Kauniit ja kiinteät käsivarret joogalla: 6 käsivarsia muokkaavaa jooga-asentoa
Jos haluat saada kiinteämmät ja vahvemmat käsivarret, mutta kuntosali ei ole sinun juttusi, kokeile joogaa. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka laittavat käsivarret töihin.
Chaturanga on tehokas joogaliike käsivarsille ja ylävartalolle.
Jos haluat saada kiinteämmät ja vahvemmat käsivarret, mutta kuntosali ei ole sinun juttusi, kokeile joogaa. Listasimme kuusi jooga-asentoa, jotka laittavat käsivarret töihin.
Painojen nosto kuntosalilla ei ole ainut tapa saada vahvat ja timmit käsivarret. Jooga vahvistaa tehokkaasti käsivarsien kaikkia lihaksia.
Jos haluat kiinteyttää käsivarsiasi ja saada ylävartaloosi lisää lihasta, ota seuraavat jooga-asennot haltuun. Tee liikkeitä kaksi tai kolme kierrosta, 1–2 kertaa viikossa.
1. Lankku
Lankku eli adho mukha svanasana vahvistaa sekä käsivarsia että keskivartaloa.
Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Kämmenet ovat hartioiden levyisessä asennossa, suoraan olkapäiden alapuolella. Vartalo on suorassa linjassa, eikä selkä pääse notkistumaan. Niska on pitkänä vartalon jatkeena.
Pysy asennossa 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan.
2. Ojentajapunnerrus
Chaturanga eli ojentajapunnerrus on tehokas liike ojentalihaksille ja hartioille.
Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille, joko varpaat tai polvet lattiassa. Kämmenet ovat olkapäiden alapuolella.
Koukista uloshengityksellä kyynärpäitä niin, että ne pysyvät lähellä kylkiä ja osoittavat suoraan taakse. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nouse sisäänhengityksellä takaisin suorille käsivarsille.
Toista 5–8 kertaa.
3. Sivulankku
Sivulankku eli vasisthasana on tehokas liike käsivarsille, koska kehon paino asettuu kerrallaan yhden käden varaan. Lisäksi asento vahvistaa keskivartaloa ja kehittää tasapainoa.
Tee näin: Asetu ensin tavalliseen lankkuasentoon suorille käsivarsille. Käännä sitten vartaloa rauhallisesti sivuttaiseen asentoon ja nosta toinen kämmen irti lattiasta. Siirrä paino lattiaan jäävän kämmenen päälle. Nosta toinen käsi kohti kattoa tai aseta se vyötäröllesi.
Pidä lantio koko ajan ylhäällä. Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit laskea polvet lattiaan.
Pysy sivulankussa viiden syvän hengityksen ajan. Palaa tavalliseen lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
4. Ylöspäin katsova koira
Urdhva mukha svanasana eli ylöspäin katsova koira on osa joogan aurinkotervehdys-liikesarjaa, mutta liikkeen voi tehdä myös itsenäisesti. Se vahvistaa käsivarsia ja avaa rintakehää.
Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja nosta käsien avulla ylävartalo irti lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja suorista käsivarret.
Nosta vielä alavartalo irti maasta. Vain jalkaterät jäävät lattiaan. Käännä katse yläviistoon.
Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan.
5. Heinäsirkka
Heinäsirkka eli salabhasana vahvistaa käsivarsia, selkää, pakaroita ja takareisiä sekä venyttää olkapäitä.
Tee näin: Asetu päinmakuulle lattialle. Aseta käsivarret vartalon vierelle lattiaan niin, että kämmenselät ovat ylöspäin. Jalat ovat lantionlevyisessä asennossa.
Hengitä sisään ja nosta rinta, kädet ja jalat irti lattiasta. Pidä niska pitkänä ja vedä lapaluita kohti toisiaan.
Pysy yläasennossa hetki ja palaa rauhallisesti takaisin alas. Toista viisi kertaa.
6. Kobra
Bhujangasana eli kobra vahvistaa selkää ja ojentajia. Lisäksi se venyttää rintaa, olkapäitä ja vatsalihaksia.
Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle.
Nosta sisäänhengityksellä rintakehä ylös maasta käsi- ja selkälihasten avulla. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä. Suorista käsivarsia vain sen verran, että selässä tuntuu mukavalta. Hartiat ovat rentoina ja pysyvät alhaalla.
Hengitä ulos ja palaa takaisin alas. Toista viisi kertaa.
Lähteet: Health, Self, Yoga Journal
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous