Liikunta

Kävely kohottaa kuntoa, kun kävelee oikein ja oikeanlaisessa maastossa – kokeile asiantuntijan laatimaa kävelyohjelmaa

Kävely on aliarvostettu liikuntamuoto – ihan suotta. Jo kahdenkymmenen minuutin mittainen kävelylenkki parantaa terveyttä, tukee painonhallintaa ja piristää mieltä. Opettele oikea tekniikka ja saat lenkkeihisi lisää tehoa.
21.3.2020 Teksti: Pauliina Rasi Kuvat: iStock

1. Kävely on ainoa harrastamani liikuntamuoto. Riittääkö se vai pitäisikö liikkua muillakin tavoilla?

Kävely riittää terveysliikuntasuositusten täyttämiseen. Virallinen liikuntasuositus kehottaa liikkumaan viikon aikana 2,5 tuntia kohtuullisen kuormittavasti, esimerkiksi kävellen. Kävelyn ei tarvitse olla edes varsinaista kävelylenkkeilyä: pienetkin kävelypyrähdykset lasketaan mukaan.

Jos siis jättää auton hiukan tavallista kauem­mas työpaikasta ja kävelee aamuisin ja iltaisin kymmenen minuuttia, kertyy siitä jo yli puolet viikon liikuntasuosituksesta.

Kävelyn terveyshyödyistä on viime vuosina julkaistu paljon tutkimuksia, ja näyttö varmasti vain vahvistuu tulevina vuosina. Kävely muun muassa pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä sekä diabeteksen ja muiden aineenvaihduntasairauk­sien riskiä. Se alentaa myös verenpainetta ja auttaa hallitsemaan jo kohonnutta verenpainetta.

2. Laihduttaako kävely?

Kävely on loistava painonhallintakeino. Jo se, että nousee hetkeksi tuolilta ylös ja kävelee hieman, kaksinkertaistaa energiankulutuksen pelkkään istumiseen verrattuna. Vaikka se ei yhdessä päivässä teekään ihmeitä, pitkällä aikavälillä tällaisilla toistuvilla tavoilla on merkitystä.

Painon pudottaminen sen sijaan pelkällä kävelyliikunnalla on hankalaa. Yhden rasvakilon laihduttaminen vaatii 7 000–9 000 kilokalorin polttamista. Tämä vaatisi tuntitolkulla kävelyä. Siksi painonpudotuksessa täytyy ottaa huomioon myös ruokavalio.

3. Kohottaako kävely kuitenkin kuntoa?

Keho reagoi aina muutokseen. Jos on hyvin passiivinen elämäntyyli, jo muutaman askeleen lisääminen päivään on hyvä juttu ja kohottaa hiukan kuntoa. Jos taas on jo vuosia kävellyt saman lenkin kolme kertaa viikossa, ei sen kävely enää kehitä kuntoa mutta on silti hyvää terveysliikuntaa.

Jos haluaa kohottaa kuntoa, täytyy kävelyä tehostaa tai ottaa rinnalle muita liikuntamuotoja, jotka nostavat kunnolla hien pintaan ja hengästyttävät.

4. Miten kävelylenkkejä voisi tehostaa?

Jos haluaa parantaa kuntoa kävelyn avulla, on sykkeen kohottava enemmän kuin kevyellä kävelylenkillä.

Kannattaa siis mennä tavallisen kävelytien sijasta metsäpolulle, jolla lenkkeillessä voi ponnistaa välillä kaatuneen puunrungon yli ja tasapainoilla pehmeällä alustalla. Mäkiset metsät sopivat kuntokävelyyn loistavasti, sillä ylämäkeen kavutessa syke kohoaa nopeasti.

Jos lenkkireitillä ei ole ylämäkiä, ne voi korvata portailla. Portaita edestakaisin kävellessä hiki nousee pintaan ja hengästyttää.

Lenkkiin saa mukavasti lisätehoa myös, kun nappaa sauvat käteen. Silloin myös yläselän ja hartioiden lihakset joutuvat töihin, vauhti yleensä kiihtyy ja sydämen syke nousee noin 10–15 prosenttia verrattuna tavalliseen kävelyyn. Samalla myös energiankulutus kasvaa.

Kävely voi muuttua kiinnostavaksi, kun soveltaa juoksusta tuttua intervalliajattelua: kävele ensin viisi minuuttia hitaasti ja sitten seuraavat viisi minuuttia reippaasti. Kun toistat syklin viisi tai kuusi kertaa, saat vaihtelua lenkkiin ja kävelet huomaamattasi tunnin.

5. Millainen on oikeanlainen kävelytekniikka?

Kävelyssä on tärkeää tehdä kunnon varvastyöntö. Kun paino rullaa kantapäältä kohti jalkaterän etuosaa, kiinnitä huomiota siihen, että jatkat työntöä varpaille saakka ja ponnistat kunnolla. Silloin myös pohjelihakset ja isot pakaralihakset tekevät enemmän töitä.

Käsien reipas liikuttaminen vartalon vierellä rytmittää kävelyä ja lisää selän kiertoliikettä. Kiertoliike tekee hyvää selän nikamille, sillä se lisää niiden liikettä ja parantaa aineenvaihduntaa. Siksi kävely on hyvä liikuntamuoto myös selkäkivuista kärsiville.

Sauvojen kanssa kävellessä olisi hyvä tarkistaa sauvojen oikea pituus ja opetella kunnon sauvomistekniikka. Sauvojen raahaaminen perässä ei tehosta treeniä vaan voi pahimmillaan aiheuttaa esimerkiksi hartiajumeja.

6. Liikun paljon muutenkin, hyödynkö silti kävelystä?

Kävely on paljon liikkuvalle hyvä, palauttava treenimuoto. Jos tekee esimerkiksi pitkän juoksulenkin aamulla, 20 minuutin mittainen kevyt kävelylenkki iltapäivällä nopeuttaa palautumista.

7. Mitä lihaksia kävelijän kannattaa vahvistaa?

Kävelijän olisi hyvä treenata erityisesti pohje- ja pakaralihaksia. Vahvat lihakset suojaavat jalkoja virheasennoilta ja esimerkiksi polvi- ja nilkkakivuilta. Salitreeni on hyvä laji kävelijälle, sillä se kehittää lihaskuntoa, kun taas rivakka kävely parantaa aero­bista kuntoa.

8. Pitääkö kävelijän muistaa venytellä?

Kyllä! Reisilihakset ja lonkankoukistajat kiristyvät kävellessä, joten niiden säännöllinen venyttely on tärkeää. Varsinkin istumatyötä tekevien lonkankoukistajat ovat kireyteen taipuvaisia.

Kireät lihakset lyhentävät askelpituutta, lisäävät etenkin iäkkäiden onnettomuusriskiä ja altistavat alaselän kivuille.

Reidet ja lonkankoukistajat olisi hyvä venytellä pari kertaa viikossa. Kun venytys on tarpeeksi pitkä, iso lihas antaa periksi ja venyy. Jos jaksaa venytellä säännöllisesti pari kertaa viikossa, huomaa eron liikkuvuudessa jo muutaman viikon jälkeen.

9. Aloitin kävelylenkkeilyn, ja säären etuosat kipeytyivät. Täytyykö kävely laittaa tauolle?

On varsin tavallista, että kun aloittaa kunnon kuntoilutyyppisen kävelyn, lihakset kipeytyvät aluksi. Eiväthän ne ole tottuneet ripeään kävelyyn, joka rasittaa niitä aivan eri tavalla kuin kävely kaupungilla.

Erityisesti säären etuosan lihakset kipeytyvät helposti, sillä lihasaitio on sääressä kovin ahdas. Kun lihas laajenee, lihaskalvoon syntyy painetta, joka aiheuttaa kipua. Kipua kutsutaan penikkataudiksi, ja se vaivaa usein esimerkiksi juoksijoita.

Kipu ei ole merkki siitä, että kävely ei sovi tai että se pitäisi lopettaa. Jos kipu äityy pahaksi, hieronta ja särkylääkkeet voivat helpottaa oloa. Yleensä kipu hellittää kuitenkin nopeasti itsekseen, kun lihakset tottuvat kävelyyn.

Asiantuntijana terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti Jussi Kirjavainen Gymstick Wellbeingistä

Kävelijän treeniviikko

Rytmitä kävelyviikkosi näin ja anna reippailun kohottaa kuntoasi, parantaa terveyttäsi ja piristää mieltäsi.

Maanantai: Arkikävelyä, esimerkiksi työmatkoilla.

Tiistai: Vauhdikas kävelylenkki sauvojen kanssa tai intervallityyppisesti.

Keskiviikko: Arkikävelyä.

Torstai: Salitreeni kävelyä tasapainottamaan.

Perjantai: 30–60 minuutin kävelylenkki.

Lauantai: Arkikävelyä.

Sunnuntai: 2–3 tunnin rauhallinen metsälenkki evästaukoineen.

Lue lisää:

Porraskävely on jopa kyykkyä tehokkaampi pakara- ja reisilihastreeni: teholiikkeet, joilla pääset vauhtiin

Lue myös

Suosittelemme