Liikunta 13.9.2017

Käsilläseisonta on trendikäs tehotreeni koko keholle: näin pääset alkuun ja saat tuloksia

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock ja Marko Simonen
Vielä aikuisenakin on täysin mahdollista oppia seisomaan käsillään. Valmentaja, kehonpainoharjoitteluguru Jukka Rajala laati neljä käsilläseisontaharjoitusta, joista aloittelijan kannattaa lähetä liikkeelle.

Kehonpainoharjoittelu on saavuttanut viime vuosina suurta suosiota sekä yksinkertaisuutensa että monipuolisuutensa vuoksi. Yksittäisenä treenimuotona yksi on noussut ylitse muiden: käsilläseisonta.

Käsilläseisonta on paitsi kaunista katsottavaa myös hyvin monipuolista treeniä. Se kehittää niin ylä- ja keskivartalon lihaksia, lihas- ja nivelaisteja, tasapainoa kuin liikkuvuuttakin.

Mutta miten käsilläseisonnan oppii? Kysyimme Käsilläseisontakirjan kirjoittaneeneelta, kehonpainoharjoitteluun erikoistuneelta valmentaja ja personal trainer Jukka Rajalalta tärkeimmät vinkit aloittelijalle.

Käsilläseisonnan voi mainiosti oppia aikuisena

Vaikka käsilläseisonta näyttää vaikealta, sen oppiminen ei ole lainkaan mahdotonta. Ihminen kykenee oppimaan uusia asioita läpi elämänsä.

– Liikunta-, tai urheilutaitojen oppimiselle ole löydetty erityisiä herkkyyskausia. Käsilläseisonta on siis mahdollista oppia ilman minkäänlaista aikaisempaa kokemusta ja vieläpä aikuisiällä, Rajala kertoo.

Aloittelijan kannattaa keskittyä itse taidon opetteluun eikä esimerkiksi käsivarsiensa vahvistamiseen.

– Toki voimaakin tarvitaan, ja alussa käsilläseisonta kehittää ylävartalon voimaa jossain määrin. Mutta käsilläseisonta ei ole voimaliike samassa mielessä kuin muut kehonpainoliikkeet.

Optimaalinen käsilläseisonta-asento edellyttää ennen kaikkea riittävää liikkuvuutta olkapäiltä ja rintarangalta.

– Hyvään liikkuvuuteen on syytä panostaa ja laittaa liikkuvuusharjoittelu heti alkuvaiheessa oman tehtävälistan kärkeen – etenkin, jos omassa kehossa on paljon rajoitteita.

Lisäksi käsilläseisonta vaatii kärsivällisyyttä. Taidon oppiminen vie yleensä puolesta vuodesta pariin vuoteen riippuen lähtötilanteesta ja siitä, kuinka paljon harjoitteluun käytetään aikaa.

– Harjoittelu tuntuu yleensä alun opetteluvaiheessa vaikealta, mikä tekee asiasta haasteellisen ja ajoittain turhauttavan. Mutta alkuvaihetta onneksi helpottaa usein suuri innostustaso.

Myös oikeista asioista aloittaminen minimoi turhautumisen ja pitää harjoittelun turvallisena.

Käsilläseisonnan harjoittelu etenee vaiheittain

Käsilläseisonnan aloittamisvaiheessa kolme tärkeintä tekijää ovat:

1. asento

2. tasapaino

3. ponnistaminen.

– Täydellisyyteen ei tarvitse eikä kannatakaan pyrkiä. Omat tavoitteet sanelevat sen, miten paljon tekniikan ja asennon hiomiseen kannattaa uhrata aikaa.

Neljä harjoitusta, joista aloittelijan kannattaa lähteä liikeelle

1. Asennon opettelu suorassa linjassa

Aluksi on erittäin tärkeää ymmärtää, missä asennossa vartalon tulee käsilläseisonnassa olla. Tähän erilaiset makuulla tehtävät kuppiharjoitteet ovat parhaimpia.

1. Asetu selinmakuulle hakien vartaloon pituutta. Ojenna jalat nilkkoihin asti ja vie hartioita kevyesti kohti korvia kädet kyynärpäistä lukittuina. Tarvittaessa voit käyttää pientä painoa käsien päällä, jolloin on helpompaa pitää kädet lattiassa kiinni.

2. Rutista rintakehää sisälle ja liiku kylkiluista kohti lantiota pyrkien painamaan alaselkä kiinni lattiaan. Älä anna polvien koukistua ja vältä pakaroiden jännittämistä sekä lantion ulkokiertoa.

