Chaturanga on tehokas joogaliike käsivarsille ja ylävartalolle.
Liikunta

Kauniit ja kiinteät käsivarret joogalla: 6 käsivarsia muokkaavaa jooga-asentoa

Jos haluat saada kiinteämmät ja vahvemmat käsivarret, mutta kuntosali ei ole sinun juttusi, kokeile joogaa. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka laittavat käsivarret töihin.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Painojen nosto kuntosalilla ei ole ainut tapa saada vahvat ja timmit käsivarret. Jooga vahvistaa tehokkaasti käsivarsien kaikkia lihaksia.

Jos haluat kiinteyttää käsivarsiasi ja saada ylävartaloosi lisää lihasta, ota seuraavat jooga-asennot haltuun. Tee liikkeitä kaksi tai kolme kierrosta, 1–2 kertaa viikossa.

1. Lankku

Lankku eli adho mukha svanasana vahvistaa sekä käsivarsia että keskivartaloa.

lankkuasento

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Kämmenet ovat hartioiden levyisessä asennossa, suoraan olkapäiden alapuolella. Vartalo on suorassa linjassa, eikä selkä pääse notkistumaan. Niska on pitkänä vartalon jatkeena.

Pysy asennossa 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan.

2. Ojentajapunnerrus

Chaturanga eli ojentajapunnerrus on tehokas liike ojentalihaksille ja hartioille.

ojentajapunnerrus

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille, joko varpaat tai polvet lattiassa. Kämmenet ovat olkapäiden alapuolella.

Koukista uloshengityksellä kyynärpäitä niin, että ne pysyvät lähellä kylkiä ja osoittavat suoraan taakse. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nouse sisäänhengityksellä takaisin suorille käsivarsille.

Toista 5–8 kertaa.

3. Sivulankku

Sivulankku eli vasisthasana on tehokas liike käsivarsille, koska kehon paino asettuu kerrallaan yhden käden varaan. Lisäksi asento vahvistaa keskivartaloa ja kehittää tasapainoa.

sivulankku

Tee näin: Asetu ensin tavalliseen lankkuasentoon suorille käsivarsille. Käännä sitten vartaloa rauhallisesti sivuttaiseen asentoon ja nosta toinen kämmen irti lattiasta. Siirrä paino lattiaan jäävän kämmenen päälle. Nosta toinen käsi kohti kattoa tai aseta se vyötäröllesi.

Pidä lantio koko ajan ylhäällä. Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit laskea polvet lattiaan.

Pysy sivulankussa viiden syvän hengityksen ajan. Palaa tavalliseen lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

4. Ylöspäin katsova koira

Urdhva mukha svanasana eli ylöspäin katsova koira on osa joogan aurinkotervehdys-liikesarjaa, mutta liikkeen voi tehdä myös itsenäisesti. Se vahvistaa käsivarsia ja avaa rintakehää.

Ylöspäin katsova koira

Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja nosta käsien avulla ylävartalo irti lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja suorista käsivarret.

Nosta vielä alavartalo irti maasta. Vain jalkaterät jäävät lattiaan. Käännä katse yläviistoon.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan.

X