Jälkipolton kannalta teho on suorituksen kestoa tärkeämpää.
Liikunta

Jälkipoltto maksimoi energiankulutuksesi! Näin hyödynnät jälkipolttoa treenatessa

Erilaiset liikuntamuodot kuluttavat energiaa eri määrän. Selvitimme, miten tehostat etenkin harjoituksen jälkeistä energiankulutusta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Eri liikuntalajien aiheuttama energiankulutus lisääntyy harjoituksen tehon ja keston kasvaessa. Esimerkiksi 60 kiloa painava henkilö kuluttaa tunnin reippaan kävelyn aikana noin 250 kilokaloria. Jos henkilö vaihtaa harjoituksen reippaaseen juoksulenkkiin, voi kulutus kasvaa jopa 750 kilokaloriin. Mutta tiesitkö, että jälkipoltto voi lisätä tätä liikuntasuorituksen aiheuttamaa kokonaisenergiankulutusta parhaimmillaan vielä noin 6–15 prosenttia.

Jälkipoltto (excess post-exercise oxygen consumption EPOC) tarkoittaa harjoituksen jälkeistä aikaikkunaa, jolloin elimistö lisää hapenkulutusta korjatakseen harjoituksen aiheuttamaa epätasapainoa. Ja voidakseen korjata happivajetta, elimistö tarvitsee lisää energiaa.

Jos haluat hyödyntää painonhallinnassa tätä jälkipolton tuomaa lisäetua, lue alta vinkit, kuinka tehostat kokonaisenergiankulutustasi!

1. Aktivoi jälkipoltto – lisää tehoa

Jälkipolton kannalta teho näyttäisi olevan suorituksen kestoa tärkeämpää. Matalatehoinen liikunta polttaa hyvin rasvaa itse liikuntasuorituksen aikana, mutta heikosti sen jälkeen. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen elimistö joutuu korjaamaan suurempaa happivajetta.

Jos haluat hyödyntää jälkipolttoa, lisää harjoitusohjelmaasi kovatehoista HIIT (High Intensity Interval Training) harjoittelua.

HIIT-harjoittelu sisältää lyhyitä, kovatehoisia liikuntajaksoja, intervalleja, joita lepotauot rytmittävät. Harjoitusosuudet vaihtelevat muutamista sekunneista joihinkin minuutteihin. Työosuudet tehdään lähellä omaa maksimitasoa. Tämä tarkoittaa, että käytössä on noin 90 prosenttia omasta maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Työosuuksien välissä pidettävät lepotauot ovat tärkeitä, koska niiden tehtävänä on mahdollistaa liikkuminen maksimaalisella tasolla.

Lue myös Kotiliedestä: Eikö paino putoa? 9 syytä voivat paljastaa, miksi paino jumittaa oudosti

Naisia tekemässä niityllä voimaharjoituksia kahvakuulalla: iso paino takaa, että myös jälkipoltto on suurta.

Voimaharjoitus kannattaa tehdä riittävän isoilla painoilla, jotta myös jälkipoltto on mahdollisimman suuri.

2. Yhdistä ohjelmaasi voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa harjoituksen aikana kuin aerobinen harjoittelu, mutta lisää harjoituksen jälkeistä energiankulutusta tehokkaasti – aivan kuten HIIT-harjoituskin.

Jotta voimaharjoittelun tuottama jälkipoltto on mahdollisimman suuri, tulee harjoitus tehdä riittävän isoilla painoilla.

Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa raskaan voimaharjoittelun aiheuttamaa jälkipolttoa verrattiin 40 minuutin pyöräilyyn sekä kestovoimana toteutettuun kiertoharjoitukseen, tuotti raskas voimaharjoittelu selvästi suurimman jälkipolton. Tutkimuksessa käytetyt painot olivat 80–90 prosenttia yhden toiston maksimista. Toistoja tehtiin 8 kappaletta yhteensä kolmen sarjan verran.

3. Varioi harjoittelua yhdistelmätreeneillä

Keho tottuu nopeasti sille annettuun ärsykkeeseen. Tämän vuoksi on tärkeää muunnella harjoittelua riittävän usein. Yksi hyvä tapa on kokeilla yhdistelmäharjoittelua, joka kehittää kunnon eri osa-alueita samalla kertaa.

Jotta yhdistelmäharjoittelu tuottaisi mahdollisimman suuren jälkipolton, tulee harjoittelun tehon säilyä riittävän kovana. Harjoittelun teho pysyy yhdistelmäharjoituksessa riittävän suurena, kun valitset liikkeet, jotka kuormittavat erityisesti kehon suurimpia lihaksia. Jos tavoitteenasi on tehokas jälkipoltto, ovat hyviä liikkeitä silloin muun muassa erilaiset kyykyt, maastavedot, punnerrukset ja leuanvedot.

X