Iskiasvaivojen, selkä- tai nivelkipujen syynä väärä kävelytyyli? Näin korjaat 6 yleistä tekniikkavirhettä

Käveleminen on hyvä tapa pitää huolta terveydestään. Omaan kävelytyyliin tulee kuitenkin harvoin kiinnitettyä huomiota. Listasimme 6 yleistä kävelijän tekniikkavirhettä, jotka turhaan kuormittavat kehoa.

Moni kävelee päivittäin tuhansia askelia ilman, että tulee ajatelleeksi kävelyään lainkaan. Kävely on automaattinen taito, joka on opittu varhaisessa lapsuudessa.

Kävely näyttää yksinkertaiselta aktiviteetilta ja sitä se onkin. Paitsi että kävelemällä pääsee siirtymään paikasta toiseen, kävely toimii myös liikuntamuotona. Säännöllisellä reippaalla kävelemisellä voi pitää huolta terveydestään ja kunnostaan sekä parantaa unenlaatua ja mielialaa.

Nykyisen istuvan elämäntyylin myötä moni on kuitenkin unohtanut, miten kävellä oikeaoppisesti. Huono kävelytekniikka voi kuormittaa niveliä, jumiuttaa nilkat ja aiheuttaa iskiasvaivoja. Sen sijaan oikeanlaisella kävelytyylillä hengitys kulkee paremmin, askel on kevyempi, kulku on nopeampaa ja ihminen jaksaa kävellä pidempiä matkoja.

Listasimme 6 yleistä kävelijän tekniikkavirhettä ja selvitimme, miten ongelmat saa korjattua.

1. Ryhti on kumara

Monen kävelijän pää on etukenossa, katse alhaalla ja olkapäät ovat valahtaneet eteen. Huonossa ryhdissä kävelemisestä voi aiheutua selkäkipuja. Kävelystä voi myös tulla työlästä, kun kehon painopiste on väärässä paikassa.

Korjausliike:

Suorista selkä, pyöräytä olkapäät taakse ja nosta leuka ylös. Näin hengitys kulkee vapaammin ja vältyt selkä- ja niskaongelmilta.

2. Harpot eteenpäin

Muuttuuko kävelysi harppovaksi, kun haluat päästä nopeampaa vauhtia eteenpäin? Harppominen tekee askelista raskasliikkeisiä ja töksähteleviä ja voi siksi aiheuttaa säärikipuja.

Korjausliike:

Kun haluat kiristää vauhtiasi, ota harppovien askelien sijaan lyhyitä ja nopeita askelia. Keskity siihen, että askel on rullaava. Näin jalkasi työntävät sinulle lisää vauhtia jokaisella askeleella.

3. Askel ei rullaa

Jäykät ja raskaat kengät tai heikot jalkalihakset voivat johtaa siihen, että askel ei rullaa kantapäältä varpaille vaan jalkapohja tömähtää jäykkänä ja liian tasaisena maahan. Seurauksena voi olla kipuja säärissä. Myös nilkan lihakset voivat mennä jumiin lättäjalkaisesta kävelytyylistä.

Korjausliike:

Keskity jokaisella askeleella siihen, että askel rullaa kantapäältä varpaille. Jäykkäpohjaisten kenkien vaihtaminen ergonomisempaan pariin voi auttaa.

Voit lisäksi treenata jalkojasi varpaille nousuilla: Asetu seisomaan portaan reunalle niin, että varpaat ovat portaalla ja kantapäät ilmassa. Nouse vuoroin varpaillesi ja vuoroin laske kantapäät alas. Toista 10–20 kertaa.

Myös nilkkojen jäykkyys voi tehdä askeleesta turhan tasaisen. Triggerhieronnasta voi löytyä apu ongelmaan.

4. Polvet ovat liian koukussa tai liian suorina

Jos kävellessä eteen astuvan jalan polvi on hyvin koukussa, kävely on etureisipainotteista. Jos taas eteen astuvan jalan polvi on lähes suora, kävely painottuu takareisille. Molemmat kävelytyylit kuormittavat polvea tavallista kävelytyyliä enemmän. Normaalia suurempi kuormitus puolestaan lisää nivelrikon riskiä.

Korjausliike:

Kävellessä polven tulee joustaa joka askeleella mutta ei liikaa. Fysioterapeutti voi auttaa oikean polvikulman löytämisessä.

5. Kädet eivät liiku mukana

Kädet tuovat kävelyyn tehoa. Jos kädet ovat vartalon sivuilla jäykkinä ja suorina kuin pingviinin siivet, ne hidastavat kävelyvauhtia. Toisaalta myös holtiton käsien heiluttelu on este sulavalle etenemiselle.

Korjausliike:

Koukista käsivartesi ja anna niiden liikkua eteen ja taakse askelten mukana, jotta saat kävelyysi lisää voimaa. Muista pitää kyynärpäät lähellä vartaloasi.

6. Nojaat eteen tai taakse

Mikäli ylävartalo on kävellessä joko liian takana tai edessä, vauhti kärsii. Seurauksena voi olla myös selkäkipuja.

Takakenossa käveltäessä jalat liikkuvat vartalon etupuolella ja muu vartalo yrittää pysyä mukana. Lantio on tällöin työntyneenä asentoon, joka asettaa painetta piriformis-lihakselle ja poistaa selästä sen luonnollisen kaaren. Samalla iskiashermo altistuu puristukselle.

Myös etukenossa käveleminen altistaa selkäkivuille.

Korjausliike:

Suorista selkäsi, nosta leuka kevyesti ylös ja rentouta olkapääsi. Katse on suoraan eteenpäin kohti horisonttia. Selässä tulisi säilyä luonnollinen kaari. Vältä sekä notkoselkää että lautaselkää. Vahvat vatsalihakset auttavat pitämään ylävartalon ja lantion oikeassa linjassa. Kokeile esimerkiksi syviä vatsalihaksia vahvistavaa harjoitusta.

Lähteet: Health and Style, Jukka Pekka-Kulmala: The effects of locomotor pattern diversity and ageing on the lower limb joint mechanics and loading during human walking and running, Spine Health, Telegraph, Very Well

Lue myös:

Muuta kävely tehotreeniksi – Personal trainerien ohjeet

Kävely kannattaa – starttaa nyt!

Tämän verran kävelyä päivässä riittää – saavuta 10 mahtavaa terveyshyötyä