Liikunta 10.9.2016

Treenaa itsellesi parempi ryhti – 7 helppoa ja tehokasta liikettä

Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Paula Kukkonen/Otavamedia
Etenkin istumatyöläisen huono ryhti on yleensä kireiden rintalihasten ja heikon yläselän summa. Personal trainer Sanna Kippilä näyttää seitsemän helppoa ryhtiliikettä.

Ryhtiä parantavista liikkeistä on paljon hyötyä – etenkin istumatyötä tekeville. Työpäivän aikana tehtävät liikkeet keskeyttävät staattisen istumisen ja kiihdyttävät koko kropan aineenvaihduntaa. Näin lihaksiin ei synny jännitystä eikä olo ole niin nuutunut.

Personal trainer Sanna Kippilä suosittelee tekemään liikkeet joko kerran päivässä tai ripotellen päivän mittaan.

– Stressiä jumppaamisesta ei kannata ottaa, mutta tee päivän aikana ainakin yksi näistä liikkeistä. Jos ehdit tehdä useamman, liikkeiden järjestys voi olla mikä tahansa.

Välineet

Ryhtiliikkeiden tekemiseen tarvitset kepin, kevyen jumppamaton ja noin neljän kilon painon tai kahvakuulan.

Liikkeet voit tehdä työpaikalla, kotona tai salilla.

Rintalihasvenytys kepillä

Rintalihasvenytys kepillä

Tämä liike venyttää kireitä rintalihaksia. Yleensä juuri ne vetävät hartioita eteenpäin. Ota kepistä leveä ote ja vie keppi pään yläpuolelle. Jätä kyynärpäät hieman koukkuun. Pidä keskivartalo sekä pakarat tiukkoina ja polvet pehmeinä. Venytä taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen. Liikkeen voi tehdä myös istuallaan, mutta istumatyötä tekevän on parempi nousta ylös.

Yhden käden kulmasoutu

Yhden käden kulmasoutu

Istuessa selkäranka ja lavan alue ovat paikoillaan. Tällä liikkeellä saat kiertoa rankaan ja laitat lavan alueen lihakset töihin. Astu toisella jalalla eteen ja nojaa kunnolla vastakkaisella kädellä reiteen. Tartu painoon etummaisen jalan puoleisella kädellä. Nosta painoa niin, että kierto ulottuu rintarankaan. Kyynärpää pysyy koko ajan lähellä kylkeä, ja pää liikkuu selkärangan mukaisesti. Tee 10–15 toistoa ja vaihda puolta.

Yläniskan venytys

Yläniskan venytys

Istuessa myös yläniskan lihakset kiristyvät, joten niitä on hyvä venyttää. Tämä liike on hyvin pieni. Ota kiinni takaraivosta, niskarusetin kohdalta. Ala tehdä pienellä ja pumppaavalla liikkeellä kaksoisleukaa. Paina kädellä vastaan. Venytys tuntuu niskarusetissa, jossa sijaitsevat kallonpohjan pienet lihakset, jotka liikuttavat päätä. Riittää, kun tätä venytystä tekee muutaman kerran.

Kepin työntö ylös

Kepin työntö ylös

Tämä elvyttävä liike ehkäisee lihasten jännittymistä. Ota kepistä kiinni ja laske se rinnalle. Kädet saavat olla niin leveällä kuin hyvältä tuntuu. Kädet eivät purista keppiä, ja ranteet pysyvät suorina. Liike lähtee rinnalta, ei lantiolta. Voit tehdä liikkeen niin, että se lähtee rinnalta ja loppuu pään taakse. Jos olet todella jäykkä, työnnä keppiä vain ylöspäin ja laske takaisin rinnalle. Toista 15–20 kertaa.

Kyykky

Kyykky

Istumatyötä tekevillä on usein kireät lonkankoukistajat, ja tämä liike auttaa niihin. Kyykyn ei tarvitse olla syvä. Kiinnitä huomiota kyykystä nousemiseen. Ojenna lantio suoraksi pakaroilla, älä vain heijaa lantiota eteen. Pakaralihas on aktivoituna koko liikkeen ajan. Kyykyn aikana kädet osoittavat suorina alaspäin. Katse on eteenpäin, ja paino keskellä jalkapohjaa. Tee 10–15 toistoa.

Lonkankoukistajan venytys

Lonkankoukistajan venytys

Astu toisella jalalla eteenpäin niin, ettei polvi mene varpaiden yli. Pidä keskivartalo tiukkana. Tätä liikettä tehdessäsi voit ajatella, että sinulla on häntä ja että se on koipien välissä. Liikkeen aikana kädet voivat olla joko ylhäällä tai alhaalla. Taaemman jalan kantapää saa nousta lattiasta ja polvi voi olla reilusti koukussa. Asennon aikana laske hitaasti kymmeneen. Vaihda sen jälkeen puolta.

Lankku

Lankku

Lankku on hyvä liike kaikille, sillä se aktivoi syvät vatsalihakset ja koko keskivartalon. Voimakas keskivartalo on avainasemassa hyvän ryhdin luomisessa. Pidä vatsa ja pakarat tiukkoina niin, että linja on yhtenäinen. Kiinnitä huomiota myös pään asentoon. Nosta takaraivoa ylöspäin sen verran, että pää pysyy linjassa muun vartalon kanssa. Älä roikota päätä käsien välissä. Lankuta 15–30 sekuntia.

Lue myös:

Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi