Liikunta

Joogasta lisäapua migreenipotilaille: 6 liikkeen helppo joogaharjoitus stressin ja migreenin lievitykseen

Tuoreen tutkimuksen mukaan yhdistämällä joogaharjoituksia lääkehoitoon voi vähentää, lyhentää ja lievittää migreenikipuja.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Yli puolet suomalaisista migreenipotilaista kokee päänsärkykohtauksia aiheuttavan sairauden heikentävän heidän elämänlaatuaan. Migreenin tausta ja syyt ovat moninaiset, mutta yhtenä tekijänä on pidetty migreenikohtauksen yhteydessä tapahtuvaa aivojen verisuonten supistumista. Migreeni voidaan jakaa kahteen päämuotoon: auralliseen, jossa särkyä edeltää näköhäiriö, puutuminen, lihasheikkous tai puheen vaikeus, ja aurattomaan, jossa migreenisärky alkaa suoraan ilman edeltäviä auraoireita.

Migreenitaipumusta ei voi ehkäistä. Lohdullista kyllä on olemassa joitakin keinoja, joiden avulla voi itse helpottaa elämää migreenin kanssa.

Jooga voi vähentää, lyhentää ja lievittää migreenikipuja

Arvostetussa Neurology-lehdessä julkaistun tuoreen tutkimuksen mukaan jooga on yksi tällainen keino. Jooga näyttäisi tarjoavan lisäapua migreenipotilaille, joilla on jo lääkitys sairauteen. Tutkimuksen mukaan jooga voi vähentää, lyhentää ja lievittää migreenikipuja. Kolme kuukautta kestäneen tutkimusjakson jälkeen joogaryhmäläisistä selvästi useammat kokivat migreenioireidensa vähentyneen. Samalla he kokivat migreenikipujensa lievittyneen. Lisäksi he tarvitsivat vähemmän migreenilääkkeitä kuin verrokit.

Tutkimuksen tulokset eivät vielä kerro, mistä joogaan liitetyt hyödyt johtuvat tai kuinka pitkäaikaisia hyödyt ovat. Aiemmissa tutkimuksissa säännöllinen liikunta on vähentänyt migreenikohtauksia, mikä saattaa selittää myös joogan suotuisia vaikutuksia. Lisäksi jooga voi vähentää stressiä, joka on yksi tunnettu migreenikohtauksen laukaisija. Aiemmin on todettu kestävyysharjoittelun, sekä kovatehoisen HIT-harjoittelun että kohtuutehoisen MCT-harjoittelun, vähentävän kuukausittaisten migreenikohtausten määrää.

Helppo joogaharjoitus käynnissä: nainen joogaa.

Tutkimuksen tulokset eivät vielä kerro, mistä joogaan liitetyt hyödyt johtuvat tai kuinka pitkäaikaisia hyödyt ovat.

6 liikkeen helppo joogaharjoitus stressin ja migreenin lievitykseen

Tee tämä 6 liikkeen helppo joogaharjoitus, kun haluat lievittää stressiä ja migreeniä.

Helppo joogaharjoitus, liike 1: Sukhasana

Istu risti-istuntaan taitetun huovan päälle siten, että lantiosi on polvien yläpuolella. Voit myös istua tuolin päällä. Tunne istuinluut alustaa vasten. Kädet voivat levätä reisien päällä. Sulje silmät ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos vatsaan asti. Venytä samanaikaisesti rankaan pituutta. Ajattele, että kasvat kohti kattoa. Rentouta kaikki kasvojen lihakset. Hengitä omassa tahdissa muutaman minuutin ajan.

Lisää hengitykseen lopuksi vielä kädet mukaan. Tuo kädet sisäänhengityksellä kämmenet edellä sivukautta kohti kattoa. Ja palauta alas rauhallisesti uloshengityksellä. Toista 5-10 hengityksen verran.

Helppo joogaharjoitus, liike 2: Niskan pyöritys

Pysy istuvassa asennossa ja sulje silmäsi. Pyöritä kevyesti päätä leuka edellä. Aloita pienistä ympyröistä ja laajenna liikettä omien tuntemusten mukaan. Niska ja pää ovat herkkiä alueita, joten tee liikkeet hitaasti ja rauhallisesti. Toista omien tuntemusten mukaan 10-20 kierrosta.

Helppo joogaharjoitus, liike 3: Sivutaivutus istuma-asennossa

Tuo oikea käsi sisäänhengityksellä kämmen edellä kohti kattoa. Paina vasen käsi lattiaa vasten. Taivuta vartaloa vasemman käden avulla sivulle vartaloa samanaikaisesti pidentäen. Pidä asento muutaman hengityksen ajan ja palaa sen jälkeen takaisin keskelle. Toista 5-10 kertaa rauhallisesti molemmille puolille.

Helppo joogaharjoitus, liike 4: Vartalon kierto istuma-asennossa

Hengitä sisään ja pidennä ylävartaloasi. Uloshengityksellä kierrä ylävartaloasi vasemmalle. Asettele oikea kätesi polven ulkopuolelle tai reiden päälle. Tuo vasen käsi vartalon viereen tai taakse lattialle. Pidennä vartaloa 5 hengityksen verran. Palauta asento rauhallisesti ja toista toiselle puolelle.

Helppo joogaharjoitus, liike 5: Balasana

Istu lattialle jalkojen päälle. Tarvittaessa voit laittaa huovan tai bolsterin jalkojen väliin. Polvet voivat olla yhdessä tai erillään. Taivuta ylävartalo eteenpäin ja aseta pää mukavasti joko bolsterille, huovalle tai lattialle. Tuo kädet vartalon sivulle ja anna selän pyöristyä. Hengitä rauhallisesti asennossa muutaman minuutin ajan. Jos käänsit pään sivulle poski lattiaa vasten, muista puolivälissä vaihtaa pään asento toiseen suuntaan.

Helppo joogaharjoitus, liike 6: Savasana

Käy selinmakuulle lattialle ja sulje silmät. Voit laittaa bolsterin tai taitellun huovan polvien alle. Suorista kädet vartalon viereen hieman irti kyljistä kämmenet ylöspäin. Pidennä niska venyttämällä päälakea kauemmas kehosta. Vedä leukaa hieman kohti kaulaa ja aseta pään takaosa matolle. Laita tarvittaessa huopa pään alle. Rentouta leuka, anna suun avautua rennosti raolleen. Kieli lepää suussa. Anna hengityksen virrata vapaasti ja luonnollisena.

Lähteet: Uutispalvelu Duodecim, Neurology, Terveyskirjasto, UKK-instituutti, Wiley Online Libary, yoga journal, Yogobe

X