Liikunta

Tämä helppo joogasarja rauhoittaa mielen ja houkuttelee unta – 9 kevyttä jooga-asentoa iltaan

Häiritsevätkö iltaisin päässä surraavat ajatukset nukahtamista? Kevyt jooga muutama tunti ennen nukkumaanmenoa rauhoittaa kehoa ja mieltä. Tämä ohjelma on helppo, mutta tuntuu koko kehossa.
3.10.2018 Teksti: Anniina Nirhamo Kuvat: iStock

Tämän joogaohjelman liikkeet ovat harhaanjohtavan helppoja. Yksinkertaisuudestaan huolimatta ne tarjoavat kehon lihaksille todellista haastetta testaten niiden liikkuvuutta.

Ohjelma on sen verran kevyt, että se nostaa hädin tuskin hien pintaan. Sen jälkeen tunnet kuitenkin olosi palautuneeksi ja tietoiseksi kehosi jokaisesta lihaksesta.

Tee yhdeksän liikkeen joogaohjelma muutama tunti ennen nukkumaanmenoa rauhoittuaksesi ja valmistaaksesi kehoa unten maille.

1. Sankari

Sankariasento rentouttaa väsyneitä jalkoja päivän päätteeksi. Se sopii myös meditaatioasennoksi lotusasennon sijaan. Asento venyttää reisiä, polvia ja nilkkoja. Sitä kannattaa kuitenkin välttää, jos sinulla on polvivamma tai asento sattuu polviin tai nilkkoihin.

Avuksi voi takapuolen alle asettaa joogablokin tai muun korokkeen. Nilkkojen alle voi tarpeen mukaan asettaa rullatun pyyhkeen.

Sankariasento

Sankari sopii myös meditaatioasennoksi.

Tee näin: Asetu polvillesi lattialle. Kiinnitä huomiota siihen, että polvet ovat lantion kanssa samassa linjassa. Ota käsillä tukea lattiasta niin, että saat nostettua hieman lantiotasi. Vie polvet yhteen ja siirrä jalkaterät lantion molemmille puolille. Paina jalkateriä lattiaa vasten.

Paina sitten hitaasti istuinluita kohti lattiaa niin, että istut tukevasti takapuoli lattiaa vasten. Polvissa ei saa tuntua missään vaiheessa kipua.

Vedä napaa sisään ja anna selkärangan venyä pituutta. Voit tuoda kädet polville tai nostaa ne yhteen rinnalle.

Voit aluksi pysyä asennossa 30 sekuntia. Kun asento alkaa sujua, sitä voi käyttää meditaatioasentona.

2. Lapsen lepoasento

Kehoa ja mieltä rauhoittava lapsen lepoasento auttaa lievittämään stressiä. Se myös venyttää reisiä, pakaroita ja nilkkoja.

Lapsen lepoasento

Lapsen lepoasento rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Tee näin: Asetu polvillesi lattialle ja istu kantapäiden päälle. Voit joko pitää polvet yhdessä tai avata ne leveämmälle niin, että vatsasi tulee niiden väliin. Leveämpi versio asennosta on palauttavampi, kun taas polvet yhdessä tehtävä asento venyttää enemmän selkää.

Laske ylävartalo reisien päälle tai väliin ja tuo otsa lattiaan. Anna selkärangan venyä pituutta, työnnä häntäluuta kohti päätä ja leukaa kohti rintaa.

Tuo kädet vartalon jatkoksi kämmenet alaspäin. Vaihtoehtoisesti voit asettaa kädet vartalon sivuille. Rentouta hartiat. Hengitä pitkään ja syvään sisään ja ulos niin kauan kuin tarvitset.

3. Ylöspäin katsova koira

Ylöspäin katsova koira vahvistaa selkää sekä venyttää rintaa, vatsaa ja hartioita. Se myös lievittää stressiä ja energisoi kehoa ja mieltä.

Ylöspäinkatsova koira

Ylöspäinkatsova koira energisoi kehoa ja mieltä.

Tee näin: Asetu vatsallesi makaamaan ja tuo kädet lattialle rinnan korkeudelle aivan vartalon viereen. Paina varpaat mattoon. Suorista hitaasti kädet, paina kämmeniä kohti maata ja nosta rintaa ylös. Nosta koko ylävartaloa, kunnes myös lantio nousee ilmaan.

Laske hartiat alas ja pidä katse suoraan edessäpäin. Rentouta takapuoli, pidä sen sijaan reidet vahvoina. Hengitä asennossa rauhallisesti muutaman hengityskierroksen ajan.

4. Kameli

Kameliasento tuo energiaa ja kohentaa mielialaa. Se myös vahvistaa selkää ja avaa olkapäitä, rintaa sekä reiden etuosia.

Kameliasento

Kameli tuo energiaa ja kohentaa mielialaa.

Tee näin: Asetu polvillesi jalat lantion levyisesti. Laita kädet ristiselälle sormet osoittaen haluamasi mukaan ylös tai alas. Hengitä syvään sisään niin, että tunnet hengityksen vatsassa asti. Paina häntäluuta kohti polvia ja pidä selkä pitkänä.

Seuraavalla sisäänhengityksellä työnnä rintalastaa eteenpäin ja työnnä kyynärpäitäsi yhteen niin, että rintakehäsi laajenee. Pidä rinta ja katse ylhäällä, keskivartalo vahvana, selkä pitkänä ja laske hallitusti kädet alas koskettamaan kantapäitä notkistaen selkärankaa.

Pidä selkäranka ojennettuna ja pää sen jatkona kolmen hengityskierroksen ajan.

5. Perhonen

Perhosasento avaa lantiota ja venyttää sisäreisiä, nivusia ja polvia. Se myös rentouttaa, lievittää stressiä ja kohentaa mielialaa. Asento myös lievittää kuukautisten tai vaihdevuosien oireita.

Perhosasento

Perhosasento rentouttaa ja lievittää stressiä.

Tee näin: Istu jalat suorana edessäsi. Uloshengityksellä vedä kantapäät lantiosi eteen polvien siirtyessä sivulle. Pidä istuinluut tiukasti lattiassa, paina häntäluuta alas ja pidä selkä pitkänä.

Ota käsillä kiinni isovarpaista ja paina jalkapohjia hellästi yhteen niin, että jalkaterien ulkosyrjä pysyy koko ajan lattiassa. Paina samalla polvia varovasti kohti lattiaa, mutta älä pakota niitä alas.

Pysy asennossa minuutista viiteen minuuttiin. Suorista sitten sisäänhengityksellä jalat hitaasti takaisin alkuasentoon.

6. Rangan kierto

Selkärangan kerto makuuasennossa voi auttaa unettomuuteen. Asento venyttää alaselkää ja notkistaa rankaa. Se myös lievittää selkäkipuja ja venyttää pakaraa.

Rangan kierto

Selkärangan kierto lievittää selkäkipuja.

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Koukista vasen jalka syliisi halaukseen. Levitä sitten vasen käsi sivulle ja paina oikealla kädelläsi polvi oikealle puolellesi kohti lattiaa.

Voit pitää pään suorassa tai tehostaa liikettä viemällä myös katseen vasemmalle. Voit levittää myös oikean käden sivulle tai tehostaa liikkeen vaikutusta painamalla sillä polvea kohti lattiaa.

Pysy asennossa vähintään viiden hengityskierroksen ajan ja toista sitten toiselle puolelle.

7. Silta

Silta-asento rentouttaa ja lievittää stressiä. Se venyttää selkää, lantiota, vatsaa ja rintaa sekä vahvistaa reisiä ja pakaroita.

Silta-asento

Silta rentouttaa ja lievittää stressiä.

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Pidä jalat lantion levyisesti ja laske kädet lattialle vartalon molemmin puolin.

Kurkota käsillä kohti jalkoja ja nosta lantio ylös. Yritä pitää paino jaloilla. Hengitä kolme kertaa syvään sisään ja ulos.

8. Polvien halaus

Polvien halaus selinmakuulla on variaatio lapsen lepoasennosta. Lapsen asennon tavoin myös tämä asento ja rauhoittaa mieltä sekä venyttää reisiä, pakaroita ja alaselkää.

Polvien halaus

Polvien halaus on variaatio lapsen lepoasennosta.

Tee näin: Aloita selinmakuulta. Tuo jalat hitaasti syliisi yksi kerrallaan. Halaa jalkoja käsilläsi polvien alapuolelta.

Rentouta jalat, lantio ja selkä ja paina jalkoja lempeästi vartaloasi vasten. Pidä venytys muutaman hengityskierroksen ajan ja palauta jalat hitaasti takaisin suoriksi.

9. Kuolleen miehen asento

Kuolleen miehen asento on harjoituksen päättävä palauttava ja rentouttava asento. Sen tarkoitus on rentouttaa keho ja mieli, rauhoittua ja lievittää stressiä.

Kuolleen miehen asento

Kuolleen miehen asento rentouttaa ohjelman lopuksi.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ensin polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Laske sitten hitaasti jalat suoriksi yksi kerrallaan noin lantion leveydelle.

Venytä päätä kauemmas kehosta ja suorista niska. Paina leukaa hieman kohti kaulaa.

Suorista kädet kehon viereen kämmenet ylöspäin. Vedä lapaluita kevyesti yhteen niin, että rinta avautuu.

Hengitä syvään vatsaan asti. Rentouta jokainen kehosi osa yksi kerrallaan ja tunne, miten painut kohti mattoa. Hengitä luonnollisesti. Anna myös mielesi rauhoittua.

Lähteet: Darebee, Yoga journalYoga journal, Yoga journalMSNMSN, MSN, MSNYogobe 

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme