Juoksuohjelma 10 km: nainen katsoo sykemittariaan.
Kymmenen kilometrin tavoitetta kohti edetessä sykkeen seuraaminen on kätevää, mutta ilman sykemittariakin voi treenata.
Liikunta

Saavuta 10 kilometrin juoksutavoite helpolla ohjelmalla – viikkotreenit rakentuvat aina samalla kaavalla

Haaveena kympin juoksukunto? Juoksuvalmentajan laatimalla yksinkertaisella 10 kilometrin ohjelmalla saavutat tavoitteesi ilon kautta.
Teksti: Viivi Aaltovesi Kuvat: iStock

Jos juoksu on jo tuttua, mutta matkan kasvattaminen kiinnostaa, tämä 10 km juoksuohjelma on juuri sinulle. Jos taas olet vasta-alkaja, pääset parhaiten juoksuharrastuksen alkuun viiden kilometrin ohjelmalla.

Kymmenen kilometrin juoksuohjelman laatinut Minna Syvälä on kestävyysjuoksuun ja arjen- sekä stressinhallintaan erikoistunut valmentaja. Syvälän neuvo kaikille kympin matkasta haaveileville on, että juoksutavoitteita asettaessa kannattaa muistaa arjen haasteet ja voimavarat.

– Juoksuharjoittelun pitäisi tuoda elämään iloa eikä syödä sitä.

Palautuminen auttaa saavuttamaan 10 kilometrin tavoitteen

Syvälän tekemässä kymmenen kilometrin juoksuohjelmassa viikon treenit rakentuvat aina samalla kaavalla. Jokaiseen viikkoon kuuluu useampi kevyt peruskestävyysharjoitus ja yksi tehotreeni, jossa pääsee haastamaan itseään. Verenmaku suussa ei siis tarvitse – eikä kannata – harjoitella.

– Liian kovalla teholla harjoitteleminen vaikeuttaa palautumista, jolloin harjoittelu junnaa paikoillaan tai heikentyy.

Jos arjessa on meneillään jotain erityisen kuormittavaa, voi olla tarpeen keventää juoksutreeniä tilapäisesti. Väliin jääneitä juoksuharjoituksia ei tarvitse paikata. Tauon tai kevyemmän viikon jälkeen voi jatkaa juoksuohjelmaa normaalisti.

Kuinka nopeasti kympin juoksumatkan voi saavuttaa, jos nyt suoriutuu viiden kilometrin matkasta?

– Se on hyvin yksilöllistä. Se riippuu taustasta, hapenottokyvystä, osin perimästäkin. Ennemmin tai myöhemmin pääset tavoitteeseesi, Syvälä sanoo.

Jos olet tottunut juoksemaan selvästi vähemmän kuin kymmenen kilometrin juoksuohjelmassa suositellaan – vaikkapa puoli tuntia kolmesti viikossa – Syvälä kehottaa lisäämään ensin neljännen lenkin viikko-ohjelmaan ja kasvattamaan sitten lenkkien pituuksia.

Lue myös: Palautuminen on tärkeää keholle ja mielelle, mutta mistä tietää, että on palautunut liian vähän?

10 km juoksuohjelma sisältää kolmenlaisia lenkkejä

Peruskestävyyslenkki on matalatehoista, helpolta ja kevyeltä tuntuvaa harjoittelua. Harjoituksen jälkeen pitäisi tuntua siltä kuin ei olisi kummemmin treenannutkaan. Sykkeen pitää olla koko lenkin ajan aerobisen kynnyksen alapuolella, eli peruskestävyysalueella, joka on karkeasti arvioituna vähintään 40 lyöntiä matalampi kuin maksimisyke. Esimerkiksi, jos maksimisyke on 180, peruskestävyyslenkillä sykkeen pitäisi nousta enintään 140 lyöntiin minuutissa.

Intervallilenkki sisältää vauhdikkaita juoksuvetoja ja palauttelua. Lämmittele hyvin ja juokse sitten 6–8 kertaa 2 minuutin ajan kovemmalla tahdilla. Palauttele juoksupätkien välissä aina minuutti hölkäten tai kävellen. Juoksun pitäisi olla reipasta ja selvästi hengästyttävää, mutta sellaista, että jaksat samaa tahtia koko pariminuuttisen. Viimeisen vedon lopussa syke voi olla lähellä maksimiasi. Kun harjoitus alkaa tuntua helpolta, voit vaihtaa kaksiminuuttiset siihen, että juokset 4–5 kertaa 4 minuuttia.

Lue myös: Intervallijuoksu sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin juoksijalle: katso 10 treeniohjetta lenkkipolulle ja juoksuradalle!

Vauhtikestävyyslenkki on tehokas, tasatahtinen juoksuharjoitus. Lämmittele ja juokse sitten 20–30 minuuttia niin, että hengästyt selvästi, mutta jaksat pitää tahtia yllä. Sykkeen tulisi olla juoksun ajan vauhtikestävyysalueella, eli 10–20 lyöntiä aerobisen kynnyksen yläpuolella. Esimerkiksi jos maksimisyke on 180, vauhtikestävyyslenkille sopiva syke on 150–160 lyöntiä minuutissa. Tahti on sopiva, kun tunnet harjoituksen jälkeen treenanneesi, mutta et ole lopen uupunut.

Lue myös: Inkeri, 76, harrastaa kestävyysjuoksua: 10 kilometriä joka toinen päivä

Juoksuohjelman 10 km matkalle laatinut juoksuvalmentaja Minna Syvälä lenkillä

Juoksuvalmentaja Minna Syvälä suosittelee keventämään juoksuharjoittelua, jos elämässä on jotain hyvin kuormittavaa meneillään. Kuva: Minna Syvälän kotialbumi.

Oheistreeni tukee juoksuharrastusta

Lihaskuntotreeni on tärkeä osa kymmenen kilometrin juoksukuntoon pääsemistä. Treeniksi sopii mikä vain lihaskuntoa kehittävä harjoitus kotona tai kuntosalilla. Esimerkiksi kuntopiiri on hyvä lihaskunnon kohottaja: tee kolme kierrosta, joka kierroksella 15–20 toistoa punnerruksia, vatsalihaksia, selkälihaksia ja kyykkyjä.

Lämmittely on tärkeä osa tehotreenejä. Juokse esimerkiksi 10 minuuttia kevyesti ja tee avaavia liikkeitä, kuten hartioiden pyörittelyjä, ylävartalon kiertoja ja lonkan avauksia. Venyttele taka- ja etureidet ihan lyhyesti.

Venyttely on hyvä muistaa jokaisen lenkin jälkeen. Käy lyhyin venytyksin läpi etu- ja takareidet, lonkankoukistajat ja pohkeet. Tehotreenin jälkeen on hyvä loppuverrytellä hölkkäämällä tai kävelemällä 10–15 minuuttia ennen venytyksiä. Parin tunnin päästä lenkistä voit huoltaa kehoasi pidemmillä venytyksillä.

X