Palautuminen treenistä on tärkeää, jotta keho ehtii levätä.
Jos keho käy jatkuvasti ylikierroksilla eikä palaudu liikunnan jälkeen, se tarvitsee lepoa.
Liikunta

Jos treenistä palautuminen takkuaa, saatat harrastaa liian kuormittavaa liikuntaa – nämä merkit kertovat kehon liiasta rasittumisesta

Liikunta on monelle tärkeä palautumiskeino ja apu arjessa jaksamiseen. Moni kuitenkin unohtaa, että myös palautuminen treenistä on tärkeää. Jos liikunta jättää kehon toistuvasti ylikierroksille ja se häiritsee lepoa, kannattaa kiinnittää huomiota liikunnan määrään ja laatuun.
Teksti: Christina Boman Kuvat: iStock, Kanerva Ahonalan kotialbumi

Monelle liikunta on tehokas keino päästellä stressihöyryjä ulos. Parhaimmillaan treenistä saa mukavasti intoa ja energiaa, mieliala kohoaa ja stressi väistyy. Liiallinen rasitus sen sijaan vain lisää kehon kuormitusta. Siksi palautuminen treenistä on tärkeää.

Hyvinvointivalmentaja Kanerva Ahonalan mukaan kehon liiallinen rasitus oireilee esimerkiksi kohonneena sykkeenä, ärtymyksenä, väsymyksenä, levottomuutena tai jopa krapulaisena olona treenin jälkeen.

– Jos keho ja mieli käyvät treenin jälkeen niin ylikierroksilla, että on vaikea rentoutua ja levätä, keho on liian rasittunut, Ahonala kertoo.

Tällöin treenin jälkeen voi tulla huono olo, syke jää koholle, jalat tuntuvat raskailta ja ne tekee mieli nostaa ylös.

– Kroppa saa olla väsynyt treenin jäljiltä, mutta kehon viestejä kannattaa kuunnella. Se kyllä kertoo, kun lepo tulee tarpeeseen, Ahonala sanoo.

Pahimmillaan levon välttäminen ja pitkäaikainen kuormitus voivat ajaa kehon vuosia kestävään ylikuntotilaan, josta on vaikeaa päästä eroon.

– Jos keholta ottaa jatkuvasti lainaa, se on aina maksettava jossain vaiheessa takaisin. Jos kehon ei anneta koskaan palautua, edessä voi olla totaalinen stoppi, Ahonala sanoo.

Hyvinvointivalmentaja Kanerva Ahonala muistuttaa, että myös muut arjen askareet vaikuttavat jaksamiseen ja liikunnasta palautumiseen. ”Liikaa kuormittavia asioita ei kannattaisi puskea samalle viikolle. On ihan OK väsyä arkisistakin jutuista.”

Lue myös: Tunnistatko, mikä näistä neljästä liikkujatyypistä olet? Lue hyvinvointivalmentajien vinkit eri tyypeille: ”Unohda se, miten koet, että pitäisi liikkua”

Palautuminen treenistä on tärkeää, sillä kehitys tapahtuu levossa

Ahonalan mukaan liian tiheä ja raskas treenitahti on tyypillinen ilmiö etenkin aloittelevien liikkujien parissa. Kun uusi tai mielekäs liikuntalaji tempaisee mukaansa, kehitystä tapahtuu usein lyhyessä ajassa. Tulosten myötä motivaatio kasvaa ja hyvä olo lisääntyy, minkä vuoksi moni lisää liikunnan määrää.

– Alun nopean kehityksen jälkeen tulee kuitenkin aina piste, johon tahti tyssää. Siinä vaiheessa moni alkaa puskea entistä kovempaa treeniä parempien tulosten toivossa, Ahonala sanoo.

Itseään saa ja tuleekin haastaa sitä mukaa, kun kunto kohoaa, mutta Ahonala painottaa myös levon merkitystä:

– Ilman lepoa ei tapahdu kehitystäkään.

