeen tee vastaliike eli avaa rintakehää ja käsiä (kuvassa). Avausliikkeen lopussa kämmenet osoittavat auki sivuille – liike lähtee siis olkanivelestä asti. Kun avaat rintakehää, hengitä sisään. Venytys tulee rintarangasta ja tuntuu lapavälissä. Pidä huoli, ettei alaselkään tule notkoa.

3. Varpaille nousu

Varpaille nousu

Veri pitää saada kiertämään myös pohkeissa, sillä istuessa ne ovat staattisessa asennossa. Jos tasapainosi ei ole hyvä, asetu tuolin taakse. Voit pitää selkänojasta kevyesti kiinni – muuten voit tehdä liikkeen ilman tuolia. Pidä vartalolinja suorana ja nouse varpaille. Keskivartalo ja pakarat pitävät ryhdin.

Vinkki: tasapainoaan voi kehittää kesäisin kävelemällä paljain jaloin ja liikkumalla epätasaisessa maastossa.

4. Tähti

Tähtiliike

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Vie toinen käsi nyrkissä koukun kautta ylös ja toinen käsi alas. Kädet pysyvät liikkeessä lähellä vartaloa. Liikkeen lopussa sormet aukeavat. Tähden voi tehdä myös niin, että molemmat kädet ovat ylhäällä samaan aikaan, mutta silloin saatat huomaamattasi nostaa hartiat korviin. Sormien pumppaus nyrkkiin ja auki vie verta käsiin ja tuo verenkiertoa myös niska-hartiaseudulle.

5. Heilautus

Heilautusliike

Ota lantion levyinen asento ja tuo joustoa polviin. Polvet pysyvät joustavina koko liikkeen ajan. Ala heilauttaa vuorotellen toista kättä eteen ja toista taakse laajassa kaaressa rennosti niin, että ylävartalo ja katse kiertyvät samalla puolelta toiselle. Älä jännitä käsiä ollenkaan, vaan anna niiden nousta ja pudota vapaasti. Heilautuksella saat niska-hartiaseudun liikkeelle ja hyvän kierron ylävartaloon.

6. Koko vartalon kierto

Koko vartalon kierto

Työpäivän lomassa on tärkeää tehdä koko vartalon kiertoja. Seiso ensin lantionlevyisessä haara-asennossa ja lähde sitten heilauttamaan käsiä rennosti puolelta toiselle. Koko vartalo päkiästä päähän kiertyy niin pitkälle, että vastakkainen kantapää irtoaa maasta. Pidä ryhti: kannattele keskivartaloa, mutta älä purista tai jännitä. Näin iso kiertolinja aktivoi koko kehon kiertävää lihaksistoa.

7. Saman puolen käsi-jalkakurotus

Saman puolen käsi-jalkakurotus

Aloita liike seisomalla suorassa. Sen jälkeen vie vasen käsi ylös ja vasen jalka taakse. Liike on nopea, ja kantapää vain käväisee nopeasti lattiassa. Toista liike vuorotellen vasemmalla ja oikealla puolella. Liike voi aluksi tuntua oudolta, sillä yleensä käsi ja jalka neuvotaan kurottamaan ristiin. Tällä tavalla tehtynä kehoon tulee pitkä linja ja liike venyttää erityisesti lonkkaa ja lonkankoukistajia.

X