pakaralihakset
Käyttämättöminä pakaralihakset surkastuvat kuten mitkä tahansa muutkin lihakset.
Liikunta

Kaksi yksinkertaista testiä paljastavat pakaralihastesi kunnon – näin kokeilet, onko sinulla laiskat pakarat

Uinuvat pakarat voivat aiheuttaa monenlaisia kipuja ja kolotuksia, ja niiden takia treenit voivat mennä kirjaimellisesti reisille. Testaa kahdella yksinkertaisella testillä, toimivatko pakaralihakset kunnolla.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Pakaralihakset koostuvat kolmesta lihasparista: isoista pakaralihaksista, keskimmäisistä pakaralihaksista ja pienistä pakaralihaksista. Pakaralihakset työskentelevät silloin, kun lonkkaa ojennetaan, koukistetaan, loitonnetaan, lähennetään tai kierretään.

Pakaralihaksia tarvitaan kaikissa arkipäiväisissä askareissa aina kävelystä juoksuun, portaiden nousuun ja hyppyihin. Lisäksi niillä on merkittävä rooli tasapainon ylläpidossa. Jos pakarat eivät toimi kunnolla tai ne ovat kireät, kehonhallinta voi vaikeutua. Ongelmat pakaroissa voivat näkyä myös muualla kehossa esimerkiksi erilaisina selkä- ja alaraajaongelmina.

Käyttämättöminä pakarat surkastuvat kuten mitkä tahansa muutkin lihakset. Niille pitää tarjoilla säännöllisesti monipuolista ärsykettä, jotta ne toimivat. Varsinkin aloittelijan voi olla vaikeaa aluksi tunnistaa pakaralihakset, jos hermotus ei toimi.

Jos epäilet, että pakarasi eivät toimi kunnolla, jalkatreenisi tuntuvat aina reisissä tai tasapainon ylläpito on vaikeaa, testaa seuraavilla testeillä pakaroidesi todellinen kunto. Jos huomaat testien jälkeen, että pakarasi eivät aktivoidu toivotulla tavalla, jatka harjoitteluasi esimerkiksi tämän kotiohjelman avulla tai ota avuksi ammattilainen mukaan kuntosalille.

Lue myös: Tuloksettoman pakaratreenin syynä laiskat pakarat – näin lihakset saa aktivoitua

1. Pakaralihakset: aktivointi käsillä tunnustellen

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Tiivistä keskivartalo ja hae rangan neutraali asento. Tuo kädet pakaroidesi päälle. Jännitä pakaralihakset. Tunnetko pakaralihasten aktivoitumisen käsilläsi? Jännittyvätkö muut lihakset, kuten etureidet?

Puristuksen ei tarvitse olla maksimaalinen, mutta sen pitäisi tuntua selvästi käsiesi alla. Pyri säilyttämään muut lihakset rentoina testin aikana.

2. Tasapainotesti

Asetu seisomaan seinää vasten. Hae neutraali rangan asento, jossa tunnet seinän takaraivoasi, lapojasi ja alaselkääsi vasten. Jalat ovat yhdessä tai kapeassa haara-asennossa lantion alapuolella kantapäät lähellä seinää. Tunne koko jalkapohja lattiaa vasten.

Tiivistä keskivartalo ja nosta oikea jalka ilmaan polvi koukussa, jalkaterä jää vasemman säären vierelle. Polvi osoittaa eteenpäin. Älä avusta käsillä. Säilytä ryhdikäs asento tukipisteen muutoksesta huolimatta. Älä kompensoi tukipisteen muutosta siirtämällä lantiota ja painopistettä sivulle. Pyri säilyttämään tasapaino noin 10–15 sekuntia. Toista testi vasemmalla jalalla. Huomaat kyllä nopeasti, jos pakaralihakset eivät toimi. Tasapainon säilyttämisestä tulee mahdotonta tai todella vaikeaa. Huomioi testejä tehdessäsi myös mahdolliset puolierot.

Asiantuntijana jutussa TtM, FM Personal Trainer Päivi Pelkonen.

X