Helpota kuukautiskipuja ja PMS-oireita joogan avulla – 6 rentouttavaa asanaa

PMS-oireisiin ja kuukautiskipuihin voi löytyä apu joogasta. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka lievittävät ärtymystä, kipuja ja kramppeja.

Jos ärtyneisyys, turvotus, itkuisuus, rintojen arkuus ja suklaan himo vaivaavat sinua aina tiettynä aikana kuukaudesta, PMS-oireet ovat sinulle hyvinkin tuttuja.

PMS-oireet johtuvat normaalista hormonitoiminnasta ja ne ilmaantuvat usein viikon sisällä ennen kuukautisvuodon alkua. Suurin osa naisista kärsii joskus elämänsä aikana jonkinasteisista PMS-oireista.

PMS-oireet voivat olla piinaavia, mutta onneksi niitä – kuten myös kuukautiskipuja – voi helpottaa joogan avulla.

Ensinnäkin jooga vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kehon luontaisia mielialaa parantavia ainesosia.

Toisekseen jooga rauhoittaa hermostoa ja edistää happirikkaan veren kulkua elimistössä.

Kolmanneksi jooga vähentää stressiä ja rentouttaa kehoa, ja rentoutuminen hillitsee kramppeja ja kipuja.

Listasimme kuusi jooga-asentoa, joita kannattaa kokeilla PMS-oireiden ja kuukautisten aikana. Ne voivat helpottaa oireita, rauhoittaa mieltä ja vähentää epämukavaa oloa. Pysy kussakin asennossa 3–5 minuutin ajan rauhallisesti sisään ja ulos hengittäen.

1. Perhonen

Baddha konasana eli perhonen auttaa vähentämään ahdistusta ja kuukautisiin liittyvää epämukavaa oloa. Lisäksi se venyttää alaselkää, sisäreisiä ja lonkankoukistajia.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit istua ohuen tyynyn tai viltin päällä, jos asento tuntuu mukavammalta niin. Kevyt tuki myös auttaa lantioa kallistumaan eteenpäin.

Tuo kantapäät lähelle lantiota, aseta jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota kohti lattiaa. Tartu käsilläsi kiinni jalkateristäsi ja taivuta lantiosta lähtien ylävartaloasi kevyesti eteenpäin. Rauhoitu venytykseen. Voit halutessasi hieroa peukaloilla jalkapohjiasi.

2. Eteentaivutus istuen

Istuen tehtävä eteentaivutus eli janu sirsasana rauhoittaa mieltä ja helpottaa kuukautiskipuja. Samalla selkäranka, takareidet ja nivuset saavat venytystä.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Vedä toinen jalka koukkuun niin, että jalkapohja tulee toisen jalan sisäreittä vasten. Polvi avautuu sivulle.

Pidä selkä pitkänä ja kallista ylävartaloa suorana olevan jalan päälle. Älä yritä taipua väkisin ääriasentoon vaan anna kehon hiljalleen sulaa syvempään venytykseen. Anna pään pudota kohti polvea.

3. Jalkojen nosto seinää vasten

Viparita karani eli jalkojen nostaminen seinää vasten rentoutaa mieltä ja auttaa helpottamaan PMS-oireita ja kuukautisiin liittyviä kramppeja. Asento tekee hyvää myös väsyneille jaloille, niskalle ja rintarangalle.

Tee näin: Aseta tukeva tyyny seinän viereen niin, että seinän ja tyynyn väliin jää tilaa. Jos olet notkea, tyyny voi olla melko lähellä seinää, mutta jos koet olevasi jumissa, tuo tyyny kauemmas seinästä.

Istuudu tyynyn ulkoreunalle sivuttain niin, että toinen kylki on kohti seinää ja jalat ovat suorana edessäsi. Laske ylävartalosi lattiaan, nosta jalat ylös seinälle ja kierähdä niin, että asetut kohtisuoraan seinää vasten.

Tarkista, että tyyny tukee hyvin lantiotasi ja alaselkä on ilmassa. Kädet avautuvat sivuille alaviistoon, kämmenet ovat kohti taivasta ja hartiat pysyvät rentoina.

4. Selkärangan kierto istuen

Kiertoliikkeet stimuloivat sisäelimiä, edistävät aineenvaihduntaa ja lisäävät verenkiertoa. Ardha matsyendrasana eli selkärangan kierto istuen helpottaa PMS-oireisiin ja kuukautisiin liittyvää epämukavuutta ja väsymystä. Lisäksi se venyttää niska-hartiaseutua, lantiota ja pakaroita.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Nosta toinen jalka toisen yli koukkuun niin, että kantapää on mahdollisimman lähellä suorana olevan jalan pakaraa. Käännä suorana oleva jalka koukkuun toisen jalan alle kuten kuvassa, tai jätä se suoraksi.

Tuo vastakkainen käsivarsi koukussa olevan jalan reittä vasten ja avaa ylävartaloa ulospäin. Toinen käsi hipoo lattiaa selkäsi takana. Voit kääntää katseen kevyesti käden suuntaan.

5. Eteentaivutus seisten

Kuukautisten aikana voi tehdä mieli vain maata, mutta on tärkeää nousta välillä ylös, jotta verenkierto tehostuu ja mieli ja keho virkistyvät. Uttanasana eli eteentaivutus seisten lievittää stressiä ja väsmystä. Lisäksi se venyttää selkärankaa, takareisiä ja lantiota.

 

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon polvet kevyesti koukussa. Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa. Taivuta uloshengityksellä ylävartalo suoralla selällä kohti lattiaa.

Anna ylävartalon ja niskan rentoutua ja pidä polvet hieman koukussa. Kädet joko voit pitää lattiassa, ottaa käsillä nilkoistasi kiinni tai tarttua käsillä kiinni kyynärpäistä.

6. Lapsen lepoasento

Lapsen lepoasento eli balasana on voimia palauttava asana, joka rauhoittaa mieltä ja venyttää lantiota. Lisäksi se helpottaa alaselkäkipua, jota voi esiintyä kuukautisten aikana.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Liu’uta lantio taakse ja tuo ylävartalo lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Lähteet: Doyouyoga, Shape, Time, Yogajournal