3. Lisää vartalon jännitystä muutaman sekunnin ajan pyrkien koko ajan suorempaan linjaan. Palaa sen jälkeen lähes täysin rentoutuneeseen tilaan pitäen kuitenkin alaselkä lattiassa kiinni. Suorita tämä muutaman kerran ja pyri jokaisella kerralla pääsemään vähän parempaan asentoon. Pidä lopussa asento minimaalisella lihastyöskentelyllä.

käsilläseisonnan harjoittelu

Vartalon asennon hallintaa on hyvä opetella alkuun kuppiharjoituksilla.

Asentoharjoitteita voidaan tehdä myös vatsamakuulla, johon voidaan liittää ”voimaharjoituksia” nostamalla käsiä ilmaan.

1. Asetu vatsamakuulle ja vie kädet käsilläseisontaleveyteen pään yli. Pidä jalat ja kädet lattiassa. Tässä vaiheessa voit maata vielä rentona hakien vartaloon pituutta työntämällä käsiä sormien suuntaan ja jalkoja varpaiden suuntaan.

2. Ojenna nilkkoja kevyesti samalla kun ojennat polvet. Useimmilla polvilumpiot irtoavat lattiasta. Pidä polvet ojennettuina koko ajan.

3. Ojenna vartaloa pitkäksi työntämällä hartioita kevyesti kohti korvia pitäen kädet täysin lukittuina.

4. Rutista kylkiluita kevyesti sisäänpäin. Älä kuitenkaan nosta rintakehää irti lattiasta. Liiku sentti sentiltä kylkiluista kohti lantiota nostamalla vatsa irti lattiasta käyttämällä vatsalihaksia. Älä ainoastaan vedä napaa sisään vaan aktivoi vatsalihakset.

5. Nosta kämmenet irti lattiasta pitämällä sormenpäät lattiassa. Kevennä käsien tukea yksi sormi kerrallaan. Lopussa voit pitää kädet ilmassa ilman tukea ja kääntää sormet kohti kattoa. Pidä huolta, ettei ylävartalon asento muutu missään vaiheessa. Tarkista myös, että polvet ja nilkat ovat ojennettuina.

6. Laske kädet takaisin maahan ja pidä hyvä kuppiasento. Pyri pitämään asento minimaalisella lihastyöskentelyllä silloin, kun kädet ovat lattiassa. Hae aina pituutta vartaloon.

Käsilläseisonnan harjoittelu

Kuppiasento vatsamakuulla soveltuu käsilläseisonta-asennon opetteluun erinomaisesti.

2. Aloita käsilläseisontaharjoitteet yksinkertaisista variaatioista

Osalle oleskelu pää alaspäin saattaa aiheuttaa pelkotiloja, jännityspäänsärkyä ja muita oireita. Suurelle osalle se aiheuttaa lähinnä kykenemättömyyttä tehdä haluttuja asioita, kuten oikeita asennon korjauksia.

Helpoin tapa totuttaa itseään pää alaspäin oleskeluun on haarataittoasento. Se on kuin joogasta tuttu alaspäin katsova koira, jossa jalat ja kädet pidetään melko lähellä toisiaan. Kantapäät on hyvä pitää irti lattiasta, jotta paino siirtyisi mahdollisimman paljon käsien varaan.  Tässä asennossa on hyvä opetella käsilläseisonnan kannalta tärkeitä asioita, jotka ovat lapojen elevaatio eli se, että olkapäät nousevat kohti korvia, kylkiluiden rutistaminen sisään ja keskivartalon oikea asento.

Kun asento alkaa onnistua ja näyttää hyvältä,  voidaan jalat nostaa ylös korokkeen päälle tai seinää vasten. Kun jalat nostetaan ylös L-asentoon, tulee lantio tuoda hartioiden kanssa samaan linjaan. Kylkiluita rutistetaan sisään ja vartaloa työnnetään käsillä poispäin lattiasta. Lantiota työnnetään jaloilla kevyesti eteenpäin eli selän suuntaan. Tavoitteena on saada paino niin vahvasti käsien päälle kuin se L-asennossa on mahdollista.

L-asennosta toinen jalka voidaan nostaa ylös, jolloin paino tulee entistä enemmän käsien varaan. Tämä totuttaa samalla ponnistuksen ensimmäiseen vaiheeseen. Tavoitteena on kyetä irrottamaan korokkeen päällä oleva jalka muutaman sentin verran ja tasapainoilla vapaasti L-asennossa. Tähän variaatioon ei tule kiirehtiä liian nopeasti ja harjoitus tehdään alussa avustajan kanssa, joka pitää huolta siitä, ettei asento lähde kaatumaan yli.

käsilläseisonnan harjoittelu

Käsilläseisontaa voidaan lähteä opettelemaan lattialta haarataitto- ja L-asennoilla.

3. Nouse seinälle

Seinälle kiipeäminen voidaan aloittaa kaukaa seinästä. Tällä tavoin pidetään huolta siitä, ettei kaatumisen vaaraa ole ja samalla keho vahvistuu. Katso kasvot seinää vasten tehtävä harjoitus videolta.

1. Asetu etunojapunnerrusasentoon jalat kiinni seinässä. Nosta jalat ylös seinälle ja lukitse vartalo suoraan linjaan. Asento vaatii selkeästi enemmän voimaa kuin lähellä seinää seisominen vaatisi. Pidä huolta hyvästä kuppiasennosta ja olkapäiden kohoamisesta kohti korvia eli lapojen elevaatiosta.

Yhden pidon kesto ei tarvitse olla kuin 10–20 sekuntia. Laske lopuksi jalat takaisin maahan ja pidä tauko.

2. Seuraavassa sarjassa tarkoitus on viedä käsiä hieman lähemmäksi seinää. Etene pienin askelin, jotka voivat olla 10–30 senttimetriä. Pyri löytämään itselle turvallinen etäisyys seinästä neljän tai viiden sarjan aikana.

Tavoitteena on saavuttaa itselle sopiva etäisyys seinästä, joka on kehonmallista riippuen 10–30 senttimetriä seinän ja kämmenen takaosion välillä.  Jos olet isokokoinen ja yrität mennä liian lähelle seinää, selkä vääntyy helposti kaarelle, mikä aiheuttaa kaatumisefektin. Ei siis ole mikään saavutus yrittää saada kämmeniä erityisen lähelle seinää.

3. Kun oleskelu lähellä seinää on helppoa eikä aiheuta välitöntä paniikkia tai kontrolloimatonta tärisemistä, voidaan alkaa miettiä tasapainoilua. Se ei vaadi kuin pienen korjausliikkeen, jolla hartiat tuodaan hieman enemmän ranteiden päälle.

Kun ranteet, olkapäät ja lantio ovat toisiinsa nähden oikeassa linjassa, jalat irtoavat seinästä. Niitä ei tarvitse potkia irti, eikä se ole suositeltavaa muutenkaan, sillä se johtaa lähes aina kaatumiseen. Jalkoja on syytä alussa opettaa pysymään ojennettuina aina nilkkoihin saakka.

Tasapainoharjoitteita on parasta tehdä avustajan kanssa, joka pitää huolta siitä, etteivät jalat pääse kaatumaan yli siinä vaiheessa kun ne irtoavat seinästä.

4. Ponnistusharjoitteet mukaan

Ponnistamisen harjoittelu tulee aloittaa siinä vaiheessa, kun se ei aiheuta pelkoa ja itse asento on kohtuullisen hyvin hallussa. Vapaaseen käsilläseisontaan ei tarvitse vielä kyetä.

Hyvin usein ponnistuksessa haasteena on riittävän hyvän vartalon asennon ylläpitäminen silloinkin, kun harjoittelu seinällä jo onnistuu hyvin. Tämän vuoksi ponnistusharjoittelu on hyvä pilkkoa pienempiin osiin. Katso ponnistusharjoitus videolta.

Ponnistamisen harjoittelun alkuvaiheessa, ennen kuin opetellaan tuomaan jalat yhteen, voidaan käyttää L-asentoa. Opettele pitämään katse yhdessä kohtaa, pidä ensimmäiseksi nouseva jalka koko ajan ojennettuna nilkkaan asti ja suorista ponnistava jalka sen irrotessa lattiasta.

Alussa ponnistuksen ei tarvitse mennä loppuun saakka. Sen sijaan keskity siihen, että saat lantion nostettua nopeasti hartioiden päälle. Kun tämän oppii, ponnistamisesta tulee turvallista, varmaa ja taloudellista.

Harjoitus on hyvä tehdä seinää vasten siten, että ensimmäiseksi nouseva ojennettu jalka nojaa loppuasennossa seinää vasten. Ponnistava jalka tulee opetella pysäyttämään vaakatasoon. Kun asentoon päästään siten, että jalat pysyvät L-asennossa ojennettuina eikä selkä pääse kaarelle, voidaan avustajan kanssa opetella tasapainoilua tässä asennossa.

Jukka Rajala

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi