Liikunta

Unilateraalinen harjoittelu tasoittaa kehon puolieroja – katso 5 helppoa mutta tehokasta harjoitusta

Kehon puolierot huomaa usein jäykkyyden tunteena tai kipuna. Puolieroja minimoimalla vähennät omaa vamma-alttiuttasi.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Kehon puolierot kehittyvät salakavalasti. Arjessa puolierot ovat voineet ilmoitella itsestään jo jonkin aikaa jäykkyyden tunteena tai kipuna. Olet myös saattanut huomata, että salilla treenatessasi pystyisit jatkamaan toisella kädellä huomattavasti pidempään kuin toisella. Tai että seisot usein mieluummin oikean jalkasi päällä, lantio hieman sivussa.

Erilaiset kehon puolierot alkavat kehittyä jo varhain. Vuosien varrella monet asiat, kuten liikuntatottumukset, yksipuolinen treenaus, lajivalinnat, toistuvat ja epäergonomiset työasennot ja esimerkiksi vanhat vammat, saattavat lisätä niitä entisestään.

Meillä kaikilla on puolieroja kehossamme, ja täysin symmetrisiä meistä on vaikea edes saada. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö puolieroja kannattaisi harjoitella ja yrittää tasata. Sitä varten on kehitetty unilateraalinen harjoittelu.

Lue myös: Hyvä ryhti tekee olosta itsevarmemman sekä ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivojen syntymistä – 8 vinkkiä parempaan ryhtiin

Unilateraalinen harjoittelu – mitä se on?

Unilateraalisella harjoittelulla tarkoitetaan yhdellä kädellä tai jalalla tehtäviä liikkeitä.

Kahdella raajalla tehdyissä eli bilateraalisissa liikkeissä kehon ”parempi puoli” alkaa usein kompensoida heikompaa. Yhdellä raajalla tehtävien liikkeiden salaisuus perustuukin siihen, että oikea tuntuma löytyy usein helpommin kuin kahdella raajalla tehdessä, jolloin myös kehitystä pääsee tapahtumaan toivotulla tavalla.

Kehon puolierot kuntoon – 5 x unilateraalinen harjoitus

Unilateraalista harjoittelua voi hyödyntää sekä tuki- ja liikuntaelimistön treenauksessa että voimaharjoittelussa.

Koostimme viiden liikkeen harjoitusohjelman, josta löytyy unilateriaalisia liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.

Muista, että unilateraalisissa liikkeissä myös keskivartalo saa kunnolla kyytiä, koska se joutuu tasapainottamaan vain toisella puolella tehtyä liikettä.

1. Bulgarialainen yhden jalan kyykky

Kehon puolierot voivat ilmetä esimerkiksi jäykkyytenä.

Kun liikkeen tekee yhdellä raajalla, on oikea tuntuma yleensä helpompi löytää kuin kahdella raajalla tehdessä.

Jos kahdella jalalla tehtävä kyykky on ongelma, kokeile bulgarialaista yhden jalan kyykkyä.

Nosta toinen jalka penkille ja tuo toinen eteen. Tarkista, että lantio, rinta ja napa osoittavat eteenpäin jalkojen asennosta huolimatta. Aloita harjoittelu ilman painoja.

Kyykisty vahvalla etujalalla alas. Selkä voi olla pienessä etunojassa, mutta rintakehä pysyy ylhäällä. Polven ja varpaan tulee osoittaa samaan suuntaan. Pidä painopiste tukijalan takaosalla.

Työnnä vahvalla pakaralla ja keskivartalolla itsesi ylös. Jos lonkkaa koukistavat lihaksesi ovat kireät, saatat tuntea ala-asennossa venytystä. Pidä huolta, että lantio ei lähde kiertymään ylös noustessasi.

2. Yhden jalan maastaveto

Voit tehdä tämän liikkeen joko suorin jaloin maastavetona tai perinteisenä polvea enemmän koukistaen.

Ota kahvakuula tai käsipaino tukijalasta katsottuna vastakkaiseen käteen. Tuo paino lähelle vartaloa.

Pidä rintamasuunta eteenpäin, kun lähdet liu’uttamaan painoa alaspäin. Anna painon liukua vähintään polven alapuolelle, mieluiten lattiaan asti.

Jos kehon puolierot hankaloittavat tekemistä ja sinun on vaikea pysyä tasapainossa, tee liike vain siihen asti kuin pystyt sen hallitusti tekemään.

Palaa samaa liikerataa pitkin ylös. Purista keskivartalo tiukaksi koko liikkeen ajan, älä anna selän tippua. Muista myös kannatella vapaata jalkaa aktiivisesti.

3. Veto ylhäältä yhdellä kädellä

Tee liike ylätaljassa tai kuminauhalla. Istu alas ja ota kahvasta kiinni. Vapaa käsi voi levätä vastakkaisella puolella rintakehän päällä tai roikkua vapaana alhaalla.

Anna työskentelevän käden ojentua suoraksi ylöspäin siten, että tunnet kevyttä venytystä lavassa. Vedä ensin hartia alas lavan avulla. Liikuta kättä vasta sen jälkeen ja jatka puristusta myös lavassa.

Purista siipilihaksillasi ylätalja tai kuminauha lähelle kainaloa. Palauta hallitusti lavan avulla ylös.

4. Penkkipunnerrus yhdellä kädellä

Kehon puolierot voivat ilmetä esimerkiksi selkäsärkynä.

Unilateraalinen harjoittelu sopii usein esimerkiksi selkävaivoista kärsivälle.

Esimerkiksi selkäongelmaisille yhdellä raajalla tehtävä unilateraalinen harjoittelu on usein huomattavasti lempeämpi tapa treenata kuin suurilla kuormilla tehdyt kahden raajan liikkeet.

Asetu selinmakuulle penkille ja ota käsipaino käteesi. Työnnä työskentelevä käsi ylös kohti kattoa. Vapaa käsi voi levätä rinnalla vastakkaisella puolella.

Pidä koko keskivartalo tiukkana, kun lähdet tuomaan painoa alas noin rintakehän korkeudelle. Älä anna vartalon heilua. Työnnä käsi takaisin suoraksi lavasta.

Muista pitää ranne tiukkana koko liikkeen ajan.

5. Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Tuo käsipaino tai kahvakuula rinnalle, lähelle solisluuta. Vapaa käsi voi levätä vastakkaisella puolella rintakehän päällä tai roikkua vapaana alhaalla.

Työnnä käsi suoraksi ylös. Muista hyvä lapatuki, hartia alhaalla.

Tarkista, ettet kierrä vartaloasi liikkeen aikana ja siten kompensoi liikettä. Palauta rauhallisesti paino samaa liikerataa pitkin alas.

Lähde: American Council on Exercise: The Benefits of Unilateral training 

.
X