jännityspäänsärky jumppa.
Putkirulla sopii kallonpohjan hierontaan.
Liikunta

Kärsitkö jännityspäänsärystä? Nämä 5 täsmäliikettä vapauttavat lihasjännityksiä

Vannemaisen puristavan jännityspäänsäryn taustalla ovat usein jännitystilat niskan, hartioiden ja pään alueella. Rentouttavat ja vahvistavat täsmäliikkeet vapauttavat lihaskireyksiä.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen | Videot: Sampo Korhonen

Jumppaa jännityspäänsärky pois! Personal trainer Päivi Pelkonen näyttää viisi harjoitetta, jotka auttavat purkamaan päänsärkyä ylläpitäviä jännitystiloja niskan, hartioiden ja pään alueella. Jumppavälineiksi tarvitset putkirullan ja pyyhkeen. Putkirullan voit korvata joogablokilla tai sukalla ja kahdella tennispallolla: sujauta pallot sukkaan ja solmi sukka.

1. Pään nyökkäys

  • Tuo kädet solisluiden alle rintakehän päälle. Rentouta hartiat ja pidennä niska. Työnnä leukaa kevyesti ylöspäin. Tunne kevyt venytys kaulan lihaksissa.
  • Nyökkää leukaa alaspäin ja kuvittele itsellesi kaksoisleuka. Pidennä samaan aikaan niskaa. Voit ajatella työntäväsi kevyesti päätä seinää vasten. Varmista että hartiat ovat edelleen alhaalla rentoina.
  • Toista liikettä 6–8 kertaa.

2. Kissa-lehmä

  • Asetu nelinkontin lattialle. Tuo kämmenet lattiaan hartioiden alle ja polvet lantion alapuolelle. Hae selkärangan neutraaliasento. Tarkista, että niska on pitkä ja hartiat alhaalla.
  • Hengitä sisään ja tiivistä kevyesti keskivartaloa. Uloshengityksellä pyöristä selkä kippaamalla lantiota kevyesti eteenpäin. Samaan aikaan työnnä käsillä lattiaa kohti, jolloin yläselkä pyöristyy ja lavat loittonevat toisistaan. Säilytä hartiat alhaalla.
  • Sisäänhengityksellä notkista selkä työntämällä rintakehää eteenpäin. Tue alaselkää keskivartalon lihaksilla.
  • Toista liike 10 kertaa rauhallisesti.

3. Rintakehän avaus kylkimakuulla

  • Käy kylkimakuulle lattialle. Asettele tarvittaessa pään alle pieni pyyhe tyynyksi. Aloita oikealla kyljellä. Koukista jalat ja tuo kädet vartalon etupuolelle kainaloiden korkeudelle.
  • Hengitä sisään, vedä hartia taakse ja tuo käsi vartalon vierestä toiselle puolelle. Älä liikuta alavartaloa liikkeen aikana. Hengitä ulos ja palauta käsi rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
  • Toista liike 10 kertaa molemmille puolille.

4. Ylävartalon nosto päinmakuulla

  • Asetu päinmakuulle lattialle. Asettele pieni pyyhe otsan alle. Ojenna nilkat. Kädet lepäävät lattialla vartalon vieressä.
  • Tiivistä keskivartalo, nosta ylävartaloa ilmaan rankaa pidentäen ja kurkota käsillä kohti varpaita. Kannattele lihaksilla pään ja niskan asentoa. Nyökkää leukaa kevyesti sisäänpäin ja venytä päälakea yläviistoon. Palauta ylävartalo takaisin lattiaan.
  • Toista liike 10 kertaa.

5. Kallonpohjan hieronta

  • Käy selinmakuulle lattialle. Asettele pään alle putkirulla tai solmittu sukka, johon olet sujauttanut kaksi tennispalloa.
  • Koukista polvet ja tuo jalkapohjat lattialle. Kädet lepäävät vartalon sivuilla. Rentouta lopuksi vartalo. Voit halutessasi sulkea silmät.
  • Nyökkää leukaa kevyesti sisään ja liikuta päätä rauhalliseen tahtiin oikealle ja vasemmalle. Kokeile isompaa ja pienempää liikettä, jotta löydät itsellesi sopivat kohdat kallonpohjasta.

Lisää jumppaohjeita:

Niskat jumissa ja päätä särkee? Tämä helppo kasvojumppa rentouttaa hartiajumit

Oletko jo kokeillut putkirullausta? Katso videolta helpot kehonhuolto-ohjeet ja anna lihasjumeille kyytiä

Liike on lääke! Näin taltutat niska- ja hartiajumit lääkkeettömästi – 4 liikkeen tehokas niska-hartiajumppa

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 1/2023.

X