Hyvään treenitahtiin päässyt liikkuja voi pelätä, että tauko pysäyttää kehityksen ja saa innostuksen lopahtamaan. Treenitaukoja ei Ahonalan mukaan kannata vältellä.

– Jättämällä tarvittaessa yhdet treenit välistä voi välttää parinkin viikon stopin. Nimittäin jos kehoa ei lepuuta tarpeeksi, myös vastustuskyky laskee. Sitten treenit tyssäävät viimeistään flunssaan, Ahonala muistuttaa.

Pidemmän tauon jälkeen ekat treenit voivat tuntua vähän tahmeilta. Se on Ahonalan mukaan luonnollista, ja silloin tärkeintä on lähteä kevyesti liikkeelle luottaen, että tullut kehitys on kyllä edelleen tallella.

Sosiaalinen media voi aiheuttaa vertailua ja saada pohtimaan, miksi itse väsyy, vaikka muut ympärillä tuntuvat liikkuvan enemmän. ”Tiedämme lopulta toistemme arjesta vain pintaraapaisun. Elämme erilaista arkea, ja jos arki on muuten kevyempää, jaksaa treenatakin raskaammin”, Ahonala huomauttaa.

Lue myös: Fiilis vaikuttaa painonhallintaan enemmän kuin yleisesti ymmärretään – ”Usein jopa liikuntaa suurempi merkitys”

Palautuminen on yksilöllistä – myös muu elämä ja arki vaikuttavat

Levon tarpeen määrä on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat monet tekijät: liikunnan määrä ja intensiteetti, muu aktiivisuustaso sekä arjen muut kuormitustekijät.

– Jos työ ja arki ovat kuormittavia, ei voi treenata yhtä kovaa kuin huippu-urheilija, joka voi keskittää koko arkensa ja jaksamisensa liikunnan ympärille, Ahonala huomauttaa.

Ahonalan mukaan jokaisen liikkujan tulisi sisällyttää arkeensa kevyempiä viikkoja sekä vapaapäiviä, jotta keho saa rauhassa palautua.

– Jos treenaa reippaasti 4–5 kertaa viikossa, pitäisi viikkoon mahduttaa myös vapaapäiviä, jotka eivät sisällä kuormittavia kotiaskareita kuten siivoamista.

Tällaisella treenitahdilla myös laadukasta yöunta pitäisi Ahonalan mukaan kerryttää joka yö 8–9 tunnin verran. Jos unen määrä ei täyty tai kokonaisten vapaapäivien pitäminen ei onnistu arkiaskareiden vuoksi, kovia treenejä tulisi höllätä.

– Viikkoon voi ajoittaa kaksi kovempaa treeniä ja niiden rinnalle kaksi kehonhuollollista tai restoratiivista treeniä, jotka palauttavat ja huoltavat kehoa, Ahonala ohjeistaa.

Palautuminen on levosta, unesta ja muista elämäntavoista koostuva kokonaisuus, ja levon tarve voi vaihdella viikoittain. Siksi oman kehon ja jaksamisen kuunteleminen on tärkeää.

Mutta jos sohvalle jääminen houkuttelee, mistä tunnistaa laiskuuden ja väsymyksen eron?

– Fiiliksiä voi tunnustella miettimällä itselle puuhaa, jota on mukavaa tehdä. Jos itselle mieluisa liikunta, kuten kiva kävelylenkkki ystävän kanssa, tuntuu ahdistavalta ja raskaalta ajatukselta, se voi olla viesti, että lepo tulee nyt tarpeeseen, Ahonala neuvoo.

Palautuminen treenistä ja kokonaisvaltainen palautuminen on kokonaisuus, johon vaikuttaa levon lisäksi myös uni ja ravinto.

Itselle mielekäs liikuntamuoto on hyvä tapa testata, kaipaako keho lepoa. ”Jos kivakin tekeminen ahdistaa, on aika levätä”, Ahonala muistuttaa.

X