keppijumppa
Keppijumppa kannattaa tehdä paljain jaloin.
Liikunta

Tehokas 6 liikkeen keppijumppa saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja kehittää lihastasapainoa ja voimaa – katso helpot liikkeet videolta

Keppijumppa on tehokas aineenvaihdunnan vilkastuttaja ja lihasjumien laukaisija. Kaupan päälle saa lihastasapainoa ja voimaa. Voit katsoa liikkeet kätevästi videolta!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Keppi on loistava kotijumppaväline niin aloittelijoille kuin jo pidempäänkin harjoitelleille. Harjoitusvälineeksi soveltuu mikä tahansa keppi aina siivousharjasta lasten leikkivälineisiin ja kävely- tai hiihtosauvoihin. Keppijumppa kehittää lihastasapainoa ja voimaa. Kun harjoitusväline on riittävän kevyt, tulevat samalla erilaisten perusliikkeiden, kuten kyykkyjen, oikeat harjoitustekniikat tutuiksi.

Liikkeet kannattaa tehdä varsinkin aluksi hitaasti ja hallitusti. Huomioi liikkeissä kehosi tuntemukset. Seisotko kyykyssä tasaisesti molemmilla jaloilla? Pysyykö lantiosi suorassa askelkyykyissä? Tunnetko lapojesi työn yläselän vetoliikkeessä vai jännittyvätkö hartiasi?

Tee keppijumppa paljain jaloin. Paljasjalkaharjoittelusta hyötyy koko keho. Se tehostaa tuntoaistin toimintaa jalkapohjissa, mikä taas kehittää jalkaterien ja nilkkojen toimintaa. Jalkojen kautta tuntemukset välittyvät myös muualle kehoon ja parantavat näin ollen koko kehon hallintaa.

Treenin suunnitteli TtM, FM Päivi Pelkonen.

Lue myös: Monen etätyöläisen lihakset ovat nyt jumissa – tee nopea taukojumppa kesken työpäivän ja huomaat vaikutukset jo muutamassa päivässä

6 liikkeen keppijumppa:

1. Etukyykky kepillä

Ota lantionlevyinen tai hieman leveämpi haara-asento. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat lähtöasennossa eteenpäin. Asettele keppi hartioiden etupuolelle. Nosta kädet eteen vaakasuoraan siten, että keppi pysyy ilmassa ilman käsien apua. Työnnä kevyesti lavoista eteenpäin. Säilytä hartiat alhaalla ja niska pitkänä.

Hengitä sisään ja vie lantio taaksepäin. Kyykisty alas siten, että painopiste on jalkojen takaosalla. Hallitse liike keskivartalolla. Säilytä kädet vaakatasossa suoraan eteenpäin. Tarkista, että keppi pysyy liikkeen aikana koko ajan vaakatasossa suorassa. Tiivistä pakarat ja nouse ylös.

Toista liikettä rauhallisesti 3 kierrosta 15–20 toistoa kerrallaan. Lepää kierrosten välissä noin 1 minuutti.

2. Askelkyykky ja kierto

Seiso kapeassa haara-asennossa. Pidä keppi hartioiden etuosalla, mutta koukista kädet sen päälle ristiin. Työnnä kyynärpäät eteen ja pidä hartiat alhaalla. Astu toinen jalka taakse siten, että jalat pysyvät lantionleveydellä.

Kyykisty alas, polvet ja varpaat pysyvät samaan suuntaan. Etummainen jalkapohja pysyy lattiassa. Takimmaisen jalan kantapää nousee kevyesti ilmaan. Kierrä kepin kanssa etummaisen jalan puoleen. Tarkkaile, että keppi pysyy suorassa. Kierrä vain sen verran, että tunnet hallitsevasi liikettä. Varpaiden, polvien, lantion ja navan tulisi pysyä suoraan eteenpäin. Katse voi olla joko suoraan eteen tai kiertyä kepin mukana hieman sivulle. Palaa kyykystä ylös lähtöasentoon.

Toista liikettä 3 kierrosta 10 toistoa molemmille jaloille. Lepää kierrosten välissä noin 1 minuutti.

3. Sivutaivutus polviseisonnassa

Asetu polviseisontaan jumppamaton päälle. Ota keppi käteen. Tiivistä keskivartalo ja nosta kevyesti oikea jalka ilmaan. Älä anna lantion kipata sivulle. Nosta keppi vartalon edestä ylös kohti kattoa suorille käsille. Pidä hartiat alhaalla.

Suorista jalka sivulle ja ojenna nilkka. Taivuta keskivartalo tiukkana vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt. Venytä taivutuksen aikana pituutta kylkiin. Palaa takaisin keskelle. Palauta jalka ja laske keppi alas. Toista liike toiselle puolelle. Toista liikettä 3 kierrosta 10 toistoa molemmille puolille. Lepää kierrosten välissä noin 1 minuutti.

4. Veto vatsamakuulla

Käy vatsamakuulle lattialle. Laita otsa kiinni lattiaan ja pidennä niska. Tuo keppi pään etupuolelle ja ojenna vartalo suoraksi. Tiivistä keskivartalo siten, että vatsan alta voisi liu’uttaa paperin.

Vedä ensin hartiat alas lapojen avulla ja nosta sen jälkeen keppi ilmaan. Pidä otsa kiinni alustassa niska pitkänä. Vedä yläselän avulla keppiä kohti päälakeasi. Kyynärpäät tulevat kohti kylkiä. Tunne liike yläselässä. Palauta takaisin ojentamalla ensin kädet suoraksi ja laskemalla sen jälkeen kädet alas lattialle. Toista liikettä huolellisesti ja rauhallisesti 3 kierrosta 15 kertaa.

5. Hollow body kepin pujotuksella

Käänny selinmakuulle lattialle. Tuo kädet ja keppi pään taakse lattialle vartalon jatkoksi ja ojenna jalat suoriksi. Nyökkää kevyesti leukaa kohti kaulakuoppaa.

Rutista vatsalihaksilla kädet ja jalat ilmaan. Kannattele niitä ilmassa ja tuo keppi yläkautta jalkoja kohti. Pujota keppi jalkojen alle ja ojenna vartalo. Säilytä jalkojen ja ylävartalon kannattelu vatsalihasten avulla. Palauta keppi lähtöasentoon, mutta älä laske vartaloa lattiaan liikkeiden välissä. Tarkkaile keskivartaloasi liikkeen aikana. Toista liikettä rauhallisesti ja hallitusti 3 kierrosta 10–15 kertaa kuntosi mukaan. Lepää kierrosten välissä 1 minuutti.

6. Alavartalon kierto kepin kanssa

Pysy selinmakuulla, koukista polvet ja pujota keppi polvitaipeiden alle. Tuo kädet lattiaan vartalon sivuille ja tiivistä keskivartalo. Kierrä alavartaloa oikealle. Yritä koskettaa kepillä lattiaan. Palauta jalat takaisin keskelle.

Hengitä sisään keskellä ja vie jalat sivulle. Hengitä ulos ja palauta jalat takaisin ylös. Tarkkaile keskivartaloasi. Älä anna vatsan pullistua ylöspäin vaan ajattele hengitystä enemmän kylkiä kohti. Toista liikettä 3 kierrosta 20 toistoa yhteensä.

Lue myös: Keppijumppa parantaa kehonhallintaa, lisää lihasvoimaa ja vie jumit mennessään – katso ohjeet 4 minuutin helppoon treeniin